Czym są kontuzje i jakie są przyczyny kontuzji?

Trening siłowy wiąże się z niewielkim ryzykiem odniesienia kontuzji. Z badań wiemy, że najbezpieczniejsza jest praca typu kulturystycznego, nieco większe ryzyko powiązane jest z modnym crossfitem, na dalszych miejscach jest podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy. Stawkę zamyka trening i rywalizacja w strongman – która wiąże się z największym ryzykiem (także w związku z faktem, iż zawodnicy z reguły nadużywają różnego rodzaju farmakologii – mającej wpływ na struktury stawów i więzadeł).

Według badań, różnego rodzaju urazy są częstą (w grupie starszych szóstą) przyczyną śmierci, zwykle z powodu upadku. Większość urazów jest powiązana z szybkością ruchu. 8-21% urazów u kobiet i 9-35% urazów u mężczyzn jest związana z aktywnością sportową.

1. Kontrola techniki w lustrze
2. Brak rozgrzewki
3. Rozgrzewka niedostosowana do aktywności sportowej
4. Co zamiast rozgrzewki aerobowej?
5. Alkohol
6. Skoki z wysokości, parkour
7. Podsumowanie

Kontrola techniki w lustrze

Wiele osób stara się kontrolować technikę poprzez np. skręcanie głowy i patrzenie w lustro w trakcie wiosłowania czy martwego ciągu. Znam także instruktorki fitness, które polecają podobne rozwiązania swoim podopiecznym. Niestety, to bardzo zły pomysł. Jeśli chcesz cokolwiek oceniać, nagraj film z kilku ujęć.

Obecnie nawet prymitywne telefony są w stanie rejestrować obraz wysokiej rozdzielczości, a te ze średniej półki - 1920 × 1080 przy 60 klatkach na sekundę (lub jeszcze lepszej). Najbardziej przydatne są podejścia submaksymalne i maksymalne. Sprawdzanie popełnianych błędów przy obciążeniach poniżej 60% ciężaru maksymalnego zwykle niczego nie wykazuje.

Drugi sposób to korekta pod nadzorem doświadczonego trenera. Sam zwykle nie dostrzeżesz niuansów techniki. Ogólnie najczęściej lustra na siłowni są wykorzystywane przez mężczyzn do podglądania płci pięknej, a nie taki był zamysł przy ich rozmieszczaniu w klubach. Po kilku miesiącach treningu nie będziesz potrzebował lustra i tak przy najbardziej skomplikowanych ćwiczeniach nie jesteś w stanie na bieżąco korygować ustawienia stóp, toru ruchu, położenia nadgarstków, łokci, ustawienia ciała.

Podsumowując

Kontrola techniki w lustrze może prowadzić do kontuzji i zniekształcenia wykonywania ćwiczeń. Użyj raczej kamery lub skorzystaj z porady doświadczonego trenera.

Brak rozgrzewki

Przygotowuje organizm do wysiłku poprzez podniesienie ciepłoty ciała, w tym rozgrzanie stawów. Prowadzi do zmniejszenia tarcia w stawach, przygotowuje układ krążenia do pracy, pobudza układ nerwowy. Dodatkowo stwierdzono, że podniesiona temperatura ciała sprzyja silniejszym i szybszym skurczom mięśniowym (większa siła i szybkość sportowca!). Co więcej, rozgrzewka zwiększa odporność mięśni i stawów na uszkodzenia.

Rozgrzewka ma na celu:

1. Podniesienie temperatury mięśni oraz stawów = zwiększenie mocy i siły mięśni. „Szacuje się, że spadek temperatury o 1 stopień Celsjusza powoduje spadek mocy mięśni o 4-5% podczas konkurencji sprinterskich i skoków”). „W wyniku prawidłowej rozgrzewki temperatura mięśnia czworogłowego uda wzrasta o około 3-4°C, a możliwości generowania mocy maksymalnej w rozgrzanym mięśniu rosną o około 15-20%”.

