Dwa mity na temat białka i wiedza "ekspertów"

Z siłownią jest często związany nurt powierzchownej wiedzy opartej o wybiórcze cytowanie informacji. Skąd czerpać informacje? Na pewno nie z Youtube, Instagrama, Facebooka czy "bucowatych" celebrytów na wiecznej bombie lub sezonowych specjalistek z Instagrama. W dobie Youtube każdy nagle stał się ekspertem od dietetyki, treningu i farmakologii. Jak grzyby po deszczu pojawiają się portale z podejrzaną treścią, często losowo skopiowaną z dużych, znanych serwisów.

1. Czy duża podaż białka szkodzi?
2. „Ale przecież duża ilość białka tuczy”!
3. Podsumowanie
4. „Ale przecież duża ilość protein jest zła dla kości”
5. Skąd się wzięły mity o białku?
6. Podsumowanie

Zanim przejdziemy dalej, napiszę, jak gromadzę i weryfikuję informacje. Najpierw sięgam po książki dotyczące biochemii, później dotyczące patologii, neurologii czy toksykologii. Są to opracowania dla studentów i lekarzy, nie przystosowane do ogółu populacji – są zbyt zawiłe oraz napisane dla osób mających już określoną wiedzę.

W końcu sięgam po badania naukowe z serwisów Pubmed, Sciencedirect i innych. Czasem korzystam z prac doktorskich, habilitacyjnych i innych danych naukowych. Tymczasem pewien znany kulturysta, na jednej z największych konferencji w Polsce, godzinę wyjaśniał, na czym polega rotacja węglowodanami (zagadnienie, które można wyjaśnić w 10-15 minut osobie nie mającej dużego pojęcia o dietetyce i treningu).

Każdemu wolno posiadać określone poglądy na daną sprawę, jednak prowadzenie dyskusji nie polega na mówieniu: „Mi się wydaje, że...” lub „Ja tak sądzę, bo to wiem”. Dyskutowanie polega na przytaczaniu argumentów. W świecie medycyny wypadałoby przytoczyć konkretne dane, daty, nazwiska, grupy naukowców, wnioski, opracowania statystyczne, podsumowania, metaanalizy, przegląd badań. Najlepiej byłoby poprzeć opinie dobrej jakości badaniami, najlepiej mającymi mniej niż 10-15 lat.

Cóż, mity o białku wydają się być nieśmiertelne!

Czy duża podaż białka szkodzi?

Jak podkreślają sami naukowcy (Anssi H. Manninen, Wydział Fizjologii), uszkodzenia nerek związane z dietą wysokobiałkową są niespotykane w środowisku kulturystycznym. A przecież dziesiątki tysięcy ludzi od kilkudziesięciu lat przekraczają zalecane normy spożycia protein. W wyprawie Lewisa i Clarka przez Amerykę mężczyźni spożywali nawet 4 kg mięsa bizona dziennie. To minimum 600 g protein dziennie! Nie muszę dodawać, iż żaden z nich nie zachorował.

Badanie Poortmans i Dellalieux dotyczyło kulturystów i innych, dobrze wytrenowanych osób. Dostarczały one średnie i duże ilości protein. Badano krew, mocz, analizowano posiłki oraz ilość dostarczanych protein. W osoczu znaleziono większe ilości kwasu moczowego oraz wapnia, jednakże klirens dla kreatyniny (filtracja nerkowa), mocznika oraz stężenie albumin były w normie. Naukowcy doszli do wniosku, iż podaż do 2,8 g protein na kg masy ciała nie upośledza funkcji nerek u dobrze wytrenowanych sportowców.

W badaniach Hyerang Kim i wsp. wzięło udział 8 elitarnych koreańskich kulturystów w wieku od 18 do 25 lat. Spożywali gigantyczne (w porównaniu do ogółu populacji) ilości białka: 4,3 ± 1,2 g / kg masy ciała dziennie. Ogólna podaż kalorii też była imponująca: 5,621,7 ± 1,354,7 kcal. Zmierzono ilości kreatyniny oraz potasu w serum oraz zbadano, ile azotu i kreatyniny znajduje się w moczu. Dodatkowo zmierzono ilość wydalanego wapnia i fosforu.

Badanie

• trenowali więcej niż 4 x w tygodniu, po 1,5 godziny na sesję
• dostarczali 293,8 ± 137,0 protein dziennie z diety, dodatkowo 112,2 ± 70,3 z odżywek białkowych
• całkowita ilość protein spożywanych codziennie (dieta + odżywki) 406,0 ± 101,1 g (4,3 ± 1,2 g)
• 34% energii pochodziło z węglowodanów (z tego aż 95% pokrywała dieta!)
• 30% z białka (z tego 28% z odżywek, 72% z diety)
• 36% z tłuszczów (93% z diety, 7 % z suplementów/odżywek)

Co się okazało?

