Nasz kręgosłup wykonuje ważne zadanie polegające na utrzymaniu pozycji pionowej ciała. Jest to istotna cecha, która w wyniku ewolucji dała przewagę gatunkowi ludzkiemu nad pozostałymi ssakami. Jednak nie tylko cecha nośna jest ważna. Kręgosłup stanowi również ochronę dla rdzenia, który jest łącznikiem pomiędzy mózgiem a wszystkimi członkami ciała.
- Budowa kręgosłupa
- Główny winowajca
- Dlaczego zmienia się wysokość ciała?
- Jak powinniśmy chronić kręgosłup?
- Wykorzystaj trening, aby wzmocnić swój kręgosłup
- Podsumowanie
Budowa kręgosłupa
Kręgosłup zbudowany jest z kręgów. Najmniejsze kręgi znajdują się w górnej części kręgosłupa, a im niżej zejdziemy, tym ich trzony się powiększają, są grubsze i solidniejsze, co ma za zadanie utrzymać ciężar ciała. Pomiędzy kręgami znajdziemy krążki międzykręgowe, które stanowią amortyzatory dla kręgów, mając za zadanie ograniczyć siły ściskające, oddziałujące na poszczególne kręgi podczas jego obciążenia osiowego, ale i nie tylko.
Krążki kręgosłupa
Krążki zbudowane są głównie z wody, proteoglikanów i kolagenu. Posiadają miękkie wnętrze, które przypomina żel. Krążki stanowią również element ochronny dla kręgosłupa, gdzie wraz z więzadłami i mięśniami otulającymi kolumnę kręgosłupa, skutecznie chronią go przed urazami i nadmiernymi zakresami ruchów.
Główny winowajca
Złamania kompresyjne kręgosłupa - utrata gęstości kości, jako główna przyczyna obniżonego wzrostu
Jak wcześniej wspomniałem, kręgosłup ma za zadanie utrzymać nasze ciało w pozycji pionowej i zapewnić nam możliwości lokomocyjne. Ważne jest więc utrzymywanie go w stanie stuprocentowego zdrowia tak długo, jak tylko się da. Problemy z samym układem kostnym, a więc kręgami, kością krzyżową, jak i łączącą się z nią miednicą, powodują wiele utrudnień, sprawiając, że nierzadko mamy ograniczone możliwości ruchowe.
Nawet w młodym wieku, problemy m.in. z dyskopatią, potrafią mocno uprzykrzyć życie, nie wspominając już o uprawianiu sportu. Podobnie, jak spora część tkanek naszego ciała, tak samo i kręgosłup podatny jest na upływ czasu i zmienia swoją strukturę wraz z wiekiem. Najszybciej dochodzi do zmian w wyniku utraty gęstości kostnej, co predysponować będzie do pojawienia się złamań kompresyjnych( zgnieceniowych ).
Uszkodzenia i których nie musisz wiedzieć
Istotną informacją jest to, że złamania tego typu niekoniecznie muszą być odczuwalne lub dają objawy zupełnie niezwiązane z formą uszkodzenia. Jeżeli jednak już pojawi się ból, będzie on na tyle dotkliwy i promieniujący, że często uniemożliwi nam możliwości lokomocyjne.
Złamania kompresyjne będą powodować zgarbioną pozycję górnej części grzbietu, które obserwujemy u osób starszych. Do złamań kompresyjnych dochodzi również w wyniku rozwijającej się osteoporozy. Okres rekonwalescencji trwać może od 6 do nawet 8 tygodni i często wymaga interwencji chirurga.
Dlaczego zmienia się wysokość ciała?
Po 40-tym roku życia nasz organizm zmniejsza swoją wysokość o około 1,2 cm co dekadę. Głównym powodem jest to, że krążki międzykręgowe tracą swoją wodę, a kręgi zaczynają się przybliżać do siebie. Jest to naturalny proces, który narasta wraz z wiekiem. Zmiany bardziej zaawansowane dotyczą dodatkowo wcześniej opisywanej osteoporozy, jak i złamań kompresyjnych kręgosłupa.
Dlatego monitorowanie wzrostu organizmu po 40-tym roku życia powinno być elementem profilaktyki, która ma za zadanie chronić sprawność naszego ciała. Większe zmiany niż 1-1,5 cm wzrostu co dekadę, powinny być elementem ostrzegawczym, aby zbadać gęstość kości.
Jak powinniśmy chronić kręgosłup?
Znacząca rolę w zahamowaniu procesu obniżenia się krążków międzykręgowych odgrywa ruch. Aktywność fizyczna będzie wykazywała działanie profilaktyczne, które to dążyć będzie do utrzymania odpowiedniego poziomu nawodnienia krążków i ich odżywienia. Wystrzegać powinniśmy się mi.n. palenia tytoniu, które uznane jest za jeden z czynników przyspieszających degenerację krążków międzykręgowych.
