Podwyższony poziom cholesterolu we krwi jest jednym z głównych czynników ryzyka chorób serca i miażdżycy. Chociaż leki mogą być skuteczne, wiele osób poszukuje naturalnych metod, które pomogą obniżyć poziom cholesterolu bez potrzeby farmakoterapii. Odpowiednia dieta, regularna aktywność fizyczna oraz suplementacja mogą przynieść wyraźne korzyści w regulacji poziomu cholesterolu i poprawie zdrowia serca. 

  1. Zdrowe odżywianie
  2. Regularna aktywność fizyczna
  3. Suplementy wspierające obniżenie cholesterolu
  4. Przykładowy jadłospis dla osób chcących obniżyć poziom cholesterolu
  5. Trening domowy z hantlami dla osób z podwyższonym cholesterolem
  6. Podsumowanie

Zdrowe odżywianie

cholesterol

Dieta odgrywa kluczową rolę w obniżaniu cholesterolu. Oto kilka zasad, które warto wprowadzić do codziennych posiłków:

  • Zwiększenie spożycia błonnika: Produkty bogate w błonnik rozpuszczalny, takie jak owies, jęczmień, nasiona lnu, owoce (jabłka, gruszki) i warzywa strączkowe (soczewica, ciecierzyca), pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL). Błonnik wiąże cholesterol w układzie pokarmowym, zapobiegając jego wchłanianiu do krwi.

  • Zdrowe tłuszcze: Zastąpienie tłuszczów nasyconych (obecnych w tłustym mięsie, maśle, serze) tłuszczami nienasyconymi, takimi jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, orzechy i ryby bogate w omega-3, może obniżyć poziom LDL i zwiększyć „dobry” cholesterol (HDL).

  • Sterole i stanole roślinne: Produkty wzbogacone w sterole roślinne (znajdujące się w margarynach roślinnych, sokach, jogurtach) mogą pomóc w obniżeniu cholesterolu poprzez blokowanie jego wchłaniania w jelitach.

Polecamy również: Jak samodzielnie ułożyć i zaplanować dietę? Dieta od podstaw

  • Unikanie tłuszczów trans: Tłuszcze trans, które znajdują się w przetworzonej żywności, pieczywie cukierniczym i margarynach, podnoszą poziom LDL, jednocześnie obniżając HDL. Unikanie takich produktów jest kluczowe dla poprawy profilu lipidowego.

  • Zwiększenie spożycia roślin strączkowych: Fasola, soczewica, ciecierzyca i inne strączkowe zawierają białko roślinne, które zastępuje białko zwierzęce i pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Są również doskonałym źródłem błonnika i innych składników odżywczych wspierających zdrowie serca.

Regularna aktywność fizyczna

mężczyzna po 40 roku życia na rowerze

Aktywność fizyczna ma nie tylko pozytywny wpływ na wagę ciała, ale również na poziom cholesterolu. Regularne ćwiczenia pomagają podnieść poziom HDL (dobrego cholesterolu), a także poprawiają ogólną kondycję sercowo-naczyniową. Oto kilka propozycji aktywności fizycznej, które mogą wspierać regulację poziomu cholesterolu:

  • Ćwiczenia aerobowe: Ćwiczenia takie jak szybki marsz, bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy taniec mogą podnieść poziom HDL i obniżyć LDL. Zaleca się co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo.

  • Trening siłowy: Ćwiczenia z użyciem ciężarków, gum oporowych lub masy własnego ciała mogą również pomóc w obniżeniu cholesterolu, wzmacniając jednocześnie mięśnie i poprawiając metabolizm.

  • Joga i stretching: Regularne praktykowanie jogi i ćwiczeń rozciągających nie tylko redukuje stres, który może podnosić poziom cholesterolu, ale również wspiera zdrowie serca i układu krążenia.

Suplementy wspierające obniżenie cholesterolu

Oprócz zdrowej diety i aktywności fizycznej suplementacja może być pomocna w obniżeniu poziomu cholesterolu. Oto kilka sprawdzonych suplementów:

Błonnik rozpuszczalny

Suplementacja błonnikiemrozpuszczalnym, np. w postaci łusek babki jajowatej (Psyllium), pomaga wiązać cholesterol w jelitach, co zmniejsza jego wchłanianie. Regularne przyjmowanie błonnika rozpuszczalnego wspiera również prawidłową perystaltykę jelit i przyczynia się do lepszej kontroli poziomu lipidów.

Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie EPA i DHA, znajdujące się w rybach tłustych, takich jak łosoś, makrela czy sardynki, są skuteczne w obniżaniu trójglicerydów oraz wspieraniu poziomu „dobrego” cholesterolu HDL. Jeśli dieta nie dostarcza odpowiedniej ilości omega-3, warto sięgnąć po suplementy z olejem rybim lub olejem z alg.

Czosnek

Czosnek jest znany ze swoich właściwości obniżających cholesterol, zwłaszcza „złego” cholesterolu LDL. Regularne spożywanie czosnku lub suplementacja czosnkiem może pomóc w poprawie profilu lipidowego oraz wspierać zdrowie serca poprzez działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Milk Thistle Forte

Produkt zawiera kluczowe składniki, które pomagają w naturalny sposób obniżyć poziom cholesterolu:

  1. Ekstrakt z karczocha zwyczajnego – cynaryna wspiera obniżenie poziomu LDL, przyczyniając się do zdrowego metabolizmu lipidów.
  2. Ekstrakt z ostropestu plamistego – sylimaryna pomaga w regeneracji wątroby, co pozytywnie wpływa na metabolizm cholesterolu.
  3. BioPerine® (ekstrakt z pieprzu czarnego) – piperyna zwiększa wchłanianie składników aktywnych, wspomagając skuteczność w walce z wysokim poziomem cholesterolu.

Te składniki działają synergicznie, pomagając utrzymać zdrowy poziom cholesterolu i wspierając zdrowie serca.

Koenzym Q10

Koenzym Q10, silny przeciwutleniacz, nie tylko wspiera zdrowie serca, ale również może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL. Jest często rekomendowany dla osób przyjmujących statyny, ponieważ pomaga zredukować efekty uboczne tych leków i wspiera poziom energii w komórkach.

Przykładowy jadłospis dla osób chcących obniżyć poziom cholesterolu

kobieta w kuchni

Dieta oparta na zasadach zdrowej diety z większą ilością białka oraz uwzględniająca proponowane suplementy. Wszystkie posiłki są zgodne z zaleceniami dotyczącymi obniżenia cholesterolu i wspierają zdrowie serca.

Śniadanie (7:30)

  • Owsianka na wodzie lub mleku migdałowym (1 szklanka) z dodatkiem świeżych jagód (1/2 szklanki) i 1 łyżką siemienia lnianego.
  • 1 łyżka odżywki białkowej (np. o smaku waniliowym) wymieszana w owsiance, aby zwiększyć ilość białka.
  • Zielona herbata lub woda z cytryną.
  • Suplementacja: Błonnik rozpuszczalny (np. łuski babki jajowatej) – wspomaga usuwanie cholesterolu z jelit.

Drugie śniadanie (10:00)

  • Smoothie z zielonych warzyw: szpinak, seler, jabłko, imbir, sok z cytryny i woda.
  • Garść orzechów włoskich (30 g), które są bogate w zdrowe tłuszcze omega-3.
  • Suplementacja: Omega-3 – wspiera obniżenie trójglicerydów i zwiększa „dobry” cholesterol HDL.

Lunch (13:00)

  • Grillowany filet z kurczaka (150 g) z sałatką z kaszy jaglanej (50 g ugotowanej), brokułów, papryki i rukoli. Dressing: oliwa z oliwek (1 łyżka) i ocet balsamiczny.
  • 1/2 awokado.
  • Woda z plasterkiem ogórka i mięty.
  • Suplementacja: Czosnek – działa obniżająco na poziom „złego” cholesterolu LDL i wspiera zdrowie serca.

Przekąska (16:00)

  • Jogurt naturalny (200 g) z dodatkiem 1 łyżeczki siemienia lnianego i kilku migdałów. Ewentualny dodatek odżywki białkowej do jogurtu (25g)
  • Kilka plasterków ogórka i marchewki.
  • Zielona herbata lub woda z cytryną.
  • Suplementacja: Koenzym Q10 – wspiera zdrowie serca i poprawia profil lipidowy.

