Nietolerancja laktozy - jak zaplanować dietę?

Gdy już dowiadujemy się, że dotknęła nas nietolerancja pokarmowa, dieta staje się bardzo często przekleństwem. W naszej głowie jest burza, jak jeść, co jeść i kiedy, by polepszyć parametry zdrowotne? Nietolerancja laktozy (cukru mlecznego) to jedna z najczęściej spotykanych nietolerancji. Kiedy mamy objawy, potwierdzamy nietolerancję w testach alergologicznych, kolejnym krokiem jest zaplanowanie diety. Poniższy artykuł pozwoli jaśniej spojrzeć na ten temat.

1. Nietolerancja laktozy, czym jest?
2. A co z dietą?
3. Co zrobić, jeśli zdiagnozowano u mnie nietolerancję laktozy?
4. Czy całkowita eliminacja produktów mlecznych jest wskazana?
5. Produkty, które mogą się znaleźć w naszej diecie
6. Podsumowanie

Nietolerancja laktozy, czym jest?

Laktoza jest cukrem znajdującym się w mleku, jego przetworach, ale także w innych produktach spożywczych, których nawet nie podejrzewamy o jej obecność. Nietolerancja laktozy jest bardzo częstym zjawiskiem. Ta powszechna dolegliwość najczęściej występuje w formie nabytej, rzadziej w formie wrodzonej. Z czasem nasz organizm traci zdolność do trawienia cukru mlecznego. To, czy laktoza jest przez nasz organizm wchłaniana w odpowiedni sposób, zależy od enzymu, zwanego laktazą. Enzym ten rozkłada laktozę na cukry proste.

Objawy nietolerancji laktozy

Objawów nietolerancji może być wiele, zazwyczaj dotykają one układ pokarmowy, powodując rewolucje żołądkowo-jelitowe, biegunki, wzdęcia, nudności, wymioty. Dzieje się tak, ponieważ nierozłożona na cukry proste laktoza nie jest w stanie zostać wchłonięta w jelicie. Zatrzymuje wtedy w nim wodę, co prowadzi do uporczywych biegunek.

Ponadto staje się idealną pożywką dla bakterii jelitowych, które rozkładają ją na drodze fermentacji, co za tym idzie, powstaje bardzo duża ilość gazów. Objawy różnią się intensywnością, zazwyczaj jest tak, że im więcej produktów zjedzonych, które laktozę zawierają, tym silniejsze i bardziej dokuczliwe są objawy.

A co z dietą?

Laktozę znajdziemy w wielu produktach, dlatego, zanim zaczniemy zakupy, należałoby dokładnie przeczytać skład, czy aby na pewno wkładamy do koszyka bezpieczny dla nas produkt.

Laktozę zawierają:

• mleko krowie, kozie, owcze
• mleko w proszku
• kefiry, jogurty, maślanki
• śmietany
• sery żółte oraz białe (twarogi, serki wiejskie)
• sery typu feta, pleśniowe
• serki homogenizowane, serki topione
• lody

Mniejsze ilości laktozy znajdują się również w:

• chlebie, bułkach, rogalach, drożdżówkach itd.
• makaronie
• czekoladzie
• sosach gotowych, sosach instant, zupkach instant, przyprawach
• płatkach śniadaniowych
• słodyczach
• gotowych mieszankach do sporządzania ciast
• niektórych lekach
• kawie rozpuszczalnej
• maśle orzechowym
• odżywkach dla sportowców
• słodzikach
• ketchupie, musztardzie, majonezie
• kiełbasach, parówkach, wędlinach itd.

Produktów na pierwszy rzut oka wydaje się sporo, natomiast po głębszym zastanowieniu, są to produkty, które jesteśmy w stanie zastąpić innymi, które będą dla nas bezpieczne oraz nie wywołają przykrych dolegliwości.

Co zrobić, jeśli zdiagnozowano u mnie nietolerancję laktozy?

Jeżeli została u Ciebie zdiagnozowana nietolerancja laktozy, są trzy możliwości:

• wyeliminować całkowicie produkty zawierające laktozę
• zastosować dietę ubogą w laktozę (czyli nie eliminujemy całkowicie cukru mlecznego)
• zażywanie produktów farmakologicznych, które dostarczą nam enzym laktazę (zawierają wyizolowaną z drożdży oraz bakterii egzogenną laktazę, a ta zostaje później zamknięta w żelowej kapsułce)

Drogę, którą wybierzemy, powinniśmy rozpatrywać bardzo indywidualnie. Należałoby spojrzeć na siebie przez pryzmat objawów. Bywają takie przypadki, gdzie objawy są na tyle silne, że dieta uboga w laktozę nie wchodzi w grę, gdyż pogarsza to komfort zdrowotny, ale bywa i tak, że objawy nie są aż tak dokuczliwe i można spróbować diety, która dostarczać będzie nam małej ilości tego cukru.

