Dieta redukcyjna a poziom testosteronu

Chociaż mogłoby się wydawać, że proces redukcji tkanki tłuszczowej wiąże się po prostu z ograniczeniem spożycia pokarmu, które wywołuje postępujący ubytek tkanki tłuszczowej, to w rzeczywistości sytuacja jest bardziej skomplikowana. Okazuje się bowiem, że niedobór energii w diecie niesie za sobą szereg konsekwencji metabolicznych oraz endokrynnych i nie wszystkie z nich uznać należy za korzystne.

1. Testosteron od podszewki
2. Poziom testosteronu a deficyt energetyczny
3. Druga strona medalu
4. Jaki mechanizm leży u podłoża tego zjawiska?
5. Praktyczne instrukcje

Warto, chociażby wiedzieć, iż dieta odchudzająca oddziaływać może w sposób niepożądany na produkcję testosteronu u mężczyzn. Co istotne, wbrew obiegowym przekonaniom aspekt ten w mniejszym stopniu jest powiązany z udziałem tłuszczów zwierzęcych w diecie, a w większym - z ogólnym spożyciem energii!

Testosteron od podszewki

Chyba nikt nie ma wątpliwości co do tego, że testosteron jest bardzo znaczący i zarazem w wielopłaszczyznowy sposób wspiera rozwój ogólnie pojętej formy sportowej. Hormon ten z jednej strony nasila tempo przebiegu reakcji biochemicznych w obrębie miocytów, przyspieszając syntezę białek mięśniowych (m.in. sprzyjając zwiększeniu ilości jąder w komórkach), z drugiej usprawnia gospodarowanie energią w taki sposób, że łatwiej jest spalać tłuszcz zapasowy.

Dodatkowo testosteron wpływa także na rozwój zdolności wysiłkowych, usprawnia proces regeneracji, a także oddziałuje na sferę psychiki, dodając pewności siebie i ułatwiając tym samym walkę z „wyzwaniami sportowymi”, związanymi choćby z między zawodniczą konkurencją.

Mając wszystkie wymienione kwestie na uwadze, nie należy się dziwić, że zawodnicy często ryzykują swoją karierą i zdrowiem, podnosząc poziom wspomnianego androgenu w niedozwolony sposób, decydując się na użycie farmaceutyków z grupy sterydów anaboliczno-androgennych, co w niektórych dyscyplinach ma charakter niemal powszechny. W tym miejscu należałoby jednak zaznaczyć, że oprócz środków dopingujących, na poziom testosteronu wpływać mogą także inne czynniki, takie jak:

• aktywność fizyczna
• poziom natężenia stresu
• doświadczenia życiowe (porażki, sukcesy)
• jakość i długość snu
• dieta
• a w pewnym stopniu także suplementacja (choć ta bywa przeceniana)

Poziom testosteronu a deficyt energetyczny

Do absolutnie kluczowych czynników żywieniowych, wpływających na produkcję testosteronu zaliczyć należy dzienną podaż energii. W stanie deficytu kalorycznego, charakterystycznego dla diety redukcyjnej, często poziom hormonów płciowych spada. Efekt ten jest szczególnie wyraźny zwłaszcza wtedy, gdy stan niedoboru energii utrzymuje się dłuższy czas. Ma to biologiczne uzasadnienie – organizm brak pożywienia traktuje jako okoliczność niesprzyjającą prokreacji i wykarmieniu potomstwa, więc w ramach umiejętności adaptacyjnych stara się wyłączyć funkcje reprodukcyjne.

Mówiąc wprost: w sytuacji, w której jemy mniej, niż wynoszą nasze potrzeby energetyczne, poziom androgenów zaczyna się obniżać. Nie dzieje się to jednak od razu - początkowy czas kalorycznych restrykcji czy nawet całkowitego postu może skutkować zwiększeniem poziomu testosteronu, zależność ta jednak dotyczy pierwszych kilkunastu lub co najwyżej kilkudziesięciu godzin i szybko ulega odwróceniu, zwłaszcza gdy zmniejsza się i poziom energii w diecie, i ilość tłuszczowych rezerw w ustroju.

Mając ten aspekt na uwadze, łatwo można wywnioskować, że interwencja żywieniowa mająca na celu redukcję tłuszczu zapasowego nie powinna być ani zbyt głęboka, ani zbyt długa. Z drugiej strony trudno jest schudnąć szybko i to bez głodzenia się, ale jest na to sposób. W praktyce należy nastawić się na przeplatanie kilkutygodniowych okresów redukcyjnych krótkimi interwałami z wyższą podażą energii.

