Wysoki poziom cukru we krwi utrzymuje się, gdy organizm nie jest w stanie skutecznie transportować cukru do komórek. Gdy taki stan utrzymuje się, a my nic z tym nie robimy, z czasem może dojść do rozwoju cukrzycy. Dane z 2017 roku pokazują, że mamy w Polsce około 3 miliony osób chorych na cukrzycę. Z czego 9 na 10 przypadków to cukrzyca typ 2. W dzisiejszym artykule znajdziesz 15 prostych sposób na obniżenie poziomu cukru we krwi.
- Regularne ćwiczenia
- Kontroluj spożycie węglowodanów
- Zwiększ spożycie błonnika
- Pij wodę
- Kontroluj wielkość porcji i spożycie kalorii
- Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym
- Kontroluj poziom stresu
- Monitoruj poziom cukru we krwi
- Zadbaj o odpowiednią ilość snu
- Jedz pokarmy bogate w chrom i magnez
- Używaj octu jabłkowego
- Używaj cynamonu
- Wypróbuj berberynę
- Nasiona kozieradki
- Zrzuć nieco na wadze
Regularne ćwiczenia
Regularna aktywność fizyczna może pomóc w zgubieniu zbędnych kilogramów, utrzymaniu prawidłowej masy ciała i poprawić wrażliwość insulinową organizmu. Zwiększona wrażliwość na insulinę oznacza, że organizm jest w stanie lepiej wykorzystać dostępny we krwi cukier. Ćwiczenia pomagają również wykorzystać dostępny we krwi cukier na pracę mięśni, dzięki czemu cukier zużywany jest na bieżąco. Polecane formy aktywności: podnoszenie ciężarów, szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, taniec, wędrówki, pływanie.
Kontroluj spożycie węglowodanów
Nasz organizm rozbija węglowodany na cukry proste, głównie glukozę, a następnie insulina transportuje glukozę do komórek. Jednak, kiedy wytwarzanie insuliny nie jest prawidłowe lub gdy spożywamy zbyt dużo węglowodanów, mechanizm ten zawodzi, a w efekcie poziom cukru we krwi rośnie.
Pomocne może być kontrolowanie spożycia węglowodanów w ciągu dnia poprzez zliczanie ich ilości w posiłkach. Odpowiednie planowanie posiłków może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. Dieta z umiarkowaną lub niską zawartością węglowodanów może okazać się pomocna w obniżeniu poziomu glukozy we krwi.
Zwiększ spożycie błonnika
Błonnik wpływa na wolniejsze trawienie węglowodanów i wchłanianie cukru. Dzięki temu może pomóc w utrzymaniu bardziej stabilnego poziomu cukru we krwi. Błonnik znajdziesz w warzywach, owocach, roślinach strączkowych i produktach pełnoziarnistych.
Pij wodę
Ważne, by pić wodę i nie dopuścić do odwodnienia. Podczas odwodnienia organizmu uaktywnia się wazopresyna, która powoduje, że wątroba uwalnia cukier do krwi.
Kontroluj wielkość porcji i spożycie kalorii
Kontrolowanie ilości spożywanego jedzenia pomaga w utrzymaniu właściwej masy ciała. W konsekwencji tego łatwiej jest utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Ponadto zmniejsza się ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
- Jedz powoli
- Unikaj restauracji, gdzie płacisz raz i jesz do woli (ilość często nie idzie w parze z jakością)
- Jedz na mniejszych talerzach
- Czytaj etykiety
- Prowadź dziennik żywieniowy
Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym
Wykazano, że spożywanie pokarmów o niskim indeksie glikemicznym obniża poziom cukru we krwi w dłuższej perspektywie czasu, zarówno u cukrzyków typu 1, jak i 2. Pamiętać należy jednak, że liczy się nie sam indeks glikemiczny produktu, ale również ilość tego produktu i to, z czym go zjadamy.
Indeks glikemiczny może być mylący. Przykładowo frytki mogą mieć niższy indeks niż gotowane ziemniaki, nie będą jednak lepszym wyborem. Gotowana marchewka czy arbuz mają wysoki indeks glikemiczny. Jeśli jednak spojrzymy na ilość węglowodanów w marchewce czy porcji arbuza, nie będzie to miało większego znaczenia.
Kontroluj poziom stresu
Stres może wpływać na poziom glukozy we krwi. Podczas stresu wydzielany jest m.in. kortyzol, który podnosi poziom cukru we krwi. Pomocne mogą okazać się ćwiczenia relaksacyjne i joga, a także więcej czasu spędzanego na łonie natury.
Monitoruj poziom cukru we krwi
Pomiary i monitorowanie poziomu cukru we krwi pomaga kontrolować jego wysokość.
Zadbaj o odpowiednią ilość snu
Niedobór snu lub jego słaba jakość mogą zmniejszać wrażliwość na insulinę i zwiększać poziom cukru we krwi.
Jedz pokarmy bogate w chrom i magnez
Wysoki poziom cukru może wiązać się z niedoborami makroskładników takich, jak chrom i magnez. Chrom znajdziesz w żółtkach jaj, produktach pełnoziarnistych, kawie, otrębach, orzechach, brokułach, mięsie. Bogate w magnez produkty to zielone warzywa liściaste, pełne ziarna, ryby, gorzka czekolada, banany, awokado, fasola.
Używaj octu jabłkowego
Ocet jabłkowy pomaga obniżyć poziom cukru we krwi na czczo. Możesz dodawać go do sałatek lub wypijać rozcieńczony z wodą przed posiłkiem.
Używaj cynamonu
Badania pokazują, że cynamon może obniżyć poziom cukru nawet o 29%. Skuteczna dawka cynamonu to od 0,5 do 2 łyżeczek dziennie.
Wypróbuj berberynę
Berberyna to aktywny składnik chińskiego zioła stosowanego w leczeniu cukrzycy od tysięcy lat.
Nasiona kozieradki
Nasiona kozieradki to doskonałe źródło rozpuszczalnego błonnika, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Kozieradka może być dodawana do wypieków, można z niej również zaparzyć herbatę.
Zrzuć nieco na wadze
Utrzymanie prawidłowej masy ciała promuje właściwy poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę. Jeśli przyjmujesz leki obniżające poziom glukozy we krwi, pamiętaj, aby przed wprowadzeniem jakichkolwiek suplementów skonsultować się z lekarzem.
