Sen jest niezbędny dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia, jednak wokół niego krążą różne mity. Czy można się wytrenować, aby potrzebować mniej snu? Czy chrapanie nie jest wcale szkodliwe? Czy można nadrobić sen? Jeśli i Ty zastanawiałeś się nad tymi kwestiami i słyszałeś już wiele sprzecznych teorii na ich temat, to czytaj dalej by rozwiać swoje wątpliwości.
Mit nr 1: Możesz się wytrenować, aby potrzebować mniej snu
Pomysł, że niektórzy ludzie potrzebują mniej snu, jest mitem. Większość dorosłych potrzebuje 7–9 godzin snu na dobę, niezależnie od wieku i płci. I pomimo tego, co mogłeś usłyszeć czy przeczytać w Internecie, to nie możesz się zmusić ani wytrenować, aby potrzebować mniej snu.
Dlaczego jakość i wystarczająca ilość snu są ważne? Brak snu i jego zła jakość mają negatywne konsekwencje dla zdrowia, m.in. zwiększają ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i wysokiego ciśnienia krwi. Nawet jeśli nie czujesz się wyczerpany po nieprzespanej nocy, to nie znaczy, że nic się w Twoim organizmie nie dzieje. Brak snu zmniejsza wrażliwość na insulinę, powoduje zaburzenia hormonalne, które wpływają na zdrowie metaboliczne i zwiększają ryzyko problemów zdrowotnych.
Mit nr 2: Możesz nadrobić stracony sen
Większość z nas bardzo lubi sobie pospać dłużej w weekendy. Zwykle też dopiero wtedy jest taka możliwość, bo nie trzeba wstawać do pracy. No, chyba że masz małe dzieci, to wtedy nawet w weekend nie ma szansy odespać tygodnia. Pojawia się jednak pytanie, czy da się nadrobić stracony sen?
Okazuje się, że nasze organizmy nie czerpią pełnych korzyści z weekendowych dłuższych snów. Oczywiście możesz czuć się bardziej wypoczęty i skory do pracy, ale to wszystko się dzieje tylko na poziomie Twojej świadomości. Badania pokazują, że weekendowy sen nie przeciwdziała w pełni negatywnym zmianom metabolicznym, jakie zachodzą, gdy nie śpisz dobrze.
Wszelkie zyski odwrócą się po wznowieniu tego samego pozbawionego snu harmonogramu. Ponadto zmiana pory snu w dni powszednie i weekendy zakłóca naturalne rytmy dobowe organizmu i może utrudniać spanie w dni powszednie.
Najlepszym rozwiązaniem jest wyrobienie sobie na dłuższą metę dobrych nawyków związanych ze snem poprzez przestrzeganie nawyków związanych z higieną snu. Spraw, aby sen w dni powszednie stał się priorytetem, kładąc się spać każdej nocy o określonej godzinie, aby Twoje ciało dostosowało się do Twojego harmonogramu snu. Twój umysł i ciało będą Ci wdzięczne.
Mit nr 3: Bezsenność to po prostu problemy z zasypianiem
Bezsenność objawia się na różne sposoby. Mogą to być trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu, ale także zbyt wczesne budzenie się lub sen, który nie daje Ci uczucia regeneracji. Bezsenność może być ostra, pojawiająca się nagle i zwykle krótkotrwała lub przewlekła, czyli trwała i długoterminowa. Każda forma bezsenności ma inne mechanizmy biologiczne i może mieć różne metody leczenia. Czynniki, które przyczyniają się do wszystkich form bezsenności, obejmują stres, środowisko, leki, warunki zdrowotne i genetykę.
Mit nr 4: Chrapanie jest nieszkodliwe
Głośne i częste chrapanie nie jest normalne i nie należy go ignorować. Chrapanie jest objawem m.in. bezdechu sennego, częstego schorzenia, szczególnie u osób w średnim wieku i starszych, u których oddech wielokrotnie zatrzymuje się na chwilę podczas snu. Nieleczony bezdech senny zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Jeśli często chrapiesz, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby wykluczyć bezdech senny.
Inne objawy bezdechu sennego, na które możesz zwrócić uwagę to zmęczenie, drażliwość, trudności z koncentracją, nadmierna senność w ciągu dnia.
Kto jest predysponowany do bezdechu sennego? Przede wszystkim osoby otyłe, z zaburzeniami endokrynologicznymi oraz z anatomicznymi nieprawidłowościami w jamie ustnej lub nosie.
Nie ignoruj objawów bezdechu sennego. Jeśli nie leczysz tego schorzenia, może to prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, problemów sercowo-naczyniowych i zwiększać ryzyko wczesnej śmiertelności. Potraktuj chrapanie poważnie.
Mit nr 5: Wraz z wiekiem potrzebujemy mniej snu
Wraz z wiekiem ludzie śpią coraz mniej, ale nie oznacza to, że zmniejsza się zapotrzebowanie. Wciąż jest to 7–9 godzin snu na dobę. Zmieniają się natomiast wzorce związane ze snem i jego jakość. Typowe problemy to trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu, zbyt wczesne budzenie się i nadmierna senność w ciągu dnia.
Co powoduje te związane z wiekiem zmiany snu?
Oto kilka czynników:
- zmiany w rytmach dobowych
- obniżony poziom melatoniny, który pojawia się wraz z wiekiem
- gorsza jakość snu spowodowana przez częste przebudzenia
- warunki zdrowotne np. różne schorzenia lub przewlekły ból
- stosowanie niektórych leków
Mit nr 6: Oglądanie telewizji pomaga zasnąć
Oglądanie telewizji przed snem utrudnia zasypianie. Telewizja stymuluje mózg i opóźnia także produkcję hormonów snu, takich jak melatonina. Spróbuj zamienić wieczór przed ekranem na relaksującą rutynę przed snem – weź kąpiel, przeczytaj książkę, posłuchaj spokojnej muzyki. Praktyki te dają sygnał Twojemu ciału, że czas na sen.
Podsumowanie
Obalanie mitów na temat snu to pierwszy krok do zrozumienia zdrowych nawyków związanych ze snem. Dowiedz się, ile snu potrzebujesz, przestrzegaj regularnego harmonogramu, stwórz środowisko przyjazne nocnemu wypoczynkowi i porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące tego, jak śpisz (szczególnie jeśli stosujesz jakieś leki). Dzięki zdrowym nawykom dotyczącym snu będziesz spać i czuć się znacznie lepiej.
Źródła:
Sleep myths: an expert-led study to identify false beliefs about sleep that impinge upon population sleep health practices - PubMed (nih.gov)
Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society - PubMed (nih.gov)
Polecam ksiazke "kardiologia w praktyce" zwykle po 2 rozdziałach odpala mi się tryb snu.
Im człowiek starszy, tym bardziej wrażliwy też na niewłaściwy rozkład posiłków, powodujących nadmierne obciążenie układu pokarmowego na noc. Np. post przerywany i jedzenie wszystkiego po południu w krótkim oknie czasowym, może być gorszym rozwiązaniem, niż regularne posiłki w ciągu dnia.
Czytałam np.że w przypadku dny moczanowej nie zaleca się jadania białka krótko przed snem, bo później nie ma opcji picia wody czy korzystania z toalety, żeby rozcieńczyć i wydalić produkty przerobu tego białka w organizmie, jak kwas moczowy.
Jest różnica czy damy sobie 2-3 godziny czasu po jedzeniu czy szybko położymy się spać, bo w tym drugim przypadku bardziej obciążamy nerki lub powodujemy wyższy stan zapalny na czas snu (co może się odbić na jego jakości, ale też długoterminowo, na zdrowiu).