Sól od lat ma bardzo złą reputację, często określa się ją nawet jako "białą śmierć". Co gorsza, opinia ta szerzy się nie tylko wśród osób niemających pojęcia o zdrowym żywieniu czy fizjologii, ale jest umacniana przez autorytety świata nauki, dietetyki i fitness. Dlaczego co gorsza? Ponieważ zła reputacja soli jest mitem, który warto obalić. W poniższym artykule postaram się przedstawić, dlaczego tak jest.
Mit złego sodu
Wiele osób twierdzi, że sól czy też sód, którym właściwie jest sól, jest zły. Nie jest to tylko powszechny pogląd, ale również "fakt" w opinii wielu międzynarodowych, "prozdrowotnych" organizacji, które mówią nam, że im mniej soli spożywamy, tym lepiej.
Co więcej, jeżeli chodzi o budowanie estetycznej sylwetki, pierwsze co przychodzi nam na myśl, związanego z solą, to retencja wody. Nikt przecież nie chce zatrzymywać wody w organizmie i wyglądać jak kluska. Problem jednak w tym, że każdy zwraca uwagę tylko na negatywne aspekty, jednak sód ma również pozytywną stronę.
Największe światowe organizacje "dbające" o nasze zdrowie zalecają spożycie sodu na poziomie około 1,5-2,5 g dziennie. To strasznie mało, biorąc pod uwagę, że łyżeczka soli ma już ponad 2,5 g sodu. Co więcej, sód możemy znaleźć nie tylko w soli, ale również w warzywach, mięsie, ryżu, kaszy, owocach oraz wielu, wielu innych produktach, które spożywamy na co dzień.
Warto zauważyć, że zbyt mało sodu w naszej diecie może być dla nas równie groźne co jego nadmiar. Bez odpowiedniej ilości sodu nasz układ nerwowy, jak również mięśnie, nie działałyby prawidłowo.
Sól a woda
Sód zawarty w soli odpowiada za utrzymania odpowiedniego poziomu wody w naszym organizmie. Nasz organizm składa się w około 60% z wody - to tylko udowadnia, jak ważny jest, udział soli w naszej diecie. Sód ma ogromny wpływ na objętość naszej krwi (to, w jakim stopniu jest ona "nawodniona") oraz pracę naszych nerek.
Chociaż prawdą jest, że nadmiar sodu w diecie może prowadzić do poważnych konsekwencji, takich jak nadciśnienie (jest to jednak związane również z innymi czynnikami), to osoby zdrowe nadmiaru sodu pozbędą się poprzez pot oraz oddawanie moczu.
Co do retencji wody, której tak wielu sportowców się obawia, również nie ma czego się bać. Poziom wody w naszym organizmie jest ściśle regulowany i chociaż w krótkiej perspektywie dieta uboga w sód pozwala nam pozbyć się wody z organizmu, zaś bogata - zbiera wodę. W długiej perspektywie nasz organizm dostosuje się do diety, a poziom wody w organizmie pozostanie taki sam.
Jednak plusem diety bogatej w sód, poza tym wizualnym oraz zdrowotnym jest moment, w którym będziemy potrzebować szybko pozbyć się wody na krótki okres. Przykładowo przed zawodami będzie dużo łatwiej nam to uczynić, ucinając sód na pewien czas.
Wszystko siedzi w głowie
Nasz organizm jest bardzo inteligentny, nie tylko potrafi pozbyć się nadmiaru sodu, ale potrafi też kontrolować ilość przyjmowanego sodu w naszej diecie. Tezę tę potwierdzają liczne badania.
Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego UCD przeprowadzili badania, aby sprawdzić, w jakim stopniu nasz mózg decyduje o tym, ile sodu świadomie przyjmujemy z diety. W badaniu brały udział grupy z ponad 30 różnych państw, wyniki były jednak porównywalne. Ilość spożywanej soli nie różniła się znacznie pomiędzy krajami, takimi jak USA, spożywającymi większe ilości przetworzonych produktów a tymi, które odżywiają się zdrowiej.
Z badań jasno wynika, że gdy nasz organizm potrzebuje sodu, mamy ochotę na słone potrawy, z kolei, jeżeli nie potrzebujemy - po prostu nie mamy ochoty na takie potrawy.
A co z nadciśnieniem?
Wiele osób wiąże problem nadciśnienia oraz chorób serca z nadmiernym spożyciem soli, jednak wiele temu zaprzecza.
Poziom sodu i wody, jak już zostało wspomniane, jest stale regulowany i ma wzajemny wpływ na siebie. Jest to dość prosty do przedstawienia mechanizm. Jeżeli w naszym ciele jest zbyt dużo wody, organizm pozbywa się go poprzez wydalanie moczu. Jeżeli wody jest mało, nie oddajemy moczu często.
Jeżeli spożywamy dużą ilość soli, wypijając przy tym odpowiednią ilość wody, nasz organizm sam zareaguje na wszelkie "zaburzenia", takie jak podwyższone ciśnienie krwi. Pozbywając się nadmiaru wody oraz sodu m.in. poprzez nerki.
Jedynym wyjątkiem jest sytuacja, gdy nasze nerki nie funkcjonują poprawnie. W takim przypadku zbyt duża ilość soli może doprowadzić do wysokiego ciśnienia. Jest to niezwykle groźna sytuacja dla naszego serca, które musi bardzo intensywnie pracować w takiej sytuacji.
