Jeśli Twoja dieta opiera się głównie na produktach przetworzonych, prawdopodobnie dostarczasz za mało potasu. Potas jest, obok sodu, magnezu i wapnia, jednym z głównych elektrolitów obecnych w naszych komórkach. Potas jako elektrolit, odpowiada za utrzymanie odpowiedniego napięcia elektrycznego na błonach komórkowych oraz za przekazywanie impulsów elektrycznych między komórkami. Wraz z sodem pełni również kluczową rolę w zapewnieniu równowagi płynów w organizmie. Potas jest również niezbędny dla zachowania równomiernego bicia serca.
- Ile potasu potrzebujesz w diecie?
- Czy jesteś bardziej narażony na niedobór potasu, gdy regularnie ćwiczysz?
- Co jeść, by zapewnić sobie odpowiednią podaż potasu w diecie?
- Nadmiar też szkodzi!
- Podsumowanie
Potas jest antagonistą sodu i jego przeciwstawne działanie polega m. in. na zmniejszaniu objętości płynów zewnątrzkomórkowych. Dzięki temu pomaga kontrolować ilość wody w organizmie. Mówiąc o sodzie i potasie trzeba wspomnieć o pompie sodowo-potasowej. Pompa jonowa transportuje, wbrew gradientowi stężeń, na zewnątrz jony sodu, a do wewnątrz jony potasu, wykorzystując do tego procesu energię z ATP.
Transport taki powoduje, że błona komórkowa jest spolaryzowana. Dzięki polaryzacji błony komórkowej komórki mięśniowe, komórki nerwowe mogą reagować na bodźce. Pompy sodowo-potasowe są tak aktywne, że stanowią prawie jedną trzecią spoczynkowego wydatku energetycznego. Tak ważna jest równowaga sodu i potasu w organizmie człowieka!
Ile potasu potrzebujesz w diecie?
Potrzebujemy co najmniej 4700 miligramów potasu dziennie, przy czym niektóre źródła mówią nawet o 6000 miligramach na dzień. Potas jest bardzo ważnym składnikiem diety, zwłaszcza że badania łączą dietę bogatą w ten minerał z mniejszym ryzykiem udaru. Potas odgrywa również kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi. Niektóre badania pokazują, że spożywanie większej ilości potasu może obniżyć ciśnienie krwi nawet o 5 mmHg. Niezwykle ważne jest zachowanie równowagi w spożyciu sodu i potasu w diecie. Tymczasem typowa dieta obfituje w sód i jest niedoborowa w potas.
Ciężki niedobór potasu zagraża życiu!
Istotnie niski poziom potasu może powodować nieregularne bicie serca, które może prowadzić do śmierci. Niski potas może również prowadzić do niewydolności serca. W takiej sytuacji mięsień sercowy jest osłabiony, a w płucach i ciele gromadzi się płyn. Jest to ekstremalny przypadek niedoboru potasu, który zwykle ma miejsce, gdy ludzie przyjmują leki moczopędne, które obniżają stężenie potasu lub chorują na bulimię, gdzie tracą potas w wyniku częstych wymiotów. Uporczywa biegunka może również wpłynąć na znaczny spadek stężenia potasu na tyle, by powodować problemy zdrowotne.
Czy jesteś bardziej narażony na niedobór potasu, gdy regularnie ćwiczysz?
Jeśli ciężko trenujesz, zwłaszcza gdy na zewnątrz jest gorąco, pocisz się, a wraz z potem tracisz sód, potas i chlorki. Z tego powodu, jeśli trening trwa dłużej niż 60 minut, zaleca się picie napoju bogatego w elektrolity w celu ich uzupełnienia. Badania pokazują również, że po intensywnej sesji ćwiczeń więcej potasu znajduje się poza komórkami, a nie w ich wnętrzu.
Gdy pocisz się podczas ciężkiego wysiłku i nie uzupełniasz strat elektrolitów, może dojść do odwodnienia organizmu, osłabienia, spadku efektywności na treningu, skurczów, bólu głowy.
Co jeść, by zapewnić sobie odpowiednią podaż potasu w diecie?
Typowa zachodnia dieta jest uboga w potas, jednocześnie zawiera znaczne ilości sodu. Powód? Produkty wysoko przetworzone mają naturalnie niską zawartość potasu, ale zawierają dodatek sodu, aby poprawić ich smak.
Jednym z najlepszych źródeł potasu są owoce i warzywa. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości owoców i warzyw narażasz się na niedobory potasu. Produkty bogate w potas to: suszone owoce (figi, morele, rodzynki, daktyle), ziemniaki, pomidory i banany, a także fasola, groch, soja, kakao.
Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego sportowcy, w tym Adam Małysz, spożywają przysłowiową bułkę z bananem? Banan jest dobrym źródłem potasu. Zarówno banan, jak i bułka, dostarczają węglowodanów. Po spożyciu węglowodanów trzustka zaczyna wydzielać insulinę. Insulina transportuje glukozę do komórek. Wraz z glukozą do komórek dostaje się potas. Dzięki temu zmniejsza się szansa odwodnienia organizmu, wypłukania minerałów, a komórki mięśniowe mają siłę do pracy.
W celu zapewnia odpowiednich proporcji między sodem a potasem, ogranicz spożycie produktów wysoko przetworzonych i zadbaj o dużą ilość warzyw i owoców w diecie. Jeśli wykonujesz ciężkie treningi, zwłaszcza gdy jest gorąco, zadbaj również o przyjmowanie napojów wzbogaconych o elektrolity.
Nadmiar też szkodzi!
Zbyt duża ilość potasu jest również niebezpieczna dla zdrowia. Nieprawidłowości w stężeniu sodu i potasu we krwi mogą wynikać również z przyjmowania leków moczopędnych. Diuretyki działają na nerki, powodując zmiany w wydalanej ilości wody i elektrolitów z moczem. Przyjmowanie leków moczopędnych należy skonsultować z lekarzem. Gdy stosujemy tego typu leki przed dłuższy czas, warto profilaktyczne kontrolować stężenie sodu, potasu i chlorków we krwi.
Podsumowanie
Upewnij się, że w Twojej diecie znajduje się odpowiednia ilość potasu. Niedobory potasu mogą narażać Cię na skurcze nóg i potencjalnie zmiany ciśnienia krwi, zaburzenia rytmu bicia serca, osłabienie mięśni, zmęczenie. Najlepszym sposobem uniknięcia niedoboru potasu jest spożywanie na co dzień świeżych owoców i warzyw.
Witam,
Mam pytanie, czy suplementacja potasu 2000mg (Potazek) dziennie bedzie ok ?
Nie ma odpowiedzi na to pytanie, bo zależy od tego ile potasu przyjmujesz w diecie. Druga sprawa, że z suplementów się nie wchłania, lub wchłania bardzo mało. Proponuję zrobić badania z krwi i będziesz wiedział jaki masz poziom.
Zależy ile jonów potasu jest w tym związku, poza tym chlorek jest formą nieorganiczną, czyli jego biodostępność (przyswajalność) jest bardzo niska.