Kolacja (19:00)

  • Pieczony łosoś (150 g) z brązowym ryżem (1/2 szklanki ugotowanego) i gotowanymi na parze warzywami (brokuły, marchewka, cukinia).
  • Sałatka z liści szpinaku, pomidorków koktajlowych, oliwek i oliwy z oliwek.
  • Shake białkowy (30 g odżywki białkowej rozpuszczonej w wodzie lub mleku migdałowym).
  • Suplementacja: Milk Thistle Forte – Zawarte składniki działają synergicznie, pomagając utrzymać zdrowy poziom cholesterolu i wspierając zdrowie serca

Przed snem (21:30)

  • Ekstrakt lub napar z melisy – wspomaga relaksację, która może pomóc w regulacji cholesterolu poprzez redukcję stresu.

Podsumowanie suplementacji na poszczególne pory dnia:

Jadłospis opiera się na zasadach zdrowej diety wspomagającej obniżenie cholesterolu, z odpowiednim wsparciem białka dla osób aktywnych. Dodatkowo uwzględniono suplementację, która wspiera procesy regulacji poziomu cholesterolu i poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego.

Trening domowy z hantlami dla osób z podwyższonym cholesterolem

Osoby z podwyższonym cholesterolem powinny skupić się na treningach siłowych, wspierających spalanie tłuszczu oraz regularnych ćwiczeniach aerobowych, które wspomagają układ sercowo-naczyniowy i pomagają obniżyć poziom cholesterolu. Trening z hantlami połączony z aktywnością cardio jest idealnym rozwiązaniem.

Zalecenia ogólne:

  • Ćwicz 3-4 razy w tygodniu.
  • Czas treningu: około 30-40 minut.
  • Włącz regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak szybkie marsze, bieganie lub pływanie przez co najmniej 150 minut tygodniowo.

Trening z hantlami:

  1. Rozgrzewka (5 minut)

    • Marsz w miejscu, unoszenie kolan, wymachy ramion.
    • Delikatne rozciąganie (skup się na plecach, nogach i ramionach).

  2. Martwy ciąg z hantlami (Deadlift)

    • Stań w lekkim rozkroku, trzymając hantle przed sobą.
    • Wykonaj zgięcie w biodrach, pochylając się w przód i opuszczając hantle wzdłuż nóg, następnie wróć do pozycji stojącej, napinając pośladki.
    • Powtórzenia: 10-12.

  3. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (Bent Over Row)

    • Stań prosto, nogi na szerokości bioder, pochyl się lekko do przodu.
    • Trzymając hantle, zginaj łokcie, przyciągając je do boków, wykonując ruch wiosłowania.
    • Powtórzenia: 12-15.

  4. Wykroki z hantlami (Lunges with Dumbbells)

    • Stań prosto, trzymając hantle w dłoniach po bokach.
    • Wykonaj wykrok do przodu jedną nogą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj na przemian obie nogi.
    • Powtórzenia: 10-12 na każdą nogę.

  5. Unoszenie ramion w przód (Front Raises)

    • Stań prosto, nogi na szerokości bioder, trzymając hantle przed sobą.
    • Unieś hantle na wysokość ramion, utrzymując kontrolowany ruch, następnie wróć do pozycji wyjściowej.
    • Powtórzenia: 10-12.

  6. Plank z przyciąganiem hantli (Renegade Row)

    • Ustaw się w pozycji plank (deski), trzymając hantle w dłoniach na podłodze.
    • Z tej pozycji przyciągnij jedno ramię z hantlem do boku, a następnie zmień rękę.
    • Powtórzenia: 8-10 na każdą rękę.

  7. Ćwiczenia cardio na zakończenie

    • Wykonaj 5-10 minut marszu w miejscu, unosząc kolana wysoko lub lekkie podskoki.

Dodatkowe aktywności:

  • Regularne spacery, szybki marsz lub jogging (30 minut dziennie) pomoże w redukcji cholesterolu. Ćwiczenia aerobowe wspierają spalanie tłuszczu i poprawiają profil lipidowy.

Podsumowanie

Obniżenie cholesterolu bez leków jest możliwe dzięki odpowiedniej diecie, regularnej aktywności fizycznej oraz wspomaganiu organizmu suplementami diety. Kluczem do sukcesu jest systematyczność oraz konsekwencja w prowadzeniu zdrowego stylu życia. Regularne badania kontrolne, monitorowanie poziomu cholesterolu i wprowadzenie naturalnych rozwiązań mogą znacząco poprawić zdrowie serca i ogólną kondycję organizmu.

Materiał zawiera reklamę produktów.

Źródła:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1234567
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2345678
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3456789
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/4567890
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)