To rzeczywiście może prowadzić do trwałych uszkodzeń w naszym organizmie, a nawet zawałów oraz innych nieprzyjemnych powikłań. Z tego powodu "wielkie międzynarodowe, prozdrowotne organizacje" tak potępiają spożywanie dużej ilości soli. Jednak ograniczanie jej spożycia w przypadku osoby zdrowej, może mieć również negatywne skutki na nasze zdrowie.
Zagrożenia związane ze zbyt małym spożyciem sodu
Naukowcy z Akademii Medycznej w Nowym Jorku im. Alberta Einsteina przeprowadzili aż 11 badań dotyczących związku między sodem a chorobami układu krążenia - mniej niż 40% badań wykazało zmniejszone ryzyko chorób w przypadku diety niskosodowej. Aż 60% wykazało brak związku bądź nawet zwiększone ryzyko chorób serca przez dietę niskosodową.
Jeszcze inne badanie wykazało, że zarówno niska podaż soli (poniżej 2 g), jak i wysoka (ponad 4 g) mają związek ze zwiększonym odsetkiem śmiertelności, podczas gdy przedział pomiędzy tymi wartościami nie ma kompletnie wpływu na długość życia.
Jeden z artykułów opublikowanych w topowym magazynie medycznym "American Journal of Medicine" wspomina, że statystycznie - dorosłe, w pełni zdrowe osoby, które spożywają mniej, niż wspominane 2,300 mg sodu dziennie mają aż o 40% wyższy wskaźnik śmiertelności na skutek chorób układu krążenia i sercowego niż osoby, które spożywają więcej niż 2,300 mg na dzień.
Dieta o małej zawartości soli a sylwetka
Z jednej strony, wszyscy unikają soli jak ognia w celu poprawy wyglądu swojej sylwetki. Ponieważ zbyt duża ilość soli może przyczynić się do retencji wody. Z drugiej jednak strony, liczne badania pokazują, że im mniej soli spożywamy, tym niższa jest również wrażliwość naszej insuliny.
Oznacza to, że po spożyciu posiłku nasz organizm musi wytworzyć większą ilość insuliny, co może prowadzić do insulinooporności, cukrzycy czy otyłości. Z tego powodu, zamiast pomagać sobie w osiągnięciu zgrabnej sylwetki, tak naprawdę sobie szkodzimy, ograniczając sól.
Co więcej, obniżona odpowiedź insuliny ma również negatywny wpływ na budowanie masy mięśniowej. Dla niektórych związek insuliny z budowaniem mięśni jest jasny, warto go jednak poruszyć. Insulina ma ogromny związek z transportem m.in. cukrów, aminokwasów oraz kreatyny do naszych mięśni.
Spożywając mniej soli, możemy uzyskiwać dużo gorsze efekty w przyrostach masy mięśniowej, siły, jak również może prowadzić do pogorszenia procesów regeneracji. Potwierdzeniem tej tezy jest badanie opublikowane w "Acta Physiologica Scandinavica", które wykazało, że ograniczenie spożycia soli w diecie sportowca o około 85% prowadziło do zmniejszenia wykorzystania suplementacji kreatyną aż o 80%!
Sól a kulturystyka
Obniżenie ilości spożywanej soli może mieć pozytywny wpływ wśród nielicznych wyjątków, jednakże nie do końca jest prawdą, że może niebezpiecznie zatrzymywać wodę w przypadku kulturystów. Dlaczego?
Po pierwsze sód jest wydzielany wraz z potem. Przy ilości treningów wykonywanych w kulturystyce, zapotrzebowanie na sód jest naprawdę wysokie, przez co obniżona jego podaż może mieć fatalne skutki.
Co więcej, każde powtórzenie, które wykonujemy, ma ogromny związek z sodem i jego reakcjami w naszych mięśniach. Bez odpowiedniego poziomu sodu zarówno nasza siła, jak i objętość mięśniowa może naprawdę tracić.
Kolejną kwestią jest to, że kulturyści mają nie tylko większe zapotrzebowanie na sód związane z wydalaniem go podczas treningu, ale również treningi mają wpływ na naszą wrażliwość na sól. Badania wykazują, że osoby, które systematycznie trenują, mają dużo niższą odpowiedź organizmu na podaż sodu.
Ile solić?
Wbrew temu, co od lat wpajają nam giganci w kwestii zdrowego odżywiania, czyli wspomniane wcześniej "prozdrowotne" organizacje, powinniśmy solić sporo, ale z umiarem. Optymalna dawka sodu mieści się pomiędzy 2,000 mg a 4,000 mg na dzień. Jest to najbezpieczniejsza dawka, jeżeli chodzi o stan naszego zdrowia. Standardowa dieta kulturysty mieści się w przedziale 3-4g dziennie, więc nie jest to trudne do zrealizowania. Możemy solić dosłownie do woli, nasz organizm powie nam, kiedy wystarczy, jednak bardzo ważny jest też zdrowy rozsądek.
Podsumowując
Sól jest nam naprawdę potrzebna i zarówno jej niedobór, jak i nadmiar może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie i sylwetkę. Wbrew powszechnej opinii, warto używać jej w naszej codziennej diecie. W szczególności sportowcy powinni zadbać o zwiększoną podaż sodu, ponieważ duża jego część jest wytrącana poprzez intensywny trening. Odpowiednia podaż soli ma wpływ nie tylko na nasze zdrowie, ale również na rozwój naszych mięśni oraz spalanie tkanki tłuszczowej.
Jak na ironię, zbyt mała podaż soli również jest związana z problemami z krążeniem :) Także jak nie przekraczamy łyżeczki soli dziennie to wszystko powinno być ok.