Ochrona stawów - jak ją wspomóc? Najlepsze produkty na stawy

Troska o nasze stawy jest jednym z kluczowych zadań, w przypadku osób aktywnych fizycznie, ale nie tylko. Dbałość o stawy powinna być dla każdego ważna, z racji tego, iż uszkodzenie stawu spowodować może wyłączenie nas na długi czas z aktywności fizycznej.

1. Bez zdrowych stawów ani rusz
2. Dbałość o stawy
3. Czynnik strategiczny, czyli nasza waga
4. 6 produktów, które pomogą ochronić nasze stawy
5. Przeciwutleniacze (witaminy i minerały)
6. Zioła
7. Suplementy diety wzmacniające pracę stawów
8. Podsumowanie

Bez zdrowych stawów ani rusz

Sprawność naszych stawów jest niesamowicie istotna. Trening siłowy, bieganie, sporty walki czy piłka nożna mocno obciążają nasze stawy, najbardziej jak wiadomo, cierpią kostki oraz kolana, ale też stawy biodrowe. Ćwiczenia wielostawowe w sportach siłowych mogą być dość mocno kontuzjogenne.

Bardzo często podczas wyciskania sztangi, przysiadów czy martwego ciągu dotyka nas nagły, silny ból. Ból ten może, ale nie musi, być oznaką poważnej kontuzji. Dlatego tak ważna jest rozgrzewka przed treningiem, ale także rozciąganie po treningu. Bez względu na to, jaką aktywność wykonujemy, powinno być to istotne dla nas, tym samym na pewno jesteśmy w stanie załagodzić ewentualny ból albo nie doprowadzić do poważnej kontuzji.

Jak wesprzeć dietę, aby ta była pierwszym krokiem do ochrony naszych stawów?

Dbałość o stawy

Stawy, to ruchome połączenia pomiędzy poszczególnymi kośćmi. Składają się one z wielu elementów, które mogą zostać naciągnięte, nadwyrężone, ale również mogą stać się miejscem bolesnego stanu zapalnego. Często towarzyszy temu wysięk, opuchnięcie, staw jest gorący, zaczerwieniony, nie mamy wtedy komfortu ruchu.

Oprócz odpowiedniego doboru treningu, odpowiedniej techniki wykonywanych ćwiczeń oraz odpowiedniej rozgrzewki i rozciągania, istotne jest jeszcze kilka kluczowych aspektów, które mają wpływ na nasze stawy. Ważna jest również nasza regeneracja, relaks, dlatego też należałoby znaleźć w naszym codziennym grafiku, choć kilka chwil, by po prostu wypocząć. Istotny jest też dobór obuwia, który może zmniejszyć możliwość kontuzji. Warto w tym wypadku zasięgnąć porady sprzedawcy obuwia, np.: w sklepach obuwniczych, sportowych.

Czynnik strategiczny, czyli nasza waga

Kolejną, istotną kwestią jest nasza masa ciała i sposób odżywiania. Jak wiadomo, jeśli mamy otyłość, a nawet nadwagę, nasze stawy są zmuszone do dźwigania codziennie sporej ilości kilogramów, a to w efekcie może prowadzić do poważnych problemów, np.: ze stawami kolanowymi czy biodrowymi. Pamiętajmy, iż wprowadzenie odpowiednio dobranego sposobu żywienia, nie tylko może zapobiegać bólom, stanom zapalnym stawów, ale także je wzmacniać oraz łagodzić dolegliwości, które niestety już się pojawiły, a ponadto może skracać czas regeneracji oraz powrotu do zdrowia i treningów.

6 produktów, które pomogą ochronić nasze stawy

Białko

Jak wiadomo, białko to nieocenione wsparcie prawidłowego funkcjonowania stawów. Jest to niezbędny składnik budowy nowych tkanek i struktur mięśniowych. Pełnowartościowe białko to składnik budulcowy chrząstki stawowej, stąd konieczne jest włączenie do diety składników bogatych w białko, np.:

• jaja
• nabiał (np.: twaróg, jogurty naturalne, maślanki, kefiry, sery typu mozzarella itd.). Produkty mleczne są bogate między innymi w wapń, które wspólnie z fosforem budują strukturę naszych kości
• mięsa (np.: polędwiczka wieprzowa, pierś czy udka z indyka oraz kurczaka, schab itd.). Należy pamiętać, iż tłuste mięsa są przede wszystkim bogate w kwasy tłuszczowe omega-6, a to one między innymi są odpowiedzialne za stany zapalne. Dlatego też należałoby je ograniczyć
• ryby (np.: halibut, dorsz, łosoś dziki, makrela świeża, sum, mintaj, śledzie, sardynki itd.). Ryby bogate są w kwasy tłuszczowe omega-3, o których wspomnę później. Kwasy te łagodzą i eliminują stany zapalne. Są też źródłem cennej witaminy E, która również wykazuje działanie przeciwzapalne
• odżywki białkowe - dostarczamy ich w momencie braków białka z jedzenia albo traktujemy jako ciekawy dodatek do deserów. Jednak najlepiej skupić się na pełnowartościowym jedzeniu
• rośliny strączkowe, orzechy, kasze, ryże, pseudozboża, itd. dostarczają nam białka roślinnego, które również powinno znaleźć się w naszej diecie

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Kwasy Omega-3 to jeden z najskuteczniejszych naturalnych składników o właściwościach przeciwzapalnych. Poprawiają również zdolność wchłaniania wapnia, dlatego ich spożywanie jest zalecane przez lekarzy, szczególnie w przypadku leczenia osteoporozy.