2. Zwiększenie krążenia krwi, przygotowanie układu sercowo-naczyniowego do ciężkiej pracy (wzrost tętna, zwiększenie przepływu krwi w mięśniach, wzrost dostarczania składników odżywczych do mięśni, wzrost objętości minutowej serca, zwiększenie siły skurczu mięśnia sercowego). Z drugiej strony przegrzanie ciała jest niezmiernie szkodliwe: „wzrost temperatury wewnętrznej o 1 stopień celsjusza oznacza wzrost częstości skurczów serca o 9 uderzeń na minutę i zmniejszenie objętości wyrzutowej serca o ok. 11 ml” (J. Górski).

3. Przygotowanie organizmu (płuc, układu krążenia i nerwowego) do znoszenia większego obciążenia (np. zwiększenie wentylacji płuc, przygotowanie układu nerwowego do pokonywania rosnących obciążeń).

4. Zwiększenie wytrzymałości (m.in. poprzez zwiększenie odporności organizmu na odnoszone uszkodzenia);

5. Ograniczenie ryzyka kontuzji. Rozgrzane stawy i mięśnie są mniej podatne na kontuzje W. Gawroński: „obniżenie sztywności jednostki mięśniowo-ścięgnistej zwiększa czas i siłę potrzebną do jej rozerwania, a tym samym zapobiega uszkodzeniom. [...] Wykazano w badaniach, że zwiększony zakres ruchu i elastyczność mogą wpływać zapobiegawczo na uszkodzenia. Rozgrzewka i stretching aż w 75% przyczyniły się do zmniejszenia uszkodzeń u piłkarzy w porównaniu z grupą kontrolną".

6. Zapobieganie skurczom oraz obniżenie odczuwania bólu.

Rozgrzewka niedostosowana do aktywności sportowej

Z niewiadomych względów, w powszechnej świadomości rozgrzewka oznacza wykonanie określonej pracy na bieżni, rowerku, stepperze, orbitreku lub innej maszynie do treningu aerobowego. Uważam, iż rozgrzewka aerobowa jest anachronizmem, szczególnie jeśli chodzi o trening siłowy. Dlaczego?

Nic nie przygotowuje lepiej do wysiłku anaerobowego niż kolejne serie rozgrzewkowe, z małymi ciężarami. Elementy aerobowe budują całkiem inny wzorzec ruchowy, korzystasz tam z innego rodzaju włókien (głównie typu I, w mniejszym rodzaju IIA). W treningu siłowym wykorzystujesz gamę włókien typu II, w małym stopniu włókna typu I (ciężar roboczy jest zbyt duży, a praca zbyt krótkotrwała, aby w pełni wykorzystać potencjał włókien powolnych, wytrzymałościowych).

Co zamiast rozgrzewki aerobowej?

Przysiady, wykroki, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, wyciskanie z przodu i zza karku, lekkie podskoki.

Oczywiście, jeśli masz w planach sesję wyciskania – rozgrzewka może wyglądać nieco inaczej:

• pompki przy wykorzystaniu taśm np. TRX
• dogrzanie nadgarstków – lekkie krążenia, zginania, prostowania
• dogrzanie stawu łokciowego – lekkie krążenia, zginania, prostowania
• wznosy ramion przodem, bokiem i w opadzie (bez obciążenia)
• rotacje zewnętrzne i wewnętrzne (np. ze sztangielkami)
• mostki i rolowania kręgosłupa (szczególnie dla osób mających problem ze sztywnością, napinaniem się i „pompowaniem” prostowników grzbietu)
• rozgrzewkowe serie wyciskania leżąc, z samym gryfem lub z symbolicznym ciężarem

Jeśli masz w planach sesję dynamicznych ćwiczeń (rwanie, zarzut, podrzut, wyciskopodrzut):

• przysiady bez ciężaru
• skłon „dzień dobry” z gryfem
• wykroki bez ciężaru
• unoszenie kolan przodem i bokiem
• podskoki, w miejscu
• wyskoki
• przyciąganie sztangi do mostka chwytem podrzutowym, rwaniowym
• wyciskanie ciężaru z klatki piersiowej i zza karku, chwytem rwaniowym i podrzutowym
• lekkie rwania, podrzuty, zarzuty

Jeśli masz w planach sesję sportu walki opartego o uderzenia, możesz wykorzystać:

• walkę z cieniem
• podskoki
• krążenia
• unoszenia kolan z przodu (różnego rodzaju „skipy”)
• skoki na skakance

Alkohol

Ma szkodliwy wpływ na odwodnienie, termoregulację, kondycję nerek, wątroby, serca, wywołuje raka – należy do grupy nr I kancerogenów o wybitnej szkodliwości (wg opracowania Światowej Organizacji Zdrowia „IARC Monographs of Carcinogenic Risks to Humans and Handbooks of Cancer Prevention”, alkohol i papierosy widnieją tam obok plutonu (pierwiastka), spalin z diesla, azbestu, promieniowania gamma, środków antykoncepcyjnych z progesteronem i estrogenami, promieniowania X, benzenu, formaldehydu).

