Gdy pada słowo białko, wiele osób kojarzy je jednoznacznie z młodością, budowaniem masy mięśniowej, prezentowaniem pięknej sylwetki. Często pada również „dodatek” w postaci skojarzenia z odżywką wysokobiałkową.
Senior i białko pomijane zagadnienie
Wszystkie te skojarzenia są jak najbardziej poprawne. Jednak mało kto kojarzy pojęcie „białko” z osobami starszymi. Jak dowiesz się po lekturze tego artykułu nie dość, że skojarzenie pary słów „białko - senior” powinno być równie popularne, jak myśli zawarte w pierwszym zdaniu, to dodatkowo wiele wskazuje na to, że to właśnie osobom starszym powinno zależeć najbardziej na spożywaniu odpowiedniej ilości białka.
Zacznę krótkim wstępem, gdyż wiele osób starszych może być obciążonych dodatkowymi problemami ze zdrowiem, które mogą wykluczać, albo znacznie ograniczać, ilość spożywanego białka. Tutaj pierwszeństwo ma lekarza prowadzący. Jeśli jednak adresatem wiadomości z tego artykułu nie będzie osoba z takiej grupy, np. ktoś bliski w rodzinie, może skorzystasz z podpowiedzi w nim zawartych i skłonisz seniora do zastanowienia.
Dłuższa młodość w perspektywie
Jak wspomniałem na początku, białko kojarzone jest z młodością i aktywnością fizyczną. Dlaczego ten stan nie może trwać przez większą część życia…? Dlaczego musimy godzić się, z tym że każda (nawet zdrowa) osoba starsza, z założenia musi być nieaktywna i pozbawiona wigoru…? Czy nie warto zadbać, aby przedłużyć młodość…? Te pytania są pytaniami retorycznymi. Oczywiście należy próbować!
Czy niedobór białka może być przyczyną szybszego starzenia się?
Wiele osób starszych ma problemy ze spożywaniem odpowiednich ilości białka.
Wynika to z wielu przyczyn, wśród których należy wymienić m.in.:
- ogólne ograniczenie zjadanego pożywienia, po części występującego z powodu tak często notowanego, zmniejszenia odczucia głodu i większej sytości po posiłku,
- problemy z uzębieniem - duża część produktów wysokobiałkowych wymaga dokładnego przeżuwania,
- powolną, postępującą z wiekiem utratę smaku i zapachu - seniorzy wybierają w takim przypadku produkty atrakcyjniejsze smakowo, czyli najczęściej kombinację węglowodanów i tłuszczów. Takie rozwiązanie i owszem, w łatwy sposób dostarczy wymaganej ilości kalorii w posiłku, jednak nie spełni funkcji budujących tkankę mięśniową. Co gorsze, tak smakujący posiłek może zachęcić do nieświadomego zwiększenia porcji, co może dalej prowadzić do przyrostu tkanki tłuszczowej…
- wiele osób starszych uskarża się również na nieprawidłową pracę jelit i to również może skutkować spontanicznym ograniczeniem produktów, zawierających dużą ilość białka.
Wymieniłem do tej pory kilka przyczyn, które mają wpływ na to, dlaczego wielu seniorów zjada mniej produktów białkowych, niż powinno. Zachodzi jednak inne pytanie:
Czym grozi spożywanie zbyt małej ilości białka?
W naszym organizmie nieustannie zachodzą procesy: odbudowy (czasem nadbudowy jak w przypadku osoby ćwiczącej siłowo) i rozpadu tkanki mięśniowej. To właśnie wzajemny stosunek określający, ile mięśni zostanie zbudowanych do ilości mięśni ulegających rozpadowi, decyduje o tym, czy mięśnie zachowują swoją sprawność i siłę.
U osób starszych „siła” procesów budujących jest zdecydowanie mniejsza niż wtedy, gdy byli młodsi. Również same komórki mięśniowe nie są tak wydajne w produkowaniu siły. Zmniejszona zostaje także odpowiedź anaboliczna (budowy) związana z porcją zjedzonego białka. Okazuje się, że aby choć trochę zbliżyć się do wartości porównywalnej z osobą młodą, należałoby zjeść jednorazowo większą dawkę białka.
Czym grozi zmniejszenie masy mięśniowej u osoby starszej?
Głównym bodźcem do zachowania masy i sprawności mięśni jest konieczność wykonywania określonych czynności. Jeśli jedyną czynnością danej osoby jest leżenie w łóżku, organizm zredukuje ilość masy mięśniowej do poziomu wymaganego do wykonywania tej czynności. Z drugiej jednak strony, jeśli senior jest aktywny i np. korzysta regularnie z siłowni, jego muskulatura będzie również musiała być dostosowana do tych zadań. Która z tych osób będzie bardziej sprawna fizycznie…? Kolejne pytanie retoryczne…
Istotne sygnały
Jeśli zatem senior nie dba o właściwy poziom spożycia białka, czyli nie zapewnia sygnałów wymagających procesy budowy mięśni, jeśli senior nie uprawia aktywności ruchowej, czyli nie zapewnia sygnałów wymagających procesy budowy mięśni, będzie tracił sprawność ruchową! W dłuższej perspektywie czasu może to prowadzić do pojawienia się zniedołężnienia, zwiększonego ryzyka występowania upadków i złamań kości, w konsekwencji często następuje pobyt w szpitalu, a końcowo niepełnosprawność....
Shake białkowy dla babci i dziadka!
Jeśli tylko zdrowie seniora zezwala, to częściową odpowiedzią na to, że produkty wysokobiałkowe nie zawsze są atrakcyjne smakowo dla starszych osób, może być spożywanie produktów płynnych lub półpłynnych z wykorzystaniem np. jogurtów, najlepiej naturalnych, o podwyższonej ilości białka. Dobrym przykładem jest tutaj jogurt skyr.
Aby jeszcze bardziej poprawić walory smakowe posiłku wysokobiałkowego, można również pomyśleć o celowym stosowaniu odżywki wysokobiałkowej zawierającej np. izolat białka serwatkowego, który charakteryzuje się znakomitą przyswajalnością i łatwością trawienia. Bogata paleta smaków pozwoli budować atrakcyjnie i urozmaicone propozycje menu osoby starszej.
Taki shake białkowy może zostać dołożony na końcu zwykłego posiłku seniora albo jako uzupełnienie tradycyjnego jedzenia. Można wykonać atrakcyjny i zdrowy koktajl zawierający na przykład odżywkę wysokobiałkową, awokado, truskawki, mlek. Oczywiście to tylko przykład, a produkty należy dobrać pod gust i możliwości zdrowotne starszej osoby.
Zapamiętaj!
Pamiętajmy, że białko nie musi koniecznie kojarzyć się wyłącznie z młodością i sprawnością fizyczną. W starszym wieku, też możemy czuć się młodzi i aktywni fizycznie! Odpowiednie spożycie białka jest tutaj jednym z kluczy do osiągnięcia tak pożądanego celu.
