Mózg to centrum dowodzenia naszego ciała i organ odpowiedzialny za naszą interakcję z otaczającym nas światem. Niestety wraz z wiekiem mogą pojawiać się choroby neurodegeneracyjne, które podobnie jak zwyrodnienia stawów, powoli utrudniają pełne wykorzystanie mózgu. Tracimy zdolności zapamiętywania, jak i przypominania sobie pewnych faktów z życia, a zdobywanie wiedzy nie jest już tak proste. Nie wszystko jednak stracone. Są pewne nawyki, których wdrożenie w życie pozwala podtrzymać zdrowy mózg na długie lata. Co powinniśmy robić?
Trening aerobowy
Nasi stali czytelnicy pewnie będą kojarzyć, że ostatnio w artykułach wspominałem o tym, aby ćwiczyć siłowo, jeżeli zależy nam na zdrowych kościach. W przypadku układu sercowo-naczyniowego czy układu nerwowego jest jednak nieco inaczej. To właśnie trening aerobowy jest tym wysiłkiem, który skutecznie wspomaga pracę mózgu.
Jak można wyczytać w literaturze fachowej, nasz mózg wraz z wiekiem kurczy się. Zwłaszcza zmniejszeniu ulegają obszary odpowiedzialne za pamięć i uczenie się. Jak się okazuje, wysiłek o charakterze tlenowym, czyli popularne aeroby, są w stanie zwiększyć objętość mózgu ww. obszarów. Ponadto wykonywanie aerobów chroni również mózg przed stanami zapalnymi. Zwiększony przepływ krwi przez mózg podczas wysiłku wzbogaca go o tzw. czynniki wzrostu, które utrzymują komórki nerwowe w lepszej kondycji.
Ile aerobów wykonywać?
Jak podaje WHO codzienna aktywność w granicach 30-40 minut treningu aerobowego jest już ilością mającą prozdrowotny wpływ na nasze ciało.
Regularne spożycie Omega 3
Jednym z kwasów tłuszczowych, jakie zasilają mózg, są omega 3. Omega 3 w naszym ciele wykazują silne działanie przeciwzapalne, ale i nie tylko. Mają one również ogromne znaczenie dla budowy błon komórek znajdujących się w mózgu oraz wszystkich pozostałych komórek naszego ciała. Płynna błona komórek nerwowych posiada bardzo ważną właściwość, jaką jest przewodnictwo impulsów nerwowych, czyli komunikowanie się między komórkami.
Działanie przeciwzapalne kwasów omega 3 skutecznie chroni komórki przed uszkodzeniem, zwyrodnieniem, jak i chroni DNA komórkowe. Niektóre z badań naukowych wykazują powiązanie, między spożyciem kwasów tłuszczowych omega 3 a chorobą Alzheimera. Co ciekawe, omega 3 zmniejszają również negatywne skutki udaru.
Ile spożywać kwasów omega 3?
Wszystko uzależnione jest od tego, jak wygląda Twoja dieta. Nie tylko liczy się podaż omega 3 w posiłkach, ale również ilość omega 6. Konieczne jest zachowanie proporcji pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega 3 do omega 6, która powinna wynosić 4:1. Stąd też osoby mające sporą ilość omega 6 w diecie, muszą spożywać więcej omega 3. Jeżeli chodzi o źródła omega 3, są to: łosoś, tuńczyk, sardynki, śledź, anchois (sardela) i makrela. Oczywiście również można przyjąć suplement diety na bazie oleju rybiego, który obfituje w kwasy omega 3, co również jest skutecznym wsparciem dla naszego mózgu.
Wysypiaj się i ogranicz stres
Oba czynniki zostały umieszczone w jednym punkcie z tego powodu, że mocno są od siebie zależne. Brak odpowiedniej ilości snu wpływa na to, jak reagujemy emocjonalnie w ciągu dnia. Podobnie jest ze stresem. Nadmierny stres powoduje, że trudniej jest nam zasnąć, a jakość snu pozostawia wiele do życzenia. Naukowcy z Duke University porównali badania mózgu z ilością snu swoich pacjentów. Okazało się, że osoby sypiające mało doświadczały szybszych oznak starzenia się mózgu, w tym spadek umiejętności poznawczych.