Mimo (wieloletniego!) podawania od 3,1 g do 5,5 g protein na kg masy ciała, nie stwierdzono u nich znacznych zaburzeń metabolicznych i nic, co by wskazywało na patologię!

Jose Antonio i wsp. z Nova Southeastern University w USA badali tą kwestię przez okres roku: „A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males”. Pracę opublikowano 11 października 2016 r. Trzeba dodać, iż Jose Antonio nie jest jakimś tam „amerykańskim badaczem”, ale ekspertem na tym polu, gdyż pracuje w laboratorium stricte zajmującym się wysiłkiem fizycznym i sportem.

Badanie ukończyło 14 zdrowych mężczyzn trenujących siłowo (wiek 26,3 ± 3,9 lat; wzrost 178,5 ± 8,4 cm; średni staż treningowy 8,9 ± 3,4 lat). W randomizowanym schemacie mężczyźni spożywali zwykłą (normalną) dietę przez 2 miesiące, a przez 4 miesiące stosowali dietę o wyższej zawartości białka (> 3 g / kg / masy ciała), a później było odwrotnie.

Zatem średnio każdy zawodnik stosował swoją normalną dietę przez 6 miesięcy, a dietę wysokobiałkową przez 6 miesięcy. Skład ciała oceniano za pomocą Bod Pod®. Każdy badany dostarczył około 100-168 codziennych raportów z własnej diety. Badani za darmo otrzymali białko Dymatize® ISO-100 (25 g protein w 1 miarce). Wcale nie musieli go jeść, mogli zjadać dowolne produkty wysokobiałkowe, aby utrzymać założoną nadwyżkę białka w diecie.

Normalna dieta:

• 29,94 ± 5,65 kcal na kg masy ciała na dzień
• 2,51 ± 0,69 g / kg białka dziennie

Komentarz: tak naprawdę już ta „normalna” dieta jest wysokobiałkowa. W niektórych badaniach nawet podaż 2 g protein na kg masy ciała uznano za bardzo wysoki poziom.

W fazie wysokobiałkowej stosowali:

• 34,37 ± 5,88 kcal / kg / dzień
• 3,32 ± 0,87 g / kg / dzień białka

Badanie wykazało, że u mężczyzn trenujących siłowo, którzy spożywali dietę wysokobiałkową (~ 2,51-3,32 g / kg / d) przez jeden rok, nie zaobserwowano szkodliwego wpływu takiej diety na stężenia lipidów we krwi, jak również na czynność wątroby i nerek. Ponadto, pomimo całkowitego wzrostu spożycia energii w fazie wysokobiałkowej, pacjenci nie doświadczyli wzrostu ilości tkanki tłuszczowej.

Jak widać, mimo iż mężczyźni dostarczali o wiele więcej białka, nie odnotowano zwiększenia się u nich zatłuszczenia ciała. Mało tego, znikomy wzrost otłuszczenia można wytłumaczyć o wiele większą podażą energii z tłuszczów (91 g, zamiast 83 g, w okresie stosowania 3,32 g protein na kg masy ciała. Dodatkowo podaż węglowodanów wzrosła z poziomu 229 ± 75 do 241 ± 71 g dziennie).

Polecamy również: Białko - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego

Ale przecież ta dieta musiała im zaszkodzić, bo jak głoszą „twardogłowi kulturyści”, wysoka ilość białka jest szkodliwa dla zdrowia. Przykro mi, ale po roku wcale nie stwierdzono jakiegokolwiek wpływu diety wysokobiałkowej na:

• cholesterol całkowity
• HDL-C
• LDL-C
• trójglicerydy
• proporcje cholesterol / HDL
• glikemię (stężenie glukozy we krwi)
• funkcje nerek (BUN – azot mocznika we krwi, kreatynina, GFR)
• ilość sodu, chlorków, potasu
• ilość białka, globuliny, albuminy
• funkcje wątroby (BUN – azot mocznika we krwi, AST, ASP, bilirubina)

„Ale przecież duża ilość białka tuczy”!

W badaniach Jose Antonio z 2014 roku wykazano, iż nawet duża ilość protein w diecie (4,4 g na kg masy ciała, czyli pięciokrotnie więcej, niż zalecana średnia dzienna podaż), nie tylko nie prowadzi do gromadzenia tkanki tłuszczowej, a wręcz owocuje wyraźną redukcją tkanki tłuszczowej u badanych.