Czy całkowita eliminacja produktów mlecznych jest wskazana?

Należy pamiętać, że laktoza jest przede wszystkim w nabiale, a całkowita jego eliminacja też wiąże się z wieloma konsekwencjami, gdyż nabiał dostarcza nam sporo witamin i minerałów, niezbędnych dla naszego organizmu, między innymi witaminy: A, C, D, E, ale też witaminy z grupy B, ponadto wapń, żelazo, fosfor, cynk oraz magnez.

Dlatego też nie zawsze całkowita rezygnacja z nabiału jest wskazana, ale też nie zawsze jest potrzebna. Warto nadmienić, iż produkty takie jak: maślanka, kefir czy jogurt, będące na bazie kwaśnego mleka, zawierają około 4% laktozy i są zdecydowanie lepiej tolerowane niż inne produkty zawierające cukier mleczny. Produkty fermentowane mają gęściejszą konsystencję, dlatego też ich obecność w przewodzie pokarmowych jest nieco dłuższa, a to wydłuża również okres, kiedy cukier mleczny obcuje z enzymem go rozkładającym.

Zwykle chorzy z wtórną nietolerancją mogą spożywać około 10 g laktozy na dzień, co odpowiada np.: jednemu jogurtowi (180 g).

Na rynku są dostępne bezpieczne produkty mleczne, które podczas produkcji zostały wzbogacone o beta-galaktozydazę (laktazę), dlatego bez obaw mogą być spożywane przez osoby z nietolerancją.

Produkty, które mogą się znaleźć w naszej diecie

Zott Jogurt naturalny bez laktozy

Skład: mleko, białka mleka, żywe kultury bakterii.

*zawartość laktozy ≤0,1 g/100 g.

Wartość odżywcza

100 g tego jogurtu dostarczy 67 kcal, w tym:

• 4,9 g białka
• 3,1 g tłuszczu (w tym 2,1 g kwasów tłuszczowych nasyconych)
• 3,9 g węglowodanów (w tym 3,9 g cukrów)
• 0,18 g soli

Plusy: produkt ten jest coraz bardziej ogólnodostępny, na jego bazie przygotować można ciekawą przekąskę lub też drugie śniadanie, można go z łatwością przenieść, dodać np.: do płatków jaglanych i migdałów oraz banana, jego smak jest bardzo pyszny, jogurt jest gęsty, nie zawiera laktozy.

Minusy: mimo iż jest to produkt ogólnodostępny, ostatnimi czasy rzadko spotyka się go na półkach, brak opisanych szczepów bakterii jogurtowych.

Cena: około 1,90 zł za opakowanie 180 g.

Łaciaty jogurt pitny truskawka i czarna porzeczka bez laktozy

Skład: mleko, wsad owocowy truskawka-czarna porzeczka (cukier, sok truskawkowy 2,5% - w jogurcie, sok z czarnej porzeczki 0,5% - w jogurcie, skrobia kukurydziana, koncentrat z marchwi, aronii i winogron, fruktoza, aromat), żywe kultury bakterii jogurtowych.

Zawartość laktozy wynosi <0,01 g/100 ml produktu.

Wartość odżywcza

100 ml tego jogurtu dostarczy 66 kcal, w tym:

• 3 g białka
• 1,8 g tłuszczu (w tym 1,1 g kwasów tłuszczowych nasyconych)
• 9,5 g węglowodanów (w tym 9,5 g cukrów)
• 0,15 g soli.

Plusy: jogurt zaczyna być coraz bardziej dostępny, ma bardzo dobry smak, schłodzony bardzo dobrze smakuje, po otwarciu wyczuwalna nutka truskawki, pomieszanej z czarną porzeczką, w sprzedaży są też inne smaki. Ma łatwą w przenoszeniu butelkę, która umożliwi nam zabranie jej ze sobą w każde miejsce i spożycie w każdym momencie, kiedy najdzie nas ochota. Nie zawiera laktozy.