Alkohol zwiększa ryzyko kontuzji 

Osoby regularnie spożywające alkohol są bardziej narażone na odniesienie kontuzji – zgodnie z doniesieniami O’Brien i Lyons (2000 r.) – dla piłkarzy pijących ryzyko wynosiło 54,8%, niepijący – 23,5%. Najbardziej szokujące dane uzyskano dla lekkoatletyki – 64% pijących odniosło urazy i tylko 22% osób, które nie sięgały po alkohol.

Podobnie było w przypadku siatkówki: pijący 69%, niepijący 16%. Jedyny wyjątek od reguły stanowiło rugby – pijący 76%, niepijący 66% kontuzji. W większości wypadków sportowcy sięgający po alkohol są bardziej narażeni na uszkodzenia aparatu ruchu.

Należy dodać, iż w lekkoatletyce osoby pijące sięgały średnio po 10 jednostek alkoholu tygodniowo. 1 jednostka alkoholu (miara stosowana w UK) odpowiada 8 g etanolu. Piwo 500 ml 6% - zawiera 30 ml etanolu (23,7 g) w 500 ml, czyli 142,2 kcal. A więc jedno piwo o stężeniu 6% etanolu to równowartość ok. 3 jednostek alkoholu. W skali tygodnia 10 jednostek to spożycie ponad 3 piwa, czy to dużo?

Niejeden mężczyzna sięga po 2-3 piwa dziennie i nie uważa tego za problem z nałogiem. Notabene w cytowanym badaniu najwięcej alkoholu spożywali gracze w krykieta (24,8 jednostek alkoholu tygodniowo, czyli nieco ponad 8 mocnych piw).

Polecamy również: Jak bardzo odwadnia alkohol?

Skoki z wysokości, parkour

Rozumiem w pełni fascynację wschodnimi sztukami walki, filmami w rodzaju „Matrixa” czy „13 dzielnicy”. Niestety, młodzi ludzie nie rozumieją, iż organizm nie jest dostosowany do wykonywania skoków z wysokości, szczególnie na twarde podłoże. Kiedyś uświadomiłem pewnego młodzieńca, iż zapewne, gdy dożyje mojego wieku, będzie przechodził wieloletnią rehabilitację. Stwierdził, iż jego kolega zajmuje się parkour od wielu lat i nic mu nie dolega. Rozmowa przestała mieć sens, gdy okazało się, iż kolega ma ok. 20 lat.

Cóż mam złą wiadomość – wielu ciężarowców też doskonale funkcjonuje przez wiele lat, znosząc orkę i bijąc rekordy. Ostateczna cena to liczne kontuzje, operacje kolan czy kręgosłupa (Szymon Kołecki o swoich operacjach: „wychodzi osiem interwencji chirurgicznych w kolanie plus, jedna w kręgosłupie, ale ta była akurat przed ostatnimi igrzyskami”. 

Marcin Dołęga – miał dziesiątki uszkodzeń kręgosłupa, kolan, pleców, mięśni brzucha). Nie spotkałem ani jednego zdrowego przedstawiciela pięknej, koreańskiej sztuki walki Taekwon-do (federacji ITF) – praktycznie wszyscy mają większe lub mniejsze uszkodzenia więzadeł oraz stawu kolanowego. Dlaczego? Gdyż wykonują wysokie skoki oraz lądowania na twardych powierzchniach. Treningi zwykle prowadzone są boso na zwykłej sali gimnastycznej. Parkiet nie amortyzuje upadków. Takie samo zagrożenie mogą stanowić sesje plyometryczne, zawierające tzw. skoki wysokościowe.

Dlaczego skoki są tak ryzykowne?

