Od lat zaleca się zarówno kobietom, jak i mężczyznom, regularne ćwiczenia aerobowe. Nie bez powodu ćwiczenia, które zwiększają i utrzymują tętno na wyższym poziom przez dłuższy czas sprawiają, że serce przystosowując się staje się bardziej wydajne. Dodatkowo, aeroby rozluźniają wewnętrzne ściany tętnic i sprawiają, że tętnice stają się bardziej elastyczne. Pomaga to obniżyć ciśnienie krwi. Kolejną zaletą ćwiczeń aerobowych jest korzystny wpływ na stężenie lipidów we krwi.
Myśląc o wpływie treningu na naczynia krwionośne zwykle myślimy właśnie o aerobach. Biegniemy, jedziemy na rowerze, nasze tętno wzrasta, przyspiesza oddech, serce bije szybciej, pocimy się... Te wszystkie "objawy" są namacalne i pomagają nam dokładniej zrozumieć, jakie procesy dzieją się w naszym organizmie.
A co z treningiem siłowym? Czy wpływa on jedynie na wielkość i siłę mięśni? Dziś już to się zmienia, ale do niedawna słysząc hasło "trening siłowy", w głowie rysował się obraz napakowanego mężczyzny, który robi biceps ze sztangą. Stoi, mocuje się z obciążeniem, pompuje. Całe szczęście to się już zmieniło i doskonale wiemy, co się kryje za hasłem treningu oporowego, jak jest wszechstronny i jak wiele przynosi korzyści. A według nowych badań trening siłowy jest zdrowy także dla serca i naczyń krwionośnych.
Różne formy treningowe a zdrowie naczyń krwionośnych
W badaniu przeprowadzonym w UBC Okanagan naukowcy przyjrzeli się temu, jak różne formy treningowe wpływają na funkcje naczyń krwionośnych. Uczestników podzielono na kilka grup. Jeden podział dotyczył wykonywanego treningu:
grupa aerobowa, która przez 20 minut jechała na rowerze stacjonarnym wykonując na przemian: 1 minuta intensywnej jazdy i 1 minuta w spokojnym tempie,
grupa treningu oporowego, która także przez 20 minut wykonywała intensywne ćwiczenia siłowe, bądź z masą własnego ciała na zmianę z odpoczynkiem. Grupa ta pracowała w takich samych przedziałach czasowych, jak grupa aerobowa.
Każdy z uczestników wykonał dodatkowo 7-minutową rozgrzewkę.
Drugi podział polegał na utworzeniu grup w zależności od stopnia wytrenowania i zdrowia:
- grupa osób, które nie trenują regularnie, bądź wcale,
- grupa trenujących regularnie,
- grupa osób chorych na cukrzycę typu 2.
Zaskakujące jest to, że wszystkie trzy grupy wykazały poprawę funkcjonowania naczyń krwionośnych po treningu oporowym. Ciekawe jest też to, że to właśnie osoby z cukrzycą zarejestrowały najlepszą poprawę. To tym bardziej ważne i interesujące, bowiem główną przyczyną śmierci u chorych na cukrzycę typu 2 są choroby serca.
Do tej pory zwykle trening aerobowy był utożsamiany, jak ten pozytywnie wpływający na serce. Czas zmienić podejście, bo okazuje się, że trening oporowy wcale w tym temacie nie odstaje.
Powyższe badanie wcale nie jest jedyne. Kolejne przeprowadzono na grupie osób będących na pograniczu nadciśnienia tętniczego. Wykazało ono, że trening oporowy poprawił przepływ krwi tętniczej i delikatnie obniżył ciśnienie krwi. Eksperci uważają teraz, że zarówno trening aerobowy, jak i oporowy może być korzystny dla naczyń krwionośnych i serca.
Czy trening siłowy może podnieść ciśnienie krwi?