W badaniu wzięło udział 30 wytrenowanych siłowo osób. Miały nie zmieniać one dotychczasowego treningu oraz diety (poza interwencją w zakresie podaży białka):

• grupa 1 - „wysokich protein” - spożywała aż 4,4 g ± 0,8 g białka / kg masy ciała / dzień
• grupa 2 - „niskich protein” - spożywała aż 1,8 g ± 0,4 g białka / kilogram masy ciała / dzień

Wyniki po 8 tygodniach:

• grupa „niskich protein”– odnotowano przyrost 1,3 kg ± 2,0 kg beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass)
• grupa „wysokich protein” – odnotowano przyrost 1,9 kg ± 2,4 kg beztłuszczowej masy ciała (ang. FFM fat free mass)
• jak widać różnica w przyroście mięśni, to 600 g na korzyść diety z bardzo wysoką ilością białka
• grupa „wysokich protein” straciła 200 g tłuszczu, grupa „niskich protein” zdobyła 200 g tłuszczu

Podsumowanie

Duża podaż protein przyspiesza przyrost masy mięśniowej, a przy tym przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej.

Wcześniej ta sama grupa wykazała podobny efekty przy podaży 3,4 g protein na kg masy ciała. W badaniach Jose Antonio i wsp. jedna grupa dostarczała 3,4 g białka na kilogram masy ciała, a druga 2,3 g białka na kilogram masy ciała. Te osoby ważyły średnio 74,3 kg, a więc jedna grupa dostarczała ~171 g protein dziennie, a druga ~253 g dziennie.

Polecamy również: Dlaczego podczas odchudzania warto pić białko?

Całościowo rozkład makroskładników w grupie wysokiej podaży protein wyglądał następująco:

• ilość protein w diecie po zakończeniu eksperymentu: 255 ± 53 g,
• ilość tłuszczu w diecie po zakończeniu eksperymentu: 81 ± 33 g,
• ilość węglowodanów w diecie po zakończeniu eksperymentu: 234 ± 11 g.

Wyniki

• waga ciała wzrosła o +1,3 ± 1,3 kg w grupie 2,3 g białka / kg m.c,
• waga ciała zmalała średnio o 0,1 ± 2,5 kg w grupie 3,4 g białka / kg m.c,
• tkanka tłuszczowa - odnotowano spadek o 0,3 kg ± 2,2 kg w grupie 2,3 g białka / kg m.c
• tkanka tłuszczowa - odnotowano spadek o 1,7 kg ± 2,3 kg w grupie 3,4 g białka / kg m.c
• beztłuszczowa masa ciała (FFM) wzrosła o 1,5 ± 1,8 kg w grupie 2,3 g białka / kg m.c
• beztłuszczowa masa ciała (FFM) wzrosła o 1,5 ± 2,2 kg w grupie 3,4 g białka / kg m.c
• % spadek ilości tkanki tłuszczowej w grupie 2,3 g białka / kg m.c wynosił 0,6%
• % spadek ilości tkanki tłuszczowej w grupie 3,4 g białka / kg m.c wynosił 2,4%

Wniosek: duża ilość białka sprzyja pozbywaniu się tłuszczu podskórnego.

„Ale przecież duża ilość protein jest zła dla kości”

Przykro mi, ale nic na to nie wskazuje. W badaniach naukowych opublikowanych w styczniu 2018 r., 6 miesięcy stosowania diety dostarczającej 2.8 ± 1.1 g protein nie miało wpływu na gęstość kości mierzoną w całym organizmie, gęstość mineralną kości w kręgosłupie (w odcinku lędźwiowym), wyniki T-score, beztłuszczową masę ciała czy przyrost tkanki tłuszczowej. Ponadto w ramach anegdoty, kiedyś wykonałem badania rentgenowskie pod kątem gęstości kości. Wyniki przedstawiały się tak, iż technik nie mógł uwierzyć w to, co widzi. Kości były 1.7 – 1.9 razy gęstsze, w porównaniu do populacji ogólnej.

Skąd się wzięły mity o białku?

Winne są badania pochodzące z 1928 r., w których postulowano, że spożywanie wysokobiałkowej diety może powodować szkodliwe skutki, szczególnie w nerkach. 91 lat temu Jackson H. i wsp. odkryli „mniej znaczące lub bardzo poważne” uszkodzenia nerek w małej grupie szczurów na diecie wysokobiałkowej, którym usunięto jedną nerkę. Inne prace na gryzoniach nie wykazały dowodów uszkodzenia nerek, jednakże naukowcy (Miller A. J. i wsp.) w 1925 r. odkryli, że u szczurów otrzymujących dietę wysokobiałkową odnotowano przerost nerek.