Kwasy te znajdziemy między innymi w rybach, takich jak: łosoś, makrela, halibut, węgorz czy śledzie, ale też w orzechach włoskich, siemieniu lnianym czy nasionach chia. Roślinne źródła omega-3 są ponadto doskonałym źródłem jednocześnie witaminy E, która również wykazuje działanie przeciwzapalne.

Witamina D

Niskie stężenie witaminy D w surowicy może wywołać i nasilić bóle kości oraz stawów, ponadto może osłabić siłę naszych mięśni. U wielu pacjentów chorych na reumatoidalne zapalenie stawów (RZS) stwierdza się właśnie między innymi niski poziom witaminy D. Organizm człowieka może uzupełnić niedobór witaminy D, dzięki odpowiednio częstej, ale też bezpiecznej kuracji słonecznej. Endogenna synteza witaminy D w naszej skórze, która wywołana zostaje pod wpływem promieni słonecznych, jak wiadomo, to najlepszy sposób na dostarczenie odpowiedniej dawki witaminy D.

Gdzie znajdziemy witaminę D3

Witaminę tę znajdziemy w kilku produktach, między innymi: w łososiu, dorszu, tuńczyku sardynkach, makreli, pieczarkach, wątróbce, serze żółtym, żółtkach jaj czy grzybach. Warto nadmienić, iż niestety witamina D występuje w składnikach pokarmowych w bardzo niewielkich ilościach, dlatego też bardzo często, a rzec można, że zazwyczaj, szczególnie w tym ciężkim okresie jesienno-zimowym, kiedy dostęp do słońca jest utrudniony, niezbędna jest suplementacja witaminy D.

Zanim jednak dobierzemy odpowiednią suplementację, należałoby oznaczyć sobie poziom witaminy D w surowicy (koszt około 40-70zł), w zależności od laboratorium, i wtedy dobrać sobie ilość jednostek witaminy D.

Przeciwutleniacze (witaminy i minerały)

Przeciwutleniacze to szeroka grupa związków, które działają dobroczynnie na nasz organizm. Zapobiegać mogą między innymi zwyrodnieniom naszych stawów, ale także są w stanie ograniczyć powstawanie wolnych rodników, które w nadmiarze wywołać mogą silne stany zapalne.

Do takich przeciwutleniaczy zaliczamy między innymi:

Witaminę C - jest niezbędna do tworzenia się kolagenu. Kolagen między innymi odpowiada za kondycję naszych stawów i ścięgien. Witamina C bierze udział w syntezie hormonów steroidowych i karnityny, co ułatwia gojenie ran oraz przyspiesza zrastanie się kości. Niedobór tej witaminy zaburza proces produkcji kolagenu, co wpływa bezpośrednio na, dolegliwości stawów. Witaminę C znajdziemy między innymi w: natce pietruszki, jarmużu, czerwonej papryce, cytrynie czy jabłkach, pomarańczach, a także grejpfrutach.

Cynk oraz żelazo - są to bardzo ważne związki składowe enzymów przeciwutleniających, które mogą zapobiegać procesom zapalnym zachodzącym w naszych stawach. Cynk znajdziemy między innymi, w: wątróbce cielęcej, sezamie czy czosnku, ale też w skorupiakach, zaś żelazo znajdziemy między innymi w: amarantusie, soczewicy, wątróbce, żółtkach jaj czy kaszy gryczanej, jaglanej, ale też orzechach nerkowca oraz w maku, siemieniu lnianym;

Fosfor, magnez oraz wapń - odpowiadają za prawidłowy rozwój i wzrost naszych kości. Niedobór fosforu objawić się może właśnie bólami stawów (ważne jest, by proporcja wapnia do fosforu w organizmie wynosiła 1:1), znajdziemy go w orzechach, rybach, mięsach, nabiale. Magnez oraz jego niedobory również wywołać może bóle stawów, a także skurcze mięśni. Znajdziemy go między innymi w: sardynkach, makreli, kaszach, owocach morza, ale też w bananach oraz czekoladzie gorzkiej. Wapń, jak wiadomo, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego układu kostnego. Jego niedobory mogą objawiać się ogólnym osłabieniem kości oraz mięśni. Podstawowymi produktami, w których znajdziemy wapń, to przetwory mleczne, np.: mozzarella, sery żółte, ale też łosoś, sardynki czy brokuły.