Według naukowców optymalna ilość snu to 7 godzin w ciągu doby. Naukowcy z Yale z kolei zajęli się badaniem wpływu stresu na istotę szarą mózgu, potocznie nazywaną szarymi komórkami, odpowiedzialną m.in. za naszą inteligencję. Odkryli, że mocno stresujące wydarzenia z naszego życia mają wpływ na redukcję szarej materii w naszym mózgu. W badaniach na zwierzętach udowodniono, że stres ogranicza możliwości zapamiętywania, wpływając na hipokamp mózgu - ośrodek odpowiedzialny za pamięć i naukę.
Jak redukować stres?
Przede wszystkim duże znaczenie ma nasze podejście do sytuacji stresowych. Czasem pomocne jest wsparcie psychologa, który ukierunkuje naszą reakcję na stres. Co więcej, wysiłek fizyczny, trening aerobowy czy siłowy skutecznie wspomagają produkcję naturalnych neuroprzekaźników, które poprawiają nasz nastrój. Ważnym dodatkiem okazać się mogą suplementy diety. Ashwagandha, olejek CBD czy też różeniec górski skutecznie wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego w sytuacjach stresowych. W zasypianiu pomagać nam będzie melatonina, GABA, jak i magnez.
Uzupełnij swoją dietę w mikroelementy
Mózg do prawidłowego działania potrzebuje energii i tlenu. Biorąc pod uwagę jego aktywność, jest on wystawiony na ryzyko stresu oksydacyjnego, który przyspiesza starzenie się mózgu. Do prawidłowego funkcjonowania mózgu potrzebujemy zrównoważonego zestawu witamin i minerałów, jednak istnieją pewne mikroelementy, które są bardziej istotne. Witaminy z grupy B, a zwłaszcza witamina B12 i kwas foliowy, mają bardzo ważną rolę w przeciwdziałaniu starzenia się tkanki mózgowej. Niedobory witaminy B12, mogą występować wraz z wiekiem jako następstwo zespołu złego wchłaniania.
W badaniach naukowych odnotowano, że brak odpowiedniej dawki witaminy B12 ma podobne objawy, jak choroba Alzheimera. Co więcej, weganie również są narażeni na niedobory witaminy B12, która naturalnie występuje w produktach mięsnych i mlecznych. Jeżeli prowadzisz restrykcyjną dietę, upewnij się, że dostarczasz odpowiednią ilość witamin z grupy B, a w razie potrzeby uzupełnij je suplementem.
Trenuj mózg
Nie raz na pewno spotkałeś się z powiedzeniem, że mózg jest jak mięsień - nietrenowany zanika. Jest w tym sporo prawdy. Dlatego też konieczne jest jego trenowanie. Obecnymi czasy korzystanie ze smartfona i poświęcanie sporej ilości czasu ogłupiającym rozrywkom na portalach społecznościowych niestety nie rozwija naszego mózgu. Dobrym sposobem na podtrzymanie aktywności mózgu jest ograniczenie korzystania z regularnych notatek, a w zamian starać się zapamiętywać np. listę zakupów, numery telefonów, daty spotkań.
Ucz się i poszerzaj swoją wiedzę. Jeżeli lubisz np. trenować na siłowni, poszerzaj swoją wiedzę z zakresu anatomii, odżywiania czy też suplementacji. Dużo czytaj. Unikaj “googlowania” każdej informacji, staraj się korzystać z zasobów swojej wiedzy. Jeżeli lubisz grać na telefonie, wybieraj te aplikacje, które stawiają Twojej głowie wyzwania. Łamigłówki, gry logiczne, gry liczbowe czy krzyżówki to dobry sposób, aby nieco pogłówkować i podtrzymać aktywność szarych komórek.
O czym należy pamiętać?
- Mózg kurczy się wraz z wiekiem.
- Wysiłek fizyczny i dieta skutecznie utrzymują sprawność mózgu.
- Zadbaj o odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych omega 3.
- Stosuj witaminę B12, kwas foliowy i witaminę D3.
