Magnez należy do najważniejszych pierwiastków mineralnych w diecie człowieka. Komponowanie diety pod kątem optymalizacji jego zawartości w organizmie nie zawsze jest jednak łatwe. Dodatkowym problemem przy staraniach o jak najlepszy stan odżywienia magnezem jest trudność w precyzyjnym oszacowaniu jego zawartości w ustroju.
Magnez działa wielokierunkowo
Do tej pory poznanych zostało kilkaset funkcji biochemicznych i fizjologicznych magnezu. Kontroluje on przebieg licznych procesów związanych z homeostazą, czyli równowagą w organizmie. Istotną funkcją tego pierwiastka jest udział w modulacji nastroju, skupienia i samopoczucia psychicznego za pośrednictwem wpływu na przewodzenie sygnałów nerwowych.
Z funkcją sygnalizacyjną łączy się rola magnezu w regulacji ciśnienia tętniczego krwi oraz skurczy mięśni szkieletowych. Co więcej, pierwiastek ten ma znaczenie z punktu widzenia kontroli poziomu cukru we krwi, syntezy białek czy metabolizmu energetycznego. „Współpracuje” na wielu płaszczyznach funkcjonowania organizmu wraz z potasem, wapniem, cynkiem, a także witaminami z grupy B, czy witaminą D.
Dieta bogata w magnez - czyli jaka?
Stosując na co dzień jadłospisy charakteryzujące się zróżnicowanym doborem składników, można zabezpieczyć się przed niedoborami magnezu. Pierwiastek ten występuje w największych ilościach w zielonych warzywach liściastych, a także w nasionach dyni i szałwii hiszpańskiej, czy migdałach i nerkowcach. Nie tak obfitymi, jednak również wartościowymi źródłami magnezu są przetwory mleczne oraz ryby. Komponując posiłki w taki sposób, aby każdy z nich miał w sobie warzywa, zboża lub orzechy i cenne źródła białka jest duża szansa na uniknięcie skutków niedoboru omawianego składnika mineralnego.
Dodatkowe wsparcie zapewnić może dbanie o nawodnienie, a w szczególności robienie tego przy użyciu wody wysokozmineralizowanej. Ogromną pomocą dla osób z kiepską dietą lub wyjątkowo wysokim zapotrzebowaniem na magnez jest szeroki asortyment suplementów diety zabezpieczających organizm przed deficytami. Do form chemicznych najbardziej uznanych z punktu widzenia efektywnej suplementacji są formy: cytrynianu, mleczanu, czy asparaginianu oraz chelatu.
Niedobór magnezu daje nieprzyjemne objawy
Niekiedy wszystkie starania związane z chęcią poprawy stanu odżywienia organizmu magnezem mogą okazać się nieskuteczne. Do sytuacji takiej może dojść przy wysokim poziomie obciążenia pracą zarówno fizyczną, jak i umysłową. Szczególnie narażeni na niedobory są zatem sportowcy, pracownicy fizyczni (zwłaszcza przebywający w wysokich temperaturach otoczenia), a także osoby, których praca wymaga ciągłego skupienia uwagi i generuje dystres psychiczny.
Duży problem z utrzymaniem poziomu odżywienia magnezem mogą mieć również ludzie zmagający się z chorobami przewodu pokarmowego (zaburzającymi wchłanianie), cukrzycą typu 2, czy chorobą alkoholową. Niedobory magnezu objawiają się zmęczeniem, zaburzeniami apetytu, mimowolnymi i bolesnymi skurczami mięśni, a nawet arytmiami serca.
Powrót do normalnego poziomu magnezu w organizmie
Organizm, mimo że broni się przed dalszą utratą magnezu, którego zasoby są już uszczuplone, to zazwyczaj i tak potrzebuje dodatkowego wsparcia dla utrzymania homeostazy. Jednym z mechanizmów ochronnych jest bowiem czerpanie tego pierwiastka z kości, co z czasem może doprowadzić do osteoporozy.
Czas trwania powrotu do stanu normalnego zależy od wielu czynników. Uzupełnianie niedoborów magnezu u osób młodych, zdrowych i wypoczętych z pewnością będzie szybsze, niż u osób starszych, schorowanych, czy ciężko pracujących. Lekkie niedobory wyregulować można już w ciągu doby, natomiast jeśli naruszone zostały już kości, powrót do pełnej homeostazy może trwać nawet dni, czy tygodnie.
