Trening na siłowni sprawia, że część z osób trenujących zaczyna odczuwać dolegliwości ze stawami. Zazwyczaj jest to uczucie sztywności, dyskomfortu, które czasem przeradza się w ból i brak pełnej ruchomości w stawie. Sprawia to, że osoby trenujące nie mogą w pełni wykorzystać swoich możliwości na treningu lub ignorując sygnały płynące z ciała, nabawiają się kontuzji, która eliminuje ich na długie tygodnie z aktywności. Jak należy interpretować poszczególne symptomy i jak sobie z nimi radzić?
- Strzelanie, chrupanie, przeskakiwanie i klikanie
- Bóle stawów w trakcie/po treningu
- Uczucie ograniczenia ruchomości
- Parestezje, drętwienie, uczucie napięcia, mimowolne skurcze/tiki
Strzelanie, chrupanie, przeskakiwanie i klikanie
Zazwyczaj są to najczęstsze objawy, które zaczynają pojawiać się wśród osób trenujących. Co ciekawe, sam problem na ogół nie leży wewnątrz stawu i jego budowy, a dotyczy tkanek miękkich, które zaopatrują ruchowo staw. Pisząc wprost, problem nie dotyczy stawu, więc nic mu nie dolega, a opracowania wymagają mięśnie, które mają poskracaną długość.
Tkanka mięśniowa podczas wysiłku poddawana jest ciągłemu skróceniu swojej długości, co generuje siłę mięśniową i możliwe jest dźwiganie. Przez to, potreningowo jej włókna ulegają skróceniu, co z kolei wymaga przywrócenia odpowiedniej długości. Sytuacja ta sprawia, że skrócone mięśnie zaczynają mocniej dociskać struktury stawu, co podczas ruchu oznajmia się strzelaniem, przeskakiwaniem i charakterystycznym klikaniem stawów. Dociskane struktury stawowe będą mocniej tarły o siebie, co w przyszłości może być przyczyną zwyrodnienia chrząstki.
Osoby trenujące zazwyczaj stawiają sobie same diagnozę typu „brak smarowania w stawie”, „brak mazi stawowej”, „wysuszone stawy” etc. Zazwyczaj jednak nie ma to nic wspólnego z ww. dolegliwościami, które raczej dotyczą osób w podeszłym wieku. Jak wyczytać można w piśmiennictwie naukowym, wytrzymałość naszych stawów jest zaprojektowana genetycznie na około 110-120 lat. To, ile wytrzymają Twoje stawy, zależeć będzie od tego, jak o nie zadbasz.
Rozwiązanie techniczne
Problem przykurczy mięśniowych, jest możliwy do rozwiązania tylko i wyłącznie za pomocą działań manualnych. Oznacza to, że konieczne jest wykorzystanie strategii, które powodować będą rozluźnienie stawu i przywrócenie odpowiedniej długości mięśni. Do wykorzystania mamy wszelkie formy stretchingu, które będą wpływały na przywrócenie długości mięśnia.
Suplementacja
Niestety nie ma suplementów diety, które wpływają na rozluźnienie mięśni i przywrócenie ich odpowiedniej długości.
Bóle stawów w trakcie/po treningu
Zazwyczaj, gdy coś nas boli, jest to sygnał alarmowy, że coś przebiega nie tak w organizmie i konieczne jest namierzenie przyczyny. Niekoniecznie jednak ból oznacza chorobę czy kontuzję, traktować więc powinniśmy tego typu dolegliwość jako ostrzeżenie, że jak czegoś nie zmienimy (np. nie poprawimy błędnej techniki treningowej), to czeka nas kontuzja.
Niestety, większość osób błędnie podejmuje decyzję co do zapobiegania bólowi i w tym celu stosuje NLPZ - niesterydowe leki przeciwzapalne, które tylko leczą skutek, a nie przyczynę. Oznacza to, że łykając tabletkę przeciwbólową, hamujemy tylko odczucia bólowe, a nie wspomagamy organizmu pod kątem eliminowania przyczyny bólu.