Minusy: skład nie jest powalający, ale do całkiem najgorszych też nie należy, cukier w składzie soków, które zostały użyte, jogurt rzadko jest widywany, brak opisanych szczepów bakterii.

Cena: około 1,80 zł za opakowanie 250 ml.

Mlekpol Twaróg półtłusty, klinek bez laktozy

Skład: mleko, kultury bakterii mlekowych.

Zawartość laktozy <0,01 g/100 g.

Wartość odżywcza

100 g tego twarogu dostarczy 115 kcal, w tym:

• 16 g białka
• 4 g tłuszczu (w tym 3 g kwasów tłuszczowych nasyconych)
• 3,7 g węglowodanów (w tym 3,7 g cukrów)
• 0,2 g soli.

Plusy: produkt jest ogólnodostępny, bardzo delikatny, w ciekawym opakowaniu, miękki, po otwarciu świeżo pachnie, idealnie pasuje do farszu na naleśniki czy nawet do ciasta. Spora ilość białka. Nie zawiera laktozy.

Minusy: brak opisanych szczepów bakterii mlekowych.

Cena: około 4,70 zł za opakowanie 250 g.

Arla Serek biały kremowy bez laktozy

Skład: maślanka (z mleka), śmietanka (z mleka), sól, enzym laktaza, kultury bakterii kwasu mlekowego.

Zawartość laktozy poniżej 0,03 g/100 g.

Wartość odżywcza

100 g tego serka dostarczy 190 kcal, w tym:

• 7,8 g białka
• 16 g tłuszczu (w tym 10 g kwasów tłuszczowych nasyconych)
• 3,3 g węglowodanów (w tym 3,3 g cukrów)
• 0,8 g sól

Plusy: w smaku serek jest wyśmienity, bardzo puszysty, delikatny, wspaniale pachnie, idealny do naleśników, chleba, placków czy omletów. Nie zawiera laktozy.

Minusy: wysoka cena, brak opisanych szczepów bakterii.

Cena: około 6,50 zł za opakowanie 150 g.

Mlekovita Gouda Ser bez laktozy

Skład: mleko, sól, stabilizator - chlorek wapnia, kultury bakterii, barwnik annato.

Zawartość laktozy <0,01 g/ 100 g.

Wartość odżywcza

100 g tego sera dostarczy 334 kcal, w tym:

• 25 g białka
• 26 g tłuszczu (w tym 17 g kwasów tłuszczowych nasyconych)
• 0 g węglowodanów
• 1,6 g soli

Plusy: produkt jest coraz bardziej dostępny, w smaku właściwie nie da się wyczuć różnicy jeśli chodzi o zwykłe sery, które laktozę zawierają, bardzo delikatny, ładnie pachnie, na kanapkę z pomidorem wkomponuje się idealnie, a jako dodatek do jajecznicy jest równie ciekawy. Zawiera sporo wapnia oraz białka. Nie zawiera laktozy.

Minusy: produkt wysokokaloryczny, sporo tłuszczu oraz soli, obecność barwnika annato (E160b) - jego nadmierne spożycia, wywołać może nadciśnienie, bóle głowy, nerwowość oraz przeróżne alergie. Brak opisanych szczepów bakterii.

Damhert - Czekolada mleczna bez laktozy i glutenu

Skład: cukier, tłuszcz kakaowy, całkowicie odwodnione mleko bez laktozy*, miazga kakaowa, czysty tłuszcz (z mleka*), emulgator: lecytyny (z soi), aromat naturalny (wanilia). Masa kakaowa minimum 33%.

*Zawartość laktozy mniejsza niż 0,1 g/100 g.

Wartość odżywcza

100 g tej czekolady dostarczy 551 kcal, w tym:

• 9,2 g białka
• 34 g tłuszczu (w tym 21 g kwasów tłuszczowych nasyconych)
• 51 g węglowodanów (w tym 50 g cukrów)
• 2,1 g błonnika
• 0,2 g soli

Plusy: czekolada jest wbrew pozorom bardzo smaczna, nadaje się do kąpieli wodnej, startą można posypać swój ulubiony deser, może być ciekawym dodatkiem np.: do owsianki lub jaglanki z mlekiem bez laktozy oraz bakaliami. Skład nie jest zły. Nie zawiera glutenu ani laktozy.

Minusy: spory udział cukru w składzie, produkt jest wysokokaloryczny, nie jest to też produkt ogólnodostępny, niestety ma bardzo wysoką cenę.

Cena: około 13,50 zł za opakowanie 100 g.

