Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety, który znajduje szerokie zastosowanie u sportowców, ale nie tylko. Ostatnio coraz częściej rozważa się stosowanie kreatyny jako środka przeciwdziałającego wyniszczeniu mięśni związanemu ze starzeniem się.
Czy kreatyna jest skuteczna?
Metaanaliza naukowa
W metaanalizie Chilibeck i in. wykazali istotnie większy przyrost masy tkanki beztłuszczowej (1,37 kg) oraz siły maksymalnej górnej i dolnej części ciała u 721 starzejących się dorosłych w wieku 57-70 lat, którzy suplementowali kreatynę podczas realizacji programu treningu siłowego (7– 52 tygodnie).
Devries i Phillips wykazali również, że suplementacja kreatyną podczas treningu siłowego (czas trwania programu: 7–26 tygodni), zwiększała masę tkanki beztłuszczowej (1,33 kg), siłę górnej i dolnej części ciała oraz wydolność fizyczną u starzejących się osób dorosłych w wieku 55-71 lat, skuteczniej niż placebo.
Co daje kreatyna osobom starszym?
Większy wzrost siły dolnych partii ciała, związany z podawaniem kreatyny jest szczególnie ważny, ponieważ proces starzenia się bardziej negatywnie wpływa na grupy mięśni dolnych partii ciała.
Candow i in. ustalili, że suplementacja kreatyną podczas treningu siłowego (czas trwania programu >6 tygodni) u ponad 300 starzejących się osób dorosłych zwiększyła masę tkanki beztłuszczowej (0,94 kg) i siłę mięśni klatki piersiowej, bardziej niż sam trening siłowy oraz podawanie placebo.
Podsumowanie
Suplementacja kreatyną podczas realizacji programu treningu siłowego wydaje się skuteczna w celu zwiększenia masy mięśniowej, siły i funkcjonalnej sprawności fizycznej starzejących się osób.
Referencje, badania, literatura:
Darren G. Candow i in. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6518405/