Być może słyszałeś, że trening oporowy nie obniża ciśnienia krwi, a wręcz je zwiększa. Dawniej lekarze mówili osobom z wysokim ciśnieniem krwi, żeby nie trenowały, nie podnosiły ciężarów, bo może to spowodować niebezpieczny skok ciśnienia krwi. I tak, to prawda, że podnosząc ciężar ciśnienie krwi znacznie wzrasta, ale też bardzo szybko spada. Dodatkowo, po czasie, w którym organizm się regenerował po treningu, można zaobserwować trwałe obniżenie ciśnienia. Mimo wszystko, sam skok ciśnienia może być dla niektórych osób obciążający, dlatego warto najpierw porozmawiać ze swoim lekarzem. Jeżeli się okaże, że ciśnienie krwi jest pod kontrolą, to z pewnością sam będzie zachęcał do treningu oporowego.
A co z mniej intensywnymi formami treningu siłowego? Jeżeli twoje treningi to tzw. obwody, podczas których wykonujesz różne ćwiczenia, jedno po drugim, bez żadnej lub z bardzo krótką przerwą, to także podnosisz tętno i działasz korzystnie dla układu krążenia i naczyń krwionośnych. Ponadto, trening siłowy poprawia wrażliwość na insulinę, a trzeba pamiętać o tym, że insulinooporność jest silnym czynnikiem wywołującym choroby serca i naczyń krwionośnych.
Trening aerobowy i trening oporowy - korzystne na różne sposoby
Wiemy już, że zarówno trening aerobowy, jak i oporowy, są dobre dla twojego serca, ale każdy z nich działa trochę inaczej. Podczas treningu oporowego tętnice nieco się usztywniają i zwiększają przepływ krwi do rąk i nóg. Ten wzrost przepływu oraz spadek ciśnienia powodują, że korzysta na tym i serce i naczynia krwionośne. Z kolei trening aerobowy zmniejsza sztywność tętnic otwierając je, ale bez takiego samego przepływu krwi. Naukowcy są przekonani, że przemijająca sztywność tętnic spowodowana przez podnoszenie ciężaru powoduje kompensacyjny wzrost przepływu krwi w mięśniach kończyn.
Podsumowanie
Jest coraz więcej dowodów na to, że trening siłowy niesie za sobą mnóstwo korzyści dla serca i naczyń krwionośnych. Wynika z tego również, że niewskazana jest rutyna i jeden rodzaj treningu przez długi czas. Nasz system treningowy powinien uwzględniać obie formy, zarówno treningi oporowe, jak i aerobowe. Sam trening siłowy nie poprawi naszej wytrzymałości tak samo, jak sam trening aerobowy nie wzmocni i nie zbuduje tkanki mięśniowej tak, jakbyśmy tego oczekiwali. A im jesteśmy starsi, tym jest to trudniejsze. Adaptacje do każdej z formy są różne, ale obie z nich pomagają naczyniom krwionośnym lepiej funkcjonować i jednocześnie zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Trzeba też podkreślić, że trening siłowy jest szczególnie korzystny dla osób z cukrzycą, ponieważ budowanie większej ilości tkanki mięśniowej poprawia sposób, w jaki twoje ciało wykorzystuje glukozę. Na szczęście nie musisz wybierać jednej formy treningu. Nasz organizm uwielbia różnorodność! Korzystaj zatem z dobrodziejstw treningu zarówno oporowego, jak i aerobowego. Pamiętaj też o tym, co się z tobą dzieje w ciągu dnia, kiedy nie trenujesz. Dbaj o to, by nie spędzać pozostałego czasu w bezruchu. Siedzący tryb życia, niezależnie od tego, czy ćwiczysz 2 czy 3 razy w tygodniu, zawsze odbije się niekorzystnie na zdrowiu. Znajdź więcej powodów, by ruszać się także poza treningiem.
Referencje:Diabetes Metab J. 2011 Aug; 35(4): 364–373. Journal of Applied Physiology Published 1 June 2005 Vol. 98 no. 6, 2185-2190 DOI: 10.1152/japplphysiol.01290.2004. Arq. Bras. Cardiol. vol.89 no.4 São Paulo Oct. 2007. Medical News Today. “Weight Training Has Unique Heart Benefits, Study Suggests” American Heart Association. “Strength and Resistance Training Exercise” Med Sci Sports Exerc. 2010 May; 42(5): 879–885. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c3aa7e. Eur J Epidemiol. 2007;22(6):369-78. Epub 2007 Feb 28.