Delikate puszysty serek bez laktozy

Skład: serek twarogowy, sól

Produkt napowietrzony azotem. Nie zawiera substancji konserwujących.

Zawartość laktozy mniejsza niż 0,1 g/100 g.

Wartość odżywcza

100 g tego serka dostarczy 269 kcal, w tym:

• 7,5 g białka
• 25 g tłuszczu (w tym 17 g kwasów tłuszczowych nasyconych)
• 3,1 g węglowodanów (w tym 3 g cukrów)
• 0,6 g soli

Plusy: czysty skład, produkt jest coraz bardziej dostępny, w całkiem dobrej cenie, może być ciekawym dodatkiem do naleśników, placków czy kanapek. Można zjeść go na słodko oraz na słono. W smaku jest bardzo dobry, konsystencja puszysta. Posiada dwa smaki. Nie zawiera laktozy.

Minusy: mimo ogólnej dostępności, w ostatnim czasie brak tego produktu na półkach.

Cena: około 2,99 zł za opakowanie 150 g.

Mlekovita wiejski serek twarogowy bez laktozy

Skład: ziarno twarogowe, śmietanka, sól.

Zawartość laktozy < 0,1 g/100 g.

Wartość odżywcza

100 g tego serka dostarczy 97 kcal, w tym:

• 11 g białka
• 5 g tłuszczu (w tym 3 g kwasów tłuszczowych nasyconych)
• 2 g węglowodanów (w tym 2 g cukrów)
• 0,7 g soli

Plusy: serek jest bardzo dobry, ma ciekawą konsystencję, ziarenka są miękkie, bardzo delikatne, duży udział białka, produkt jest ogólnodostępny. Nie zawiera laktozy, ma ciekawą cenę. Dobry skład.

Minusy: brak.

Cena: około 2,49 zł za opakowanie 180 g.

Mleczna Dolina masło bez laktozy 82%tł.

Skład: Śmietanka pasteryzowana, kultury bakterii fermentacji mlekowej.

Zawartość laktozy < 0,1 g/100 g.

Wartość odżywcza

100 g tego masła dostarczy 744 kcal, w tym:

• 0,7 g białka
• 82 g tłuszczu (w tym 55 g kwasów tłuszczowych nasyconych)
• 0,7 g węglowodanów (w tym 0,7 g cukrów)
• 0 g soli

Plusy: jest ogólnodostępne, nie zawiera laktozy, posiada czysty skład, bez zbędnych dodatków, jest wysokotłuszczowym masłem, nie miksem.

Minusy: mimo wszystko produkt wysokokaloryczny, spory udział tłuszczu jak na masło przystało (co jest plusem i minusem), według mnie posmak jest delikatnie inny niż zwykłego Masła Extra -jest delikatniejsze (to może być też plusem). Wysoka cena.

Cena: około 6,40 zł za opakowanie 200 g.

Mlekovita mleko 3,2% Wydojone bez laktozy

Skład: mleko pełne, enzym laktaza.

Zawartość laktozy <0,1 g/100 ml.

Wartość odżywcza

100 g mleka dostarczy 57 kcal, w tym:

• 3,2 g białka
• 3,5 g tłuszczu (w tym 2,3 g kwasów tłuszczowych nasyconych)
• 3,2 g węglowodanów (w tym 3,2 g cukrów)
• 0,1 g soli

Plusy: dostępne w nowoczesnym, wygodnym kartonie z zakrętką o pojemności 500 ml oraz 1 litr i zawartości tłuszczu 3,2% oraz 1,5%, może być składnikiem ulubionych naleśników, kakao, budyniu, owsianki, kaszy i innych potraw tradycyjnie przygotowywanych na mleku. W smaku nie da się odczuć, że jest to mleko bez laktozy, jest bardzo dobre.

Minusy: jest to mleko UHT.

Cena: około 3 zł za opakowanie 1l.

Podsumowanie

Jak zauważyć można, jest wiele możliwości, by nasza dieta była nie tylko zdrowa, ale też smaczna i ciekawa. Wprowadzenie produktów bez laktozy na rynek przyniosło nie tylko producentom zysk, ale też ułatwiło życie i funkcjonowanie ludzi dotkniętych nietolerancją laktozy. Dzięki temu są w stanie wzbogacić swoje posiłki, korzystając z dobrych i bezlaktozowych zamienników, które umożliwią im spożywanie dań z udziałem np.: nabiału, po których nie wystąpią żadne rewolucje żołądkowe.