W pierwszej części omówiłem rzekomy wpływ nadmiaru protein na wątrobę oraz nerki, różnorakie mity o witaminach i lepkości krwi. Pora na kolejną porcję mitów prosto z różnych miejsc w Polsce.
Mit 5: Sauna wpływa na redukcję tkanki tłuszczowej
Niestety. Pozbywanie się wody z tkanek przypomina spuszczenie paliwa z samochodu czy też chwilowe wyładowanie towaru z samochodu dostawczego. Waga ciała na chwilę się zmniejszy, po czym ... wróci w ciągu kilku godzin. Ogólnie dla osób ważących ponad 90 kg – możliwe są znaczne wahania wagi w ciągu dnia. To wcale nie znaczy, iż odnotowujesz przyrosty obwodów, czy iż redukujesz poziom tkanki tłuszczowej. Znane są przypadki śmiertelne związane z nadmiernym odwadnianiem ciała, sauna działa podobnie jak wysiłek w zbyt gorącym otoczeniu. Już niewielka utrata wagi ciała obniża możliwości wysiłkowe, zbyt duże odwodnienie może być groźne dla zdrowia, czasem życia. Poza tym zupełnie odrębny problem stanowi obciążenie serca i układu krążenia. Jak wielokrotnie pisałem, człowiek ma niewielkie możliwości tolerancji temperatur. Zbytnie przegrzewanie, jak i schładzanie ciała w skrajnych przypadkach kończy się śmiercią.
Według nowszych badań sauna (80 stopni C) nie jest groźna nawet dla osób z przewlekłą chorobą serca, ale ... w eksperymencie mieliśmy do czynienia z 2 próbami i małą grupą badaną, natomiast w wielu innych eksperymentach stosowano niższe temperatury sauny (60 stopni C). W badaniach kohortowych sauna fińska zmniejszała ryzyko nagłej śmierci sercowej, śmiertelnych przypadków wynikających z choroby wieńcowej serca, śmierci z powodu CVD oraz ogólną śmiertelność. Były to solidne badania, gdzie „śledztwo” trwało średnio ponad 20 lat, obejmowały zaś 2 315 mężczyzn w wieku 42-60 lat. Najprawdopodobniej zgony wynikają nie ze stosowania sauny, ale ... z jednoczesnego używania alkoholu (sauna odwadnia, zaś alkohol jeszcze bardziej – wnioski proste). Jednakże, abstrahując od tematu czy sauna jest groźna dla zdrowia, czy też nie – nie ma wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz się zregenerować – może mieć pewien wpływ. Jednakże nie jest zalecana po treningu.
Mit 6: Niski zakres powtórzeń nie buduje masy mięśniowej
Na ten temat można napisać książkę, nie muszę dodawać, iż fakt, że wiele osób znakomicie reaguje na zakres 3-6 powtórzeń jest wiązany raczej z poprawą siły, rekrutacją motoneuronów niż masą. Owszem, dla hipertrofii optymalny może być zakres 8-15 powtórzeń, ale nie dla każdego. Poza tym uwzględnij, iż każda partia mięśniowa ma indywidualne proporcje włókien mięśniowych, może się okazać, iż należysz do grona szczęśliwców mających dużo włókien typu IIX i IIA. Znakomicie zareagujesz właśnie na „nieszczęsny” zakres siłowy. Osoby zainteresowane odsyłam do badania, w którym wykazano, iż osoby średniozaawansowane podobne reagują na niski zakres powtórzeń, jak i średni.
W eksperymencie z 2014 roku porównano trening kulturystyczny i trójbojowy. 17 młodych mężczyzn losowo przydzielono do grup:
- hipertrofii: 3 serie po 10 powtórzeń, z przerwą 90 sekund,
- siłowej: 7 serii po 3 powtórzenia, z przerwą 3 minuty,
- mężczyźni ćwiczyli 3 x w tygodniu,
- jedna grupa stosowała 3 x w tygodniu pseudo-FBW (nogi, push, pull), druga stosowała trening przypominający 3-dniowego splita (klatka, plecy, nogi).
