Co kryje się za obco brzmiącą nazwą "flawonoidy"? Flawonoidy to inaczej przeciwutleniacze. Są to substancje o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Czy wiesz, gdzie znajduje się najwięcej flawonoidów i jakie mają one znaczenie dla naszego zdrowia?
- Czym są flawonoidy?
- Rola flawonoidów w zdrowiu człowieka
- Gdzie znajdziesz flawonoidy?
- Co warto uwzględnić w jadłospisie?
- Jak flawonoidy wpływają na nasze zdrowie?
- Dostarczaj flawonoidy z naturalnych pokarmów!
- Obróbka termiczna a straty flawonoidów
- Podsumowując
Czym są flawonoidy?
Flawonoidy to grupa związków organicznych występujących w roślinach. Obecnie znamy ok. 7000 związków flawonowych, które dzieli się na: flawony, flawonole, flawanony, flawanole, izoflawony, antocyjany, chalkony, aurony, flawonolignany oraz procyjanidyny.
Nie zagłębiając się w chemiczną nomenklaturę, flawonoidy to po prostu naturalne, rozpuszczalne w wodzie związki chemiczne, które:
- dają roślinom kolor, aby przyciągały owady do zapylania
- chronią rośliny przed niektórymi chorobami
- pomagają regulować wzrost roślin
- pomagają zwalczyć stres oksydacyjny
Flawonoidy są korzystne nie tylko dla zdrowia roślin, ale również dla zdrowia ludzkiego. To właśnie one stoją za wieloma korzyściami zdrowotnymi, które przypisujemy roślinom, takim jak owoce i warzywa.
Rola flawonoidów w zdrowiu człowieka
Często mówi się o antyoksydantach i ich zdolności do ochrony komórek przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Komórki znajdują się ciągłym ruchu, angażując się w takie działania, jak wytwarzanie energii, utrzymywanie homeostazy, pobieranie substancji odżywczych, wydalanie produktów przemiany materii.
Wszystkie te działania wymagają obecności tlenu. Minusem tej nieustannej aktywności komórek jest powstawanie wolnych rodników, które uszkadzają struktury komórkowe i materiał genetyczny. Wolne rodniki są związane ze starzeniem się i problemami zdrowotnymi, takimi jak nowotwory.
Flawonoidy jako grupa, działają, jako przeciwutleniacze, związki, które zapobiegają uszkodzeniom komórek spowodowanym przez wolne rodniki. To jednak nie wszystko. Niektóre z flawonoidów mają zdolność aktywowania enzymów, które chronią komórki w inny sposób.
Na poziomie tkanek niektóre flawonoidy wzmacniają drobne naczynia krwionośne zwane kapilarami i powodują, że są one mniej kruche. Flawonoidy mogą również blokować enzymy, które rozkładają kolagen - białko, które nadaje skórze elastyczność i wpływa na wytrzymałość stawów.
Gdzie znajdziesz flawonoidy?
Dobra wiadomość jest taka, że flawonoidy znajdują się niemalże we wszystkich roślinach. Problematyczne mogą być jednak niektóre metody gotowania, które wystawiają pokarmy roślinne na działanie wysokiej temperatury przez dłuższy czas, co wpływa na znaczne zmniejszenie zawartości flawonoidów. W tym momencie znaczną przewagę mają miłośnicy surowych warzyw.
Z drugiej jednak strony, gotowanie może sprzyjać uwolnieniu się z warzyw niektórych substancji. Najlepszym rozwiązaniem jest więc spożywanie zarówno surowych, jak i gotowanych potraw. Mając jednak na uwadze, że im dłuższa obróbka termiczna, tym mniej wartości odżywczych pozostaje w warzywach i owocach.
Co warto uwzględnić w jadłospisie?