Jeśli ból występuje w okresie potreningowym, zazwyczaj powiązany jest z błędną techniką treningową lub zbyt dużą objętością wykonywanych ćwiczeń. Natomiast, gdy stawy zaczynają boleć nas już podczas wysiłku, jest to oznaka, że zostaliśmy dotknięci stanem przeciążeniowym. Konieczna jest wtedy przerwa od wysiłku i zaprzestanie treningów na okres około 2-3 tygodni.
Co więcej, dolegliwości bólowe, które występują podczas wysiłku, mogą być przyczyną zmian strukturalnych stawu, np. ból w kolanie w wyniku pękniętej i niestabilnej łąkotki. Ból może wynikać również z rozwiniętego stanu zapalnego, który wraz z podniesieniem się temperatury pracującego stawu, będzie mocniej dokuczał przy każdym jego ruchu.
Rozwiązanie techniczne
Przede wszystkim ważne jest, aby ktoś ocenił Twoją technikę treningową pod kątem jej prawidłowości. Jak ból występuje podczas wysiłku - odpocznij, pozwól zadziałać czasowi, który powinien wspomóc zarówno regenerację stawu, jak i nieco rozluźnić okoliczne tkanki. Warto by było oznaczyć poziom CRP, jak i zbadać próby wątrobowe, których to wyniki świadczyć mogą o tym, czy w organizmie nie rozwija się stan zapalny.
Suplementacja
MSM 3-5g na dobę, Omega 3 3 g na dobę, Cissus 1 g dziennie, witamina C 1 g dziennie, Boswellia 1 g dziennie. Opisane suplementy, mają na celu zainicjowanie procesów regeneracyjnych, których działanie ma na celu odbudowę struktur kolagenowych, jak i złagodzenie stanu zapalnego.
Uczucie ograniczenia ruchomości
Uczucie sztywności stawów, ograniczenia ich mobilności, jak i uczucie, że stawom brakuje zakresów ruchu, zazwyczaj powiązane będzie z przykurczem mięśniowym, ale również dotyczyć może przykurczu torebki stawowej. Co więcej, uczucie może być powiązane z funkcją błony maziowej, której maź straci na swojej jakości, robiąc się bardziej płynna i wodnista, tracąc funkcje poślizgu.
Problem uczucia sztywności zazwyczaj dotyczy osób, które wykonują pracę zawodową w jednej pozycji. Dotyczy to głównie pracowników biurowych, którzy wymagają odpowiedniej terapii rehabilitacyjnej, aby siedzenie nie wpędziło ich w kłopoty.
Rozwiązanie techniczne
Gdy ciągle przebywamy w jednej pozycji, co godzinę powinniśmy robić sobie przerwę, gdzie poświęcimy około 5 minut na lekką gimnastykę przy biurku. Co więcej, poza miejscem pracy poświęć czas na mobilizację, stretching, jak i wykorzystanie rollera piankowego, aby wspomóc przywrócenie odpowiedniej długości mięśni.
Suplementacja
Siarczan chondroityny 1-2 g dziennie, kwas hialuronowy, chrząstka rekina, żywokost lekarski
Parestezje, drętwienie, uczucie napięcia, mimowolne skurcze/tiki
Występowanie objawów typu mrowienie i drętwienie kończyn może dotyczyć kilku aspektów. W większości przypadków przyczyna jest mało problematyczna i wymaga uzupełnienia poziomu elektrolitów oraz witamin z grupy B. Jednak występowanie tego typu dolegliwości może być powiązane z układem nerwowym, co będzie wymagało szerszej diagnostyki i namierzenia przyczyny. Zazwyczaj jest to ucisk na nerw poprzez okoliczne tkanki, które trzeba poddać mobilizacji.
Rozwiązanie techniczne
Badanie neurologiczne, jak i zbadanie poziomu elektrolitów w organizmie.
Suplementacja
Magnez, potas, sód, witaminy z grupy B, wapń.