Wyniki:
- Grupa siłowa poprawiła wyciskanie sztangi, leżąc o 13% (początkowo: 104,8±26,6 kg, na końcu: 115,9±21,5 kg),
- Grupa kulturystyczna poprawiła wyciskanie sztangi, leżąc o 9,1% (97,1±20,6 na 105,1±18 kg),
- Przysiad: grupa siłowa wzrost o 25,9% (109,6±59,7 kg na 147,7±40,9 kg),
- Przysiad: grupa kulturystyczna wzrost o 22,2% (z 114,5±36,5 kg do 136,1±30,6 kg),
- Rozmiar ramienia, grupa siłowa na początku: 35,3 ± 5,7 cm, na koniec: 39,6 ± 5,1 cm (wzrost o 12,7%),
- Rozmiar ramienia, grupa kulturystyczna: na początku: 34,5 ± 4,2 cm na koniec: 38,7 ± 4,3 cm (wzrost o 12,6%).
Istnieje wiele innych badań z tego zakresu np. Camposa GE i wsp. [5], jednakże z reguły były one prowadzone na osobach niewytrenowanych. A tam się sprawdza nawet jeżdżenie na rowerze, różnorakie interwały czy symboliczny trening siłowy. Ponadto proszę wykonać eksperyment – 10 serii z przerwami po 45 sekund np. uginanie ramion ze sztangielkami. Dobierz ciężar, którym możesz wykonać 8 powtórzeń. Wykonuj serie po 4 powtórzenia, ale z zegarkiem – równo co 40-45 sekund. Czy to nadal jest zakres „siłowy” czy już hipertrofia? Jak traktować taką serię zawierającą 40 powtórzeń? To samo dotyczy metody klastra stosowanego przy podciąganiu czy wiosłowaniu – jedna, gigantyczna seria przedzielona niewielką przerwą wypoczynkową też może sprzyjać maksymalnej rekrutacji włókien mięśniowych. Do każdej kolejnej serii podchodzisz niezregenerowany, we krwi aż buzują mleczany. Czy niski zakres powtórzeń nie buduje masy? Spróbuj planu 5 × 5 (np. bill starr) to sam to odczujesz. Co ryzykujesz? 6-8 tygodni treningu?
Mit 7: Cholesterol cię zabija
Przykro mi, ale nie jesteś na bieżąco z wiedzą naukową. „Patofizjologia człowieka”, wydanie 2013, A. M. Badowska-Kozakiewicz: „dane kliniczne wskazują, że znaczny odsetek osób z zawałami mięśnia sercowego nie ma istotnie nasilonych klasycznych czynników ryzyka. W USA 46% zawałów występuje u kobiet ze stężeniem cholesterolu LDL poniżej 130 mg%. Spośród 120 000 pacjentów z chorobą niedokrwienną serca u 15% kobiet i 19% mężczyzn nie stwierdzono hiperlipidemii, nadciśnienia, cukrzycy lub palenia papierosów. Jeden z czynników pomijanych w ocenie to stan zapalny [...] do oceny jego aktywności można używać oznaczania np. białka C-reaktywnego. Wiele przemawia za udziałem tego białka w rozwoju miażdżycy”. Istnieje niezwykle bogata baza danych badań na ten temat, nie mam tu czasu i miejsca, by przytaczać je wszystkie (hasło cardiovascular disease risk). Osoby zainteresowane odsyłam do literatury naukowej oraz bazy pubmed.