Skoki wysokościowe wykonywane są przez zawodników z dużą siłą absolutną, z wysokości 5-6 stóp i więcej (1,5 - 1,82 metra) Siły powstające w trakcie kontaktu z ziemią po skoku znacznie przewyższają te, które mógłbyś wytworzyć sam. W takich warunkach obciążenie może przyjmować wartości od 1500 do 3500 kg, czyli przekraczać 20-krotnie masę Twojego ciała!

Według poprzednich badań oszacowana maksymalna wytrzymałość:

• więzadła krzyżowego przedniego (ACL ligamentum cruciatum anterius) wynosi ok. 2 kN
• więzadła krzyżowego tylnego (PCL - ligamentum cruciatum posterius) wynosi ok. 4,5 kN

Badania ACL prowadzili Chandrashekar i in., 2006 r.; Noyes i Grood, 1976; Woo i in., 1991, a PCL Amis, 2003 r.

Według badania Brytyjczyków siły ścinające w trakcie skoków ze zmianą kierunku ruchu i wybijania sztangi na unik (ang. push jerk) wynosiły:

• 240 do 1150 N – dla ACL
• 820-2550 N dla PCL

Mieściły się w normie tolerancji dla stawu kolanowego (ACL toleruje: 2000 N, z kolei więzadło PCL: 4500 N), ale należy wziąć pod uwagę znikomy ciężar – 40 kg używany w eksperymencie (oraz niewielką wysokość skoków)!

Dla porównania, osoba ważąca 100 kg, wykonująca klasyczny przysiad bez ciężaru – obciąża staw udowo-rzepkowy z siłą 250 – 760 kg, a staw udowo piszczelowy: 250 – 730 kg. Najgorsze obciążenia przynosi skok w dal z lądowaniem na jednej nodze, przykładowo Simpson (1996) Simpson i Kanter (1997) oraz Simpson i Pettit (1997) odkryli, że siły w trakcie skoku w dal z lądowaniem na jednej nodze działające na rzepkę (staw udowo-rzepkowy) wynoszą 10,4 razy masy ciała, a na staw udowo-piszczelowy aż do 16,8 krotności masa ciała (dla osoby ważącej 80 kg jest to 1,34 tony!).

Podsumowanie

Człowiek nie jest dostosowany do skoków z wysokości, wykonywania salt i akrobacji. Prędzej czy później przyjdzie za to zapłacić najwyższą cenę. Z tego samego względu niekoniecznie dobrym pomysłem są tradycyjne, wschodnie sztuki walki. Często podobne treningi prowadzą do uszkodzeń piszczeli (uderzanie w twarde przedmioty, niestosowanie ochraniaczy), kolan, żeber, więzadeł, nadgarstków czy stawu biodrowego.

Referencje:

• Francis G. O'Connor (Author), Robert Sallis, Robert Wilder, “Sports Medicine: Justs the Facts 1st Edition”
• J. Górski „Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego”,
• J. Górski „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego”
• Wojciech Gawroński, Medicina Sportiva (Zakład Medycyny WF i Sportu AWF, Kraków
• Thomas J. Waldschmidt,a Robert T. Cook,a and Elizabeth J. Kovacs “Alcohol and Inflammation & Immune Responses” Summary of the 2006 Alcohol and Immunology Research Interest Group (AIRIG) meeting https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2377009/
• C P O'Brien, Frank Lyons “Alcohol and the Athlete” https://www.researchgate.net/publication/12477163_Alcohol_and_the_Athlete
• Daniel J Cleather, Jon E Goodwin and Anthony, MJ Bull “Hip and knee joint loading during vertical jumping and push jerking” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966561/
• Simpson KJ, Jameson EG, Odum S. Estimated patellofemoral compressive forces and contact pressures during dance landings. Journal of Applied Biomechanics. 1996;12:1–14.
• Simpson KJ, Kanter L. Jump distance of dance landings influencing internal joint forces: I. Axial forces. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1997;29:916–927. [PubMed]
• Simpson KJ, Pettit M. Jump distance of dance landings influencing internal joint forces: II. Shear forces. Medicine and Science in Sports and Exercise. 1997;29:928–936. [PubMed]
• http://www.przegladsportowy.pl/podnoszenie-ciezarow,szymon-kolecki-o-swoich-kontuzjach,artykul,136185,1,460.html