Co więcej, odpowiednio zbilansowana dieta, bogata m.in. w kolagen, wapń i witaminy, skutecznie utrzymywać będzie krążki w stanie odżywienia. Ważnym elementem jest suplementacja.
Wykorzystać powinniśmy przede wszystkim:
- preparaty złożone, ukierunkowane na odżywienie stawów
- witaminę D3
- witaminę K2
- kwasy tłuszczowe omega 3
- magnez
- wapń
Waga ciała
Pozostając w tematyce diety, czynnikiem, który mocno wpływa na biomechanikę kręgosłupa, jest otyłość, zwłaszcza brzuszna. Pomijając kwestie biochemiczne, otyłość będzie znaczącym czynnikiem stresogennym dla naszej postawy ciała, ze względu na konieczność utrzymania nadmiaru kilogramów przed naszym ciałem, co wpływać będzie na funkcję nośną kręgosłupa.
Stan tego typu będzie sprzyjać niszczeniu krążków międzykręgowych i prowadzić do powstawania przepuklin w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Niestety zmiany związane z pojawieniem się przepukliny na kręgosłupie będą tymi, które mogą kwalifikować nas do operacji.
Hormony
Innym czynnikiem są hormony. Spadek poziomu testosteronu, mała ilość poziomu estrogenów, będą sprzyjać obniżeniu gęstości kości. Pomimo, że wielu kulturystów postrzega estrogeny w kontekście wroga wyglądu sylwetki, ich ilość mieszcząca się w granicach referencyjnych jest niezbędna do utrzymania zdrowia układu kostnego. Kobiety w okresie menopauzy, które dotknięte są spadkiem naturalnego poziomu estrogenów, często podatne są na złamania.
Profilaktyka
Kolejnym elementem szeroko rozumianej profilaktyki jest wykonywanie badań gęstości kości. Tego typu miernik wskaże nam, czy w naszym ciele zaczyna się pojawiać stan nazywany osteopenią, który powinien być sygnałem alarmowym do natychmiastowego wdrożenia działań ukierunkowanych na poprawę układu kostnego.
Wykorzystaj trening, aby wzmocnić swój kręgosłup
Dość często spotykamy się z terminologią, która odnosi się do ćwiczeń wzmacniających kręgosłup. Terminologia jest trochę błędną, gdyż wzmocnieniu ulegają mięśnie, które odpowiadają za jakość stabilizacji kręgosłupa, a same treningi tego typu (które oferują kluby fitness) nie uwzględniają ćwiczeń, które będą stymulowały układ kostny do tego, aby pogrubiał swoje belki kostne.
Rodzaje ćwiczeń
Aby nie zakręcić Was za bardzo w tym, co mam na myśli, istnieją dwie metody utrzymywania zdrowego kręgosłupa, jak i stymulowania jego gęstości, wytrzymałości, jako układu kostnego:
Ćwiczenia ukierunkowane na wzmacnianie mięśni otaczających kręgosłup, z uwzględnieniem osłabionych rejonów, jak brzuch, pośladki, prostowniki w części piersiowej kręgosłupa i mięśnie międzyłopatkowe. Rozluźniamy natomiast zginacze bioder, prostowniki w odcinku lędźwiowym, jak i mięśnie piersiowe,
Ćwiczenia ukierunkowane na wzmocnienie gęstości kości, które polegają na działaniu przeciążeniowym i kompresyjnym na kręgosłup. Wbrew temu, co myśli część osób trenujących, będą to właśnie ciężkie ćwiczenia wielostawowe, które będą naciskać na poszczególne kości, dając im bodziec do wzmocnienia.
Będzie to klasyczny trening siłowy, który uwzględnia ćwiczenia złożone i wielostawowe, jak przysiad, martwy ciąg i wszelkiego rodzaju wyciskania w pozycji stojącej. Tutaj należy być ostrożnym, gdy mamy do czynienia z osobą w okresie osteopenii lub ze znaczną degeneracją krążków międzykręgowych.
Podsumowanie
Zmiany wysokości naszego ciała podyktowane głównie są naturalnym procesem zmniejszania się ilości wody w krążkach międzykręgowych. Stanem patologicznym będzie występowanie złamań kompresyjnych, które powodować będą szybsze zmiany w obrębie wzrostu, które powodować będą spadek powyżej 1,5 cm na dekadę.
Uprawianie sportu, wdrożenie ukierunkowanej suplementacji i trzymanie zdrowej, odżywczej diety, będzie działaniem skutecznie wydłużającym żywotność krążków. Musimy pamiętać o wykonywaniu okresowych badań gęstości kości po 40-tym roku życia, co pozwoli nam na szybkie namierzenie pierwszych symptomów zmniejszającego się poziomu mineralizacji kości.