Witaminę E - ma silne właściwości antyoksydacyjne, chroniąc nasz organizm przed chorobami, działa przeciwzapalnie. Witaminę tą znajdziemy między innymi w: orzechach laskowych, migdałach, tłustych rybach, oliwie z oliwek oraz ziarnach zbóż.

Witaminę K - ma wielkie znaczenie dla naszych kości. Odpowiednio wysokie jej spożycie zdecydowanie zmniejsza ryzyko złamań, rozwoju osteopenii oraz osteoporozy. Dzieje się tak, ponieważ witamina K wpływa na aktywność białka nazwanego osteokalcyną, która wiąże wapń w naszych kościach. Witamina K stymuluje również osteopontynę – czynnik, który decyduje o gęstości kości. Gdy brakuje w naszym organizmie witaminy K, tworzenie się tkanki kostnej ulega zaburzeniu. Witaminę tę znajdziemy w brokułach, szpinaku, fermentowanych produktach mlecznych, ale też żółtkach jaj oraz awokado czy wątróbce.

Zioła

Nie od dziś wiadomo, że często ludzie wspomagają się ziołolecznictwem, natomiast należy zaznaczyć, że trzeba zachować wielką ostrożność. Zioła mają w sobie wielki potencjał, ale używane bez rozwagi mogą narobić więcej problemów niż przynieść pożytku. Ponadto podczas sięgania po zioła należy wziąć pod uwagę ich szerokie spektrum działania, możliwe skutki uboczne i interakcje ze składnikami żywności oraz niektórymi lekami.

Zioła, które wykazują działanie przeciwzapalne, to:

• rumianek pospolity
• świetlik
• dziurawiec
• krwawnik
• babka płesznik
• gojnik
• żywokost, itd

Suplementy diety wzmacniające pracę stawów

Niedobory witamin oraz minerałów, które są niezbędne do poprawnego funkcjonowania naszego układu kostnego oraz mięśniowego powodować mogą zdecydowane osłabienie mięśni i stawów, dlatego też często jest tak, że wprowadzenie suplementacji bywa niezastąpione.

Do najbardziej zalecanych suplementów diety, które wykazują działanie wspomagające pracę naszych stawów, zaliczamy:

Kwas hialuronowy - jest jednym z głównych składników, które odpowiadają za kondycję naszych stawów. Kwas ten zmniejsza tarcie pomiędzy płaszczyznami chrząstek, a ponadto chroni je przed różnymi uszkodzeniami. Jest to składnik, który występuje na ogół w naszych tkankach, także w tkankach chrzęstnych, ale również w płynie maziowym, którego, jak wiadomo, z wiekiem zaczyna go ubywać. Dlatego też, jeśli pojawiają się takie niedobory, to zmniejsza się automatycznie jakość płynu maziowego, tym samym ograniczona jest zdolność naszych stawów do amortyzowania wstrząsów, jakimi poddawana jest nasza chrząstka stawowa. Jego brak również przekłada się na ból, który dotyka nas podczas chodzenia czy też uprawiania aktywności fizycznej. O podawaniu kwasu hialuronowego dobrze porozmawiać ze swoim ortopedą;

Chondroityna - jest to składnik, który wypełnia przestrzenie międzykomórkowe w naszych tkankach łącznych. Dzięki niej nasze stawy są sprawne i bardziej wytrzymałe. Jest niezwykle cenna dla zachowania ich dobrej kondycji;

Hyalutidin jest połączeniem chondroityny oraz kwasu hialuronowego, które wzajemnie się uzupełniają, dzięki czemu silniej przywracają poprawne działanie naszych stawów. Preparat ten wykazuje niezwykle wysoką skuteczność. Jego działanie potwierdzone zostało na sporej liczbie pacjentów, która cierpiała na przeróżne dolegliwości ze strony układu stawowego.

Podsumowanie

Aktywność fizyczna kojarzy się najczęściej z kształtowaniem i wykorzystaniem mięśni. Tymczasem pod mięśniami znajduje się jeszcze to, co stanowi trzon naszego organizmu – szkielet. Kości oraz połączenia między nimi, czyli stawy, są również bardzo istotne przy uprawianiu sportu. To, co możemy zrobić, to urozmaicić naszą dietę, na tyle, byśmy mogli dostarczyć naszemu organizmowi niezbędnych witamin oraz minerałów, przede wszystkim tych, które wykazują działanie przeciwzapalne, dzięki którym nasz kościec jest stabilniejszy.

Po raz kolejny okazuje się, że dieta to nieodłączny element nie tylko kształtowania sylwetki, ale też w kwestii naszego zdrowia.

Dlatego zadbajmy o naszą dietę już dziś!