Choć gęstość kości kształtuje się do 20. roku życia, to okazuje się, że dzięki odpowiedniej diecie i ćwiczeniom można ją nieco poprawić. Fakt, że z wiekiem gęstość kości maleje, nie oznacza, że nie można podjąć pewnych kroków, by proces ten skutecznie opóźnić.
Dlaczego warto skupić się na zdrowiu kości?
Według International Osteoporosis Foundation, złamania kości z powodu osteoporozy występują na całym świecie średnio co trzy minuty. Co więcej, jedna na trzy kobiety doświadczy złamania kości na skutek niskiej gęstości kości. To właśnie dlatego zdrowe kości powinny być dla nas priorytetem w każdym wieku.
Złamania na skutek osteoporozy wynikają z patologicznej utraty masy kostnej. Bardzo złą wiadomością jest to, że mogą one prowadzić także do śmierci. Im człowiek starszy, tym większe jest ryzyko. Dlatego tak potrzebne jest zainteresowanie się tematem jak najwcześniej. Jeżeli masz dzieci, upewnij się, że są aktywne fizycznie i otrzymują odpowiednie wsparcie żywieniowe, którego potrzebują dla zdrowia i rozwoju swoich kości.
Co możesz zrobić jako dorosły?
Stymuluj wzrost gęstości kości poprzez ćwiczenia
Nie wszystkie ćwiczenia są korzystne dla budowania masy kostnej i zapobiegania jej utracie. Najlepsze są te o wysokim impakcie, czyli takie, w których występuje moment oderwania obu stóp od ziemi. Są to np. różnego rodzaju skoki, bieganie, ćwiczenia plyometryczne. Jazda na rowerze czy pływanie nie będą przynosiły takich samych korzyści. Nie znaczy to jednak, że należy ich unikać, bowiem wspomagają nasze zdrowie w innych aspektach.
Na gęstość kości pozytywnie wpływa także trening oporowy, szczególnie taki, na którym pracujemy z 70-80% naszego maksymalnego obciążenia (maksymalne obciążenie to ciężar, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie). Dopiero taki bodziec odpowiednio stymuluje kości. Warto też wiedzieć, że znacznie lepiej sprawdzą się ćwiczenia wielostawowe (angażujące wiele stawów jednocześnie), niż izolowane (skupiające się na ruchu w jednym stawie).
Wzbogać swoją dietę o wapń
Wapń to bardzo ważny składnik naszej diety i warto przyjrzeć się produktom, które spożywamy, żeby mieć pewność, że dostarczamy go w odpowiedniej ilości. W razie niedoborów, można sięgnąć po suplementy.
Jakie produkty są bogate w wapń? Głównie produkty mleczne, takie jak: sery, jogurty, twarogi itp., warzywa liściaste, tofu, migdały, nasiona chia, fasola, soczewica, nasiona słonecznika i inne.
Nie tylko wapń wspiera nasze kości
Przez wiele lat słyszeliśmy, że wapń jest minerałem zdrowych kości, ale trzeba wiedzieć, że nie działa on w pojedynkę. Kolejnym minerałem, który wspiera nasze kości, jest magnez. Niedobory tego minerału sprawiają, że zmniejsza się aktywność osteoblastów w kościach odpowiedzialnych za budowę komórek kształtujących "nową kość". Niedobór magnezu zwiększa także ryzyko złamań. Choć magnez znajduje się w różnych produktach, to bardzo często cierpimy na jego niedobory.
Gdzie szukać magnezu? Głównie w zielonych, liściastych warzywach, nasionach, orzechach i produktach pełnoziarnistych.
Postaw na trening równoważny
Upadek na słabą kość może doprowadzić do bolesnego złamania. Najpoważniejszym złamaniem kości jest złamanie kości biodrowej. Jest to uraz o wysokiej śmiertelności wśród osób starszych. Jednym ze sposobów na zmniejszenie tego ryzyka jest trening na poprawę równowagi. Dodanie kilku ćwiczeń równoważnych do swojego treningu z pewnością poprawi Twoją równowagę i zmniejszy ryzyko upadków.
Możesz wykorzystać sprzęt, taki jak bosu czy dysk sensoryczny, do wykonania najprostszych ćwiczeń np.:
- przysiad na bosu/dysku
- wszelkie ćwiczenia, które wykonujesz stojąc, możesz zamienić na ćwiczenia stojąc na bosu/dysku, np. unoszenie ramion do boku, uginanie przedramion itp.
- stanie na jednej nodze na bosu/dysku
- wejścia na bosu/dysk (jak wejścia na ławkę)
- i wiele innych. Jeśli nie masz sprzętu możesz wykorzystać podłogę i ćwiczenia wykonywane na jednej nodze, np. unoszenie ramion do boku stojąc na jednej nodze, przysiad na jednej nodze i wiele innych
Odradzamy cyrkowe akrobacje z obciążeniem, typu przysiady ze sztangą na piłce lub dysku. Niektóre badania wskazują, że poprawa równowagi zmniejsza ryzyko złamań aż o 60%!
Sprawdź poziom witaminy D
Choć sama witamina D nie poprawia gęstości kości i nie zmniejsza ryzyka złamań kości, to jednak wspomaga wchłanianie wapnia, dlatego ważne jest, aby dostarczać jej w odpowiedniej ilości. Możesz wykorzystać suplementy lub wzbogacić swoją dietę o ryby morskie. Niewielkie ilości witaminy D znajdują się także w jajach, pełnym mleku i jego przetworach, olejach roślinnych i serach długodojrzewających. Ponadto witamina D odgrywa również rolę w zdrowiu immunologicznym.
Jakie są czynniki sprzyjające osteoporozie?
Przede wszystkim jest to czynnik genetyczny, ale są też inne, na które warto zwrócić uwagę: menopauza, bycie kobietą, zbyt niska masa ciała (niedowaga), drobne kości, przebyte wcześniej złamania.
Czynniki, na które możesz mieć wpływ, to siedzący tryb życia, palenie papierosów, spożywanie zbyt dużej ilości alkoholu, zaburzenia odżywiania, przyjmowanie niektórych leków i inne.
W przypadku powyższych czynników warto porozmawiać z lekarzem w celu oszacowania stanu swoich kości lub zaplanowaniu odpowiednich badań.
Podsumowanie
Jak widzisz, część czynników zdrowych kości wynika z genetyki czy innych kwestii, z którymi niewiele zrobisz. Jest jednak mnóstwo takich, na które masz wpływ, a posiadając wiedzę, możesz znacząco poprawić stan swoich kości i opóźnić procesy ich starzenia się.
