Często, gdy zaczynamy myśleć o kształtowaniu swojej sylwetki zapominamy o odpowiedniej regeneracji - myśląc błędnie, że jest mniej istotna aniżeli dieta i trening.
Tak się składa, że regeneracja jest równie ważna i bez odpowiedniej ilości snu, a także bez jakiejś formy relaksu ciężko nam odpowiednio się zregenerować. Nasz organizm jest wtedy w permanentnym stresie, obciążony jest już nie tylko intensywnym treningiem, ale też brakiem snu, co odbijać się może na naszym układzie hormonalnym, a także nerwowym, nie wspominając o progresie treningowym.
Czym jest melatonina? Jak zadbać o jej odpowiedni poziom?
Melatonina to hormon, który reguluje procesy zasypiania. Wydzielana jest przez organ, który znajduje się w centralnej części naszego mózgu zwany szyszynką. Szczyt syntezy melatoniny przypada w nocy na godziny od 0:00 do 3:00. Kiedy zaczyna świtać, produkcja melatoniny zostaje zatrzymana. Dzięki odpowiedniemu poziomowi melatoniny regulują się cykle oraz fazy snu w naszym organizmie.
Natomiast, gdy jej poziom jest zaburzony:
- źle sypiamy
- budzimy się często w nocy
- śpimy za krótko
- popadamy w bezsenność
- w przypadku kobiet zaburza się cykl menstruacyjny
- w przypadku mężczyzn spada libido
- pojawiają się cienie pod oczami
- kształtowanie naszej sylwetki może nie przynosić takich oczekiwań, na jakie liczymy
Oczywiście jej ilość jest zależna od wieku. Młode osoby zazwyczaj mają mniejsze i rzadziej spotykane problemy ze snem, u osób starszych natomiast notuje się długie okresy krótkotrwałego snu, albo całkowitej bezsenności, co też odbija się na ich samopoczuciu i zdrowiu. Warto również nadmienić, że kosmetyka snu jest równie istotna, gdyż często zapominając o szczegółach, sami narażamy siebie na wystąpienie problemów z zasypianiem.
Co zatem warto zrobić na około 2 godziny przez planowanym pójściem spać?
- wywietrzyć pomieszczenie, w którym śpimy
- nie wykonywać intensywnej aktywności fizycznej
- zjeść zbilansowany posiłek
- zasłonić rolety, gdyż nawet mała ilość światła może zaburzyć produkcję melatoniny
- można wziąć odprężającą kąpiel
- zmniejszyć dostęp do urządzeń emitujących niebieskie światło
- zadbać o odpowiednią temperaturą (nie wyższa niż okolice 20° C)
Jeśli mamy poważne problemy ze snem, warto rozważyć rezygnację z używania sprzętu elektronicznego, gdyż to może nas jeszcze bardziej rozbudzić i „odsunąć” moment zaśnięcia. I w konsekwencji jesteśmy niewyspani, rozdrażnieni i nasz rytm dobowy jest całkowicie zaburzony. Badania wskazują, że melatonina ma ogromne zalety dla sportowców takie, jak: regeneracja komórek ciała, pomoc przy budowaniu tkanki mięśniowej, a także podczas utraty tkanki tłuszczowej.
Melatonina ma zdolność dyfuzji przez błonę naszych komórek, jak również barierę krew-mózg, co czyni z niej wysoce skuteczny przeciwutleniacz. Ponadto bardzo skutecznie wyszukuje i eliminuje substancje takie, jak O₂ i OH, które są produktami ubocznymi reakcji metabolicznych.
Melatonina jest wyjątkowa, ponieważ jest końcowym przeciwutleniaczem. Oznacza to, że nie następuje on po cyklu redoks, jak większość przeciwutleniaczy np.: witamina C. Cykl redoks jest cyklem zmiany stanu komórki poprzez utlenianie. Podczas cyklu redoks nawet antyoksydanty przechodzą w fazę, w której rozkładają się i wytwarzają wolne rodniki. W przeciwieństwie do tego melatonina rozpada się na bardzo trwałe produkty po utlenieniu, stąd dalsza reakcja z wolnymi rodnikami nie zmniejsza jej dalej.
Oczywiście istotne jest również to, że odpowiedni poziom melatoniny chroni nasz organizm przed mutacjami DNA, czyli może zmniejszać zachorowalność na raka. Jej istotną funkcją jest również zwalczanie stanów zapalnych w naszym organizmie, a także uszkodzeń, które zostały wywołane przez wolne rodniki szczególnie w mózgu, ułatwiając przepływ krwi przez barierę krew-mózg.
Badania, które zostały przeprowadzone na myszach, wykazują, że jej odpowiedni poziom melatoniny u tych gryzoni zwiększa ich żywotność nawet o 20%. Oczywiście nie są to dane, które można odnosić również do ludzi, ale dają nadzieję. Niemniej jednak przydałoby się więcej badań, szczególnie na ludziach, które dałyby relatywnie istotne wyniki.
Ponadto odkryto również, że melatonina sprawia, że cytokiny działają lepiej, to z kolei sprawia, że nasz układ odpornościowy jest zdecydowanie bardziej czuły i stabilny pozwalając mu na walkę z wolnymi rodnikami oraz przeróżnymi infekcjami, a także chorobami zakaźnymi. Silny układ odpornościowy człowieka jest w stanie obniżyć chroniczne stany zapalne oraz autoimmunologiczne. Dlatego też należy pamiętać o tym, aby zadbać o sen. Tym bardziej, jeśli jesteśmy osobami aktywnymi.
A co z suplementacją melatoniny?
Zdania są dość podzielone. Jedni pochwalają jej suplementację, inni zaś notują pogorszenie się samopoczucia.
Po przebudzeniu pojawia się u nich:
- często brak koncentracji
- rozdrażnienie
- niepokój
- senność w godzinach popołudniowych
Oczywiście nie wszyscy czują się źle, natomiast na pewno zażycie melatoniny sprawi, że obudzimy się wyspani.
Melatonina obecnie dostępna jest bez recepty, ale uważam, że nie jest całkowicie obojętna dla organizmu. Dlatego z jej stosowaniem warto uważać i dobierać dawki indywidualnie. Warto również skonsultować się z lekarzem przed suplementacją i poradzić się, co do dawki, którą możemy na początek przyjąć. Zazwyczaj efekty są widoczne już przy dawkach około 0,1 mg. Takie dawki sprawiają, że już zasypia się zdecydowanie lepiej. Dlatego dobrze jest zacząć od małej dawki i zwiększać ją, gdy to jest naprawdę potrzebne.
Podsumowanie
Bardzo istotne jest to, aby zadbać o odpowiednią regenerację nie tylko, gdy naszym celem jest kształtowanie sylwetki. Gdy jesteśmy osobami mało aktywnymi sen, jak i regeneracja są równie istotne. Rekomendowana ilość snu to około 7-8 godzin na dobę, nieprzerywanego snu, najlepiej w całkowitej ciemności. Dobrze jest rozplanować dzień tak, aby móc położyć się wcześniej i zadbać o odpowiedni poziom tego ważnego hormonu, jakim jest melatonina.
Jeśli jesteśmy zdecydowani na suplementację, warto rozważyć te suplementy, które również pozytywnie wpływają na sen, a także jego jakość:
Być może suplementy te przyczynią się do poprawienia jakości naszego snu, co skutkować będzie lepszym samopoczuciem, wzrostem siły, a także poprawą nastroju. Warto spróbować, zanim sięgniemy po melatoninę.