Niezależnie od historycznych badań, w niedawnym eksperymencie na szczurach stwierdzono, że 30 dni diety, gdzie dostarczano masę białka (tj. odpowiednik 6 porcji po 20 g protein dziennie) nie wpływało niekorzystnie na markery krwi i / lub funkcjonowanie wątroby lub nerek. Mało tego, stwierdzono, iż podwyższona podaż protein dobrze wpływa na zdrowie wątroby u szczurów, w porównaniu ze szczurami nie otrzymującymi białka.

Polecamy również: Odżywki białkowe ranking - najlepsza odżywka białkowa

Podsumowanie

Jeśli nie masz chorych nerek i/lub wątroby, to niezwykle mało prawdopodobne jest, że wysoka podaż protein będzie dla ciebie szkodliwa. Największą tragedią współczesnych jest wyolbrzymianie nieistotnych kwestii, a ignorowanie najważniejszych.

Większość ludzi nie wierzy w szkodliwość alkoholu (mimo, iż w 2012 roku alkohol zabił 3,3 mln ludzi na świecie, podczas gdy w 2005 roku - 2,5 mln"). Miliony ludzi umiera przedwcześnie wskutek zatrucia powietrza w miastach, setki tysięcy umierają z powodu palenia tytoniu, setki tysięcy z powodu nadużywania leków, miliony „na raty” zabija zła dieta i brak ruchu. Ale oczywiście, o wiele bardziej prawdopodobne jest, iż twoje nerki zniszczą proteiny.

Jedyne, co na razie udowodniono, to iż nerki oraz serce szybko niszczy nadciśnienie tętnicze. Wielu kulturystów umiera przedwcześnie nie dlatego, iż sięga po „szejki proteinowe”, wołowinę czy kurczaka, ale dlatego, iż przesadza z trenbolonem, testosteronem, nandrolonem, insuliną i hormonem wzrostu, hodując przerośnięte narządy wewnętrzne, w tym zmienione patologicznie serce.

Ponadto białko serwatkowe (np. WPC, WPI, WPH) przyswaja się o wiele łatwiej i szybciej, w porównaniu do np. wołowiny czy wieprzowiny, dlatego obciążenie organizmu jest o wiele mniejsze, w porównaniu do klasycznej żywności. Tym bardziej, iż istnieją poważne zastrzeżenia dotyczące przemysłowej produkcji mięsa, szczególnie w USA (gdzie dopuszczalne są zakazane w UE środki “wspomagające” rozrost zwierząt).

Referencje:

• Jose Antonio i wsp. badali tą kwestię przez okres roku: „A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5078648/
• Anssi H. Manninen “HIGH-PROTEIN WEIGHT LOSS DIETS AND PURPORTED ADVERSE EFFECTS: WHERE IS THE EVIDENCE?” Sports Nutrition Review Journal. 1(1):45-51, 2004.
• Jose Antonio “The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals” http://www.jissn.com/content/11/1/19/abstract
• Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Cassandra Evans, Tobin Silver, and Corey A. Peacock „High protein consumption in trained women: bad to the bone?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793405/
• Nephrol. Dial. Transplant.-2005-Manninen-657-8.pdf
• Jose Antonio, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez, and Corey A Peacock „A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
• Street C. High-protein intake—is it safe? In: Antonio J, Stout JR, eds. Sports Supplements. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2001, pp. 311–312
• Colker CM. The Greenwich Diet: Lose Fat While Gaining New Health and Wellness. Hauppauge, NY: Advanced Research Press, 2000
• Poortmans JR1, Dellalieux O. “Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?”
• Jackson H., Moore O. J. The effect of high protein diets on the remaining kidney of rats. Journal of Clinical Investigation. 1928;5(3):415–425. doi: 10.1172/jci100168.
• Miller A. J. The influence of high protein diet on the kidneys. Journal of Experimental Medicine. 1925;42(6):897–904. doi: 10.1084/jem.42.6.897.
• Toedebusch R. G., Childs T. E., Hamilton S. R., Crowley J. R., Booth F. W., Roberts M. D. Postprandial leucine and insulin responses and toxicological effects of a novel whey protein hydrolysate-based supplement in rats. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9, article 24 doi: 10.1186/1550-2783-9-24.