Kwas askorbinowy jest niezbędnym składnikiem pokarmowym dla ludzi, ponieważ brakuje nam końcowego enzymu w szlaku biosyntezy askorbinianu. Witamina C jest kofaktorem metaloenzymów niezbędnych do biosyntezy kolagenu (ma to ogromne znaczenie dla sportowców), l-karnityny, katecholamin, neuroprzekaźników i hormonów peptydowych, takich jak oksytocyna.
Jak ważna jest witamina C?
Obok korzystnego działania na stawy, witamina C wpływa na układ odpornościowy i jest jednym z najbardziej znanych antyoksydantów (obok witamin A i E). Oznacza to, iż witamina C chroni przed uszkodzeniem tkanek np. przez reaktywne formy tlenu, czyli wolne rodniki (powstają wskutek korzystania z tlenu jako niezbędnej człowiekowi substancji, a ceną jest szybkie starzenie się tkanek).
Witamina C jest niezbędna dla powstawania noradrenaliny (hydroksylacji dopaminy) oraz do syntezy epinefryny i norepinefryny. Czyli jest jedną z najważniejszych witamin dla osób aktywnych fizycznie (stawy, antyoksydant, powstawanie katecholamin, które warunkują prowadzenie treningu). Mało znaną funkcją witaminy C jest ochrona przed odkładaniem w niej melaniny (barwnika). W przypadku niedoboru witaminy C fenyloalanina i tyrozyna są nadmiernie utleniane i w ten sposób powstaje melanina. Ponadto witamina C warunkuje wchłanianie żelaza z pożywienia, czyli chroni przed niedokrwistością.
Sprawdź ranking: Najlepsza witamina C - jaką witaminę C wybrać?
Jak często spotyka się niedobory witaminy C?
Gdyby ktoś mnie spytał, czy niedobory witaminy C są często spotykane, odpowiedziałbym, że w grupie aktywnych fizycznie i świadomych swojej diety osób rzadko. Niemniej proszę pamiętać, iż większość populacji nie tylko jest nieaktywna fizycznie, ale też nie ma pojęcia, jak powinna wyglądać dieta, do czego służą witaminy i gdzie występują. Mimo iż witamina C jest powszechnie dostępna w warzywach i owocach, to w starszych badaniach National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III, 1988–1994) około 13 % populacji USA miało niedobór witaminy C (stężenie w surowicy <11,4 μmol/l). Niedobory stwierdzono również w badaniu NHANES z lat 2003–2004.
Wyniki edycji z lat 2003-2004: najwyższe stężenia stwierdzono u dzieci i osób starszych. W każdej grupie rasowo-etnicznej kobiety miały wyższe stężenia niż mężczyźni. Średnie stężenia dorosłych palaczy były o jedną trzecią niższe niż u osób niepalących. Ogólna częstość występowania niedoboru witaminy C wynosiła ok. 7,1 %. Średnie stężenia witaminy C rosły a występowanie niedoboru witaminy C zmniejszało się wraz ze wzrostem statusu społeczno-ekonomicznego (być może osoby lepiej sytuowane społecznie mają większą świadomość i/lub lepsze wykształcenie, lub stać je na lepszą dietę).
Komentarz i podsumowanie
Tylko proszę uwzględnić, iż naukowcy mają na myśli podaż od 35 mg do 100 mg dziennie. U człowieka można podawać znacznie więcej niż 100 mg witaminy C dziennie. Dopiero, jeśli spożycie witaminy C u ludzi przekracza ~400 mg dziennie, osiągany jest stan homeostatyczny z maksymalnymi stężeniami we krwi wynoszącymi ~60 do 90 μmol/l i stężeniami wewnątrzkomórkowymi w zakresie od 0,5 do 10 mmol/l, w zależności od tkanki.
Acerola - najbardziej obfite naturalne źródło witaminy C (reklama)
Aby dostarczyć 200 mg witaminy C, należy spożyć łącznie 5-9 porcji świeżych, minimalnie przetworzonych lub mrożonych owoców i warzyw dziennie. Do dobrych źródeł należą: owoce dzikiej róży, owoce cytrusowe, kiwi, mango i warzywa, takie jak brokuły, pomidory i papryka. Dlatego suplementacja witaminą C wcale nie jest bezsensowna, tym bardziej u osób aktywnych fizycznie i u palaczy. Osoby korzystające z tytoniu mają o 33% niższe stężenie witaminy C we krwi. W USA niedobory witaminy C może mieć od 20 do 30 mln osób. U sportowców zapotrzebowanie może być dużo wyższe niż 200 mg dziennie, tak samo w przypadku przebiegu rozmaitych chorób, infekcji itd.
Referencje, badania naukowe, piśmiennictwo:
Wiesław Skrzypczak, Mariola Friedrich „Witaminy” Akademia Rolnicza w Szczecinie (1999 r.)
Rosemary L Schleicher i in. Serum vitamin C and the prevalence of vitamin C deficiency in the United States: 2003–2004 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) https://academic.oup.com/ajcn/article/90/5/1252/4598114?login=true
Jens Lykkesfeldt Vitamin C https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3884093/
Nicholas N. DePhillipo, MS, ATC, CSCS, Zachary S. Aman, BA, Mitchell I. Kennedy, BS,† J.P. Begley, MD, Gilbert Moatshe, MD, PhD and Robert F. LaPrade, MD, PhD „Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204628/
R.K. Murray „Biochemia Harpera”
Marlyn Wu; Jonathan S. Crane. „Biochemistry, Collagen Synthesis” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/
Anna Galicka „Mutacje genów niekolagenowych we wrodzonej łamliwości kości – znaczenie produktów tych genów w biosyntezie kolagenu i patogenezie choroby” http://www.phmd.pl/api/files/view/28890.pdf
Czyli pewnie niedobory wit.C mają jakiś związek z epidemią chorób psychicznych i uzależnień , np. w USA (problemy z oksytocyną i innymi "hormonami szczęścia").