Bardzo często słyszę, że jajka szkodą, że cholesterol szkodzi, że tłuszcze zabijają, że umrę z powodu chorób serca. Niestety, brak na to jakichkolwiek dowodów naukowych, natomiast coraz więcej wskazuje na to, iż napędzany w społeczeństwie strach przed tłuszczami (zwłaszcza nasyconymi) był nieuzasadniony. Zarobili na tym tylko producenci węglowodanów, mityczne korporacje sprzedające leki np. obniżające poziom cholesterolu („wyklęta big pharma”) oraz zakłady pogrzebowe (z nadmierną konsumpcją węglowodanów wiąże się bezpośrednio: epidemia cukrzycy typu II, nadwaga, otyłość, zespoły metaboliczne, nowotwory). Od kilku lat zjadam co najmniej 3 jajka dziennie, całe. Czasem nawet 6-8 jajek. Spożywam ogólnie liczne tłuszcze – migdały, orzechy, ser mascarpone, awokado, sery żółte, tłuste twarogi, olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej kokosowy itd. Powinienem mieć problemy z sercem, zniszczony profil lipidowy oraz liczne dolegliwości zdrowotne. Cóż, mam cholesterol 7 jednostek poza „normę” (która to fikcyjna norma też wymaga osobnego artykułu), wszystkie narządy, resztę profilu lipidowego oraz hormony w normie. Ba, jako zawodnik dyscyplin obarczonych ryzykiem zgonu wykonywałem przecież nawet badania mózgu (EEG) oraz wielokrotnie serca (próby wysiłkowe, badanie statyczne oraz echo). OK, to dowód anegdotyczny – jednakże proponuję zapoznać się z badaniem DiMarco i wsp., gdzie wykazano, iż konsumpcja 3 jajek dziennie zmniejsza LDL oraz zwiększa HDL. Jako przyczynek do zastanowienia – zwiększa HDL i obniża trójglicerydy również alkohol w małej dawce (Ichiro Wakabayashi i wsp.). Tylko wspomniana „mała dawka” to w cytowanym badaniu < 22 g etanolu dziennie, czyli odpowiednik jednego piwa. Poza tym, czy w końcu nie okaże się, iż HDL i LDL nie są związane z niczym?
Coraz częściej w literaturze można spotkać teorie, iż najważniejszy jest nie profil lipidowy, a stan zapalny w ciele. Konsumpcja cholesterolu pokarmowego nie ma wpływu na cholesterol endogenny, a dieta w ogóle w nikły sposób wpływa na poziom cholesterolu. Redukowanie jego poziomu pozostaje najbardziej kontrowersyjnym zagadnieniem od czasów talidomidu oraz stosowania heroiny do terapii bólu. Istnieje tak wiele kontrowersji związanych ze statynami, iż odsyłam tylko do badań naukowych. Niech każdy sam wyciągnie wnioski – czy lepsza jest „choroba”, czy też terapia, która niesie poważne, doskonale udokumentowane skutki uboczne (w tym liczne przypadki śmiertelne).
Referencje:
- Radtke T1, Poerschke D1, Wilhelm M1, Trachsel LD1, Tschanz H2, Matter F2, Jauslin D1, Saner H1, Schmid JP3. “Acute effects of Finnish sauna and cold-water immersion on haemodynamic variables and autonomic nervous system activity in patients with heart failure.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26152773
- J Cardiol. 1994 May-Jun;24(3):175-83. [Effects of hot water bath or sauna on patients with congestive heart failure: acute hemodynamic improvement by thermal vasodilation]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8207631
- Tanjaniina Laukkanen, MSc1; Hassan Khan, MD, PhD2; Francesco Zaccardi, MD3; et al “Association Between Sauna Bathing and Fatal Cardiovascular and All-Cause Mortality Events” http://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2130724#81107747
- J Strength Cond Res. 2014 Oct;28(10):2909-18. doi: 10.1519/JSC.0000000000000480. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
- Campos GE1, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS.„Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.”, 2002 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270
- DiMarco DM1, Missimer A1, Murillo AG1, Lemos BS1, Malysheva OV2, Caudill MA2, Blesso CN1, Fernandez ML3. “Intake of up to 3 Eggs/Day Increases HDL Cholesterol and Plasma Choline While Plasma Trimethylamine-N-oxide is Unchanged in a Healthy Population.” Lipids. 2017 Mar;52(3):255-263. doi: 10.1007/s11745-017-4230-9. Epub 2017 Jan 13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28091798
- Ichiro Wakabayashi „A U-shaped relationship between alcohol consumption and cardiometabolic index in middle-aged men”
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
