Kontuzje w świecie sportu wyczynowego są nierozłącznym elementem, który wpisywany jest w ryzyko maksymalnych obciążeń i uzyskiwania od ciała wszystkiego co dała nam matka natura, co powiązane jest ze specyficznymi technikami treningowymi, stosowaniem odpowiedniej diety, suplementacji, jak i farmakologii.
Jak zapobiegać kontuzjom?
O ile organizm sportowca zawodowego poddawany jest maksymalnemu wysiłkowi, który w toku treningów i startów zawodowych może doprowadzić do przeciążenia tkanek i kontuzji, o tyle organizm osoby trenującej rekreacyjnie nie powinien być poddawany takim wysiłkom. Oznacza to, że biorąc pod uwagę naszą wytrzymałość tkanek, jak i nasze treningowe poczynania na poziomie amatorskim, nie powinno dochodzić do kontuzji zbyt często.
Jednak, aby tego typu założenia były spełnione, muszą być odpowiednie warunki do tego, aby ciało szybko się regenerowało i nie podlegało brakom kompensacyjnym, które w wyniku namnażania swoich deficytów będą narażały tkanki na uszczerbek i kontuzje.
Dieta
Pisząc bardziej przystępnie, tkanki muszą posiadać odpowiednie paliwo, składniki budulcowe, jak i dodatkowe związki, aby szybko się regenerować, a także utrzymywać organizm w nienagannej kondycji.
Dieta z odpowiednim bilansem kalorycznym
Biorąc więc pod uwagę powyższe wiadomości, aby spełnić kryteria utrzymania tkanek w dobrej kondycji, musimy zapewnić im odpowiednią podaż kaloryczną, która wsparta będzie dopracowanym podziałem makroskładników dietetycznych. Nie bez powodu w okresie redukcyjnym bardziej narażeni jesteśmy na ryzyko kontuzji niż podczas budowania masy, co powiązane jest z dostępem kalorii i tempem regeneracji.
Większa ilość kalorii zapewnia utrzymanie tkanek w dużo korzystniejszej formie, ze względu na szybsze tempo procesów metabolicznych i regeneracyjnych. Odpowiednia podaż energii musi być zbilansowana pod kątem makroskładników mających wpływ na aparat ruchu jak odpowiednia ilość białka, w tym kolagenowego, jak i kwasów tłuszczowych obfitujących w omega 3.
Witaminy i minerały
Co więcej, dieta powinna obfitować w witaminę C, witaminę D3 i K2, wapń i krzemionki. Wymienione substancje będą wpływały na syntezę kolagenu, utrzymanie mineralizacji układu kostnego, jak i utrzymanie kości w nienagannej kondycji, tak aby były odporne na przeciążenia mechaniczne oraz posiadały odpowiednią elastyczność. Tak zakrojone działania dietetyczne, uwzględniające odpowiednią ilość makroskładników i substancji mających bezpośredni wpływ na budowę kości, zapewnią wsparcie "od wewnątrz" dla układu ruchu oraz całego ciała.
Trening
Drugim aspektem są nasze działania treningowe, które podzielić możemy na trzy newralgiczne okresy:
Okres przedtreningowy - są to działania mające na celu przygotowanie organizmu do wysiłku. W tym punkcie powinna zawierać się odpowiednia rozgrzewka. Przed przystąpieniem do treningu siłowego rozgrzej cały organizm, wykorzystując wysiłek tlenowy, który zazwyczaj powinien trwać 10-12 minut. Jest to ilość czasu, która pozwoli na to, aby temperatura ciała wzrosła, jak i tempo krążącej krwi przyspieszyło. Co więcej, w ramach rozgrzewki powinniśmy wykonywać lekkie rozciąganie dynamiczne, które przygotuje elastyczność tkanek do wysiłku.
Okres treningowy - jest to sam trening, który powinien być podzielony na dwa etapy przed każdym ćwiczeniem. Pierwszy etap to serie wstępne, które mają za zadanie przypomnieć trenowany wzorzec ruchu, jak i pobudzić połączenie mózg-mięsień, aby trenować to, na czym nam zależy. Etap drugi to działania mające na celu dostosowanie obciążenia do możliwości wysiłkowych. Oznacza to, że ciężar, jakim operujemy, musi być dostosowany tak, aby wykonanie ruchu było prawidłowe technicznie. Bujanie ciężarem, trzęsące się ręce pod sztangą, odbijanie sztangi czy łamanie pozycji ciała, aby poradzić sobie z obciążeniem, będzie predysponowało do szybkiej kontuzji.
Okres potreningowy - zawiera on w sobie działania, które mało, kiedy są stosowane, dopóki nie zacznie dziać się coś negatywnego z ciałem osoby trenującej. W okresie tym powinniśmy wykonywać minimum lekki trening cardio przez ok. 10 minut, który zakończymy stretchingiem statycznym, wcześniej trenowanych partii ciała. Po okresie tym powinniśmy czuć się zrelaksowani, a mięśnie nie powinny być obolałe i spięte.
Podsumowanie
Działania mające na celu zabezpieczyć organizm przed ryzykiem kontuzji powinny być podzielone na dwie główne kategorie. Pierwsza z nich to działania mające na celu zabezpieczyć organizm odpowiedniej jakości pokarmami, dostarczających witamin i minerałów wpływających na budowę aparatu ruchu czy utrzymania tkanek miękkich w nienagannej kondycji. Druga kategoria to działania mające na celu zabezpieczenie ciała w okresie okołotreningowym, co wymaga znajomości odpowiedniej techniki treningowej i działań przedwysiłkowych w postaci rozgrzewki, jak i potreningowych.