Wszystkie rodzaje owoców i warzyw są bogate w flawonoidy, ale związki te znajdziemy także w orzechach, nasionach i roślinach strączkowych. Rodzaje flawonoidów różnią się w zależności od rośliny. Na przykład jagody, szczególnie borówki, są znane z wysokiej zawartości flawonoidów zwanych antocyjanami, a gryka jest bogata w flawonoid zwany rutyną, który pomaga wzmocnić wewnętrzne ściany naczyń włosowatych.
Cebula i jabłka są doskonałym źródłem kwercetyny, flawonoidu, który pomaga wzmacniać i stabilizować naczynia włosowate. Niektóre badania sugerują nawet, że rutyna i kwercetyna zapobiegają powstawaniu żylaków i siniaków poprzez wzmacnianie ścian naczyń krwionośnych.
Izoflawony są rodzajem flawonoidów, które obficie występują w produktach sojowych, takich jak tofu i fermentowane produkty sojowe np. tempeh i miso. Sylimaryna to rodzaj flawonoidu występującego w karczochach i ostropeście, wydaje się chronić przed niektórymi rodzajami chorób wątroby, w tym stłuszczenia wątroby i nowotworach wątroby.
Inne pokarmy, które są szczególnie bogate we flawonoidy różnych typów, to między innymi czarna herbata, zielona herbata, czerwone wino, gorzka czekolada, pietruszka, kawa, pomidory i owoce cytrusowe.
Jak flawonoidy wpływają na nasze zdrowie?
Flawonoidy mają działanie przeciwzapalne i mogą zmniejszać ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych form raka. Co ciekawe, flawonoidy mogą być korzystne w kwestii kontroli wagi. Badania na myszach wykazują, że flawonoidy mają zdolność do zwiększania termogenezy. Znajdujące się w zielonej herbacie katechiny wydają się stymulować termogenezę.
W niektórych badaniach sok winogronowy wykazuje takie same korzyści w zakresie metabolizmu, prawdopodobnie ze względu na wysoki poziom flawonoidów. Niektórzy eksperci uważają również, że flawonoidy zawarte w orzechach powodują, że mimo wysokiej kaloryczności nie powodują one tak silnego przyrostu masy ciała.
Dostarczaj flawonoidy z naturalnych pokarmów!
Jeśli w Twojej diecie brakuje warzyw i owoców, możesz kupić suplementy zawierające flawonoidy, ale przyjmowanie tych substancji w izolacji nie zawsze przynosi tak wielu korzyści, jak wówczas, gdy pozyskujemy je z roślin. Rośliny zawierają inne związki wtórne, które mogą działać synergistycznie z flawonoidami. Wyizolowane flawonoidy mogą nie zachowywać się tak, jak zachowują się w naturalnym środowisku.
Obróbka termiczna a straty flawonoidów
Jak wspomniałam wcześniej, na skutek obróbki termicznej część flawonoidów zawartych w roślinach może ulec stratom. Na przykład cebula traci aż 75% flawonoidów, gdy gotujmy ją w wodzie przez 15 minut.
Przygotowując warzywa stosuj metodę ograniczającą ilość wody oraz skróć czas gotowania tak, jak to tylko możliwe. Dobrą metodą jest gotowanie na parze lub krótkie podsmażanie. Możesz również zachować płyn, w którym gotowały się warzywa i dodać go do zupy lub gulaszu.
Przechowywanie może również zmniejszyć ilość aktywnych flawonoidów w żywności pochodzenia roślinnego. Staraj się więc kupować warzywa i owoce w miarę na bieżąco. Stosuj się również do zasad przechowywania danego produktu. Przykładowo, pomidory i banany mają się znacznie lepiej poza lodówką.
Podsumowując
To, co jesz, ma ogromne znaczenie dla Twojego zdrowia i samopoczucia. Produkty roślinne mają wiele zalet, między innymi są źródłem opisanych dziś flawonoidów, a także witamin, minerałów i błonnika. Upewnij się, że masz ich w swojej diecie wystarczająco dużo.