Chociaż literatura naukowa nie daje bezpośrednich instrukcji w tej materii, to doświadczenie pokazuje, że układ hormonalny lżej znosi sytuacje, gdzie podaż energii ograniczana jest nie mocniej niż o 10 – 20% (w stosunku do wartości energetycznej adekwatnej dla tzw. całkowitej przemiany materii), a okresy redukcyjne trwają około 6 – 10 tygodni i przerywane są jedno lub dwutygodniowymi pauzami, podczas których dieta jest normokaloryczna

Druga strona medalu

Z racji tego, iż istnieją wyjątki od opisanej reguły, warto zwrócić uwagę na fakt, że niekiedy kaloryczne restrykcje pozytywnie wpływają na wydzielanie testosteronu. Zapewne zaskoczeniem dla niektórych czytelników będzie fakt, iż u osób otyłych zmniejszenie kaloryczności diety niekiedy może skutkować wzrostem poziomu testosteronu, zwłaszcza – wolnego (biologicznie aktywnego). Niemniej jednak, w większym stopniu jest to związane z ubytkiem nadmiaru tkanki tłuszczowej niż z obniżoną podażą energii.

Tkanka tłuszczowa oprócz tego, że stanowi rezerwuar zapasowej energii, wykazuje też, aktywność endokrynną syntetyzując i uwalniając do krwi biologicznie aktywne związki zwane adipokonami, które wpływają na funkcjonowanie innych tkanek, narządów i układów. W ostatnich latach odkrywamy coraz to kolejne właściwości substancji uwalnianych z adipocytów (czyli z komórek tkanki tłuszczowej). Związki te pełnią istotne biologicznie funkcje, lecz ich nadmiar w ustroju jest po prostu szkodliwy i prowadzi do rozmaitych zaburzeń homeostazy organizmu. Jedną z takich konsekwencji jest obniżenie poziomu testosteronu i zwiększenie ilości estrogenu.

Jaki mechanizm leży u podłoża tego zjawiska?

Nadmiar tłuszczu ustrojowego jest zabójczy dla równowagi hormonów płciowych. Wynika to z tego, iż w komórkach tłuszczowych obecny jest enzym - aromataza, który odpowiada za konwersję testosteronu do estrogenów. W ten sposób nadmiar tkanki tłuszczowej obniża pulę ustrojową testosteronu. Dodatkowo wzrost poziomu estradiolu ponad pewne zakresy może częściowo blokować pracę układu podwzgórzowo-przysadkowego, zmniejszając produkcję gonadotropin (hormonów pobudzających pośrednio lub bezpośrednio gonady do produkcji testosteronu).

Mało tego estrogeny zwiększać też mogą aktywność SHBG, czyli globuliny wiążącej hormony płciowe, obniżając w ten sposób pulę wolnego, czyli biologicznie aktywnego, testosteronu... Jak widać, otyłość poprzez co najmniej trzy mechanizmy obniża poziom testosteronu. Dlatego obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej, przez wprowadzenie odpowiednio ukierunkowanej diety redukcyjnej, może być czynnikiem, który w sposób korzystny wpływa na profil hormonów płciowych. Pozytywny wpływ odchudzania na poziom androgenów notowany jest tylko u osób z otyłością.

Praktyczne instrukcje

Czy z przytoczonych tutaj danych można wyciągnąć pewne praktyczne wnioski? Odpowiedź brzmi: tak! Otóż planując dietę, zawsze należy po prostu mieć na uwadze kwestie wpływu energetycznego bilansu na produkcję testosteronu, a aspekt ten należy traktować indywidualnie, w odniesieniu do osobniczych parametrów antropometrycznych i metabolicznych. W dużym uproszczeniu można powiedzieć, że:

• u osób z lekką nadwagą lub z prawidłową masą ciała restrykcje kaloryczne, zwłaszcza głębokie lub długotrwałe, mogą obniżać poziom androgenów
• u osób otyłych nawet głębokie restrykcje kaloryczne mogą niekiedy wręcz podnosić poziom androgenów

Deficyt energetyczny w diecie redukcyjnej osób z prawidłową masą ciała i nadwagą powinien mieścić się w przedziale 10 - 20%. U osób otyłych może być on głębszy, sięgając nawet 30 - 35%, ale należy raczej wystrzegać się diet bardzo niskokalorycznych. Im niższa podaż energii względem zapotrzebowania, tym potencjalnie większe ryzyko komplikacji hormonalnych.

Referencje: 

• Parr, Flenker, Schänzer. Sports-related issues and biochemistry of natural and synthetic anabolic substances. Endocrinol Metab Clin North Am. 2010 Mar;39(1):45-57, viii.
• Wood i Stanton.Testosterone and sport: current perspectives.Horm Behav. 2012 Jan;61(1):147-55.
• F Kadi. Cellular and molecular mechanisms responsible for the action of testosterone on human skeletal muscle. A basis for illegal performance enhancement. Br J Pharmacol. 2008 Jun; 154(3): 522–528.
• Cangemi i wsp. Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men. Aging Cell. 2010 Apr;9(2):236-42.
• Schulte i wsp. Caloric restriction increases serum testosterone concentrations in obese male subjects by two distinct mechanisms. Horm Metab Res.2014 Apr;46(4):283-6.