Jednym z najbardziej niedocenianych aspektów treningowych jest odpoczynek. Niektórzy uważają, iż jest on częścią treningu - i można przyznać im rację. Sądzę, że można mieć nie do końca dopracowaną dietę i „rosnąć”, ale najlepszą dietę da się zniweczyć niewystarczającą długością i/lub jakością snu.
- Sen podstawa regeneracji
- Sen, a urazy mięśni i serca u sportowców
- Sen a odkładanie się tłuszczu
- Sen a mięśnie oddechowe
- Sen a wydolność
- Co zapamiętać?
Sen podstawa regeneracji
Niestety, sen jest przez większość trenujących ignorowany jako czynnik mający wpływ na efekty treningowe. Być może dla mężczyzny mającego 20-25 lat nie jest on jeszcze aż tak ważny, ale z każdym kolejnym rokiem warunki hormonalne się zmieniają i odpoczynek zaczyna być priorytetem!
Sen jest niezbędny dla utrzymania funkcji komórkowych, organicznych i ogólnoustrojowych organizmu, a jego brak jest szkodliwy dla zdrowia i ma wpływ na nawyki żywieniowe, regulację stężenia glukozy, ciśnienie krwi, procesy poznawcze i niektóre osie hormonalne.
Wśród zmian hormonalnych występuje wzrost wydzielania kortyzolu oraz zmniejszenie stężenia testosteronu i insulinopodobnego czynnika wzrostu 1, sprzyjające tworzeniu środowiska sprzyjającego rozpadowi mięśni. Naukowcy sądzą, że ograniczenie czasu snu ma wpływ na degradację tkanek, sprzyja utracie masy mięśniowej, utrudnia regenerację po intensywnym wysiłku, a nawet może sprzyjać sarkopenii i kacheksji (wyniszczeniu).
Część badań na zwierzętach wskazuje, iż w specyficznych stanach pozbawienie snu może być korzystne, ale trudno interpretować dane z badania na myszach, u których sztucznie wywołano zatrzymanie akcji serca. Ta sytuacja ma się nijak do całej żyjącej populacji sportowców. W takich sztucznych warunkach, pozbawienie snu powodowało ekspresję cytokin mających właściwości antyzapalne.
Sen, a urazy mięśni i serca u sportowców
Pozbawianie snu jest często stosowane w różnych badaniach naukowych i jest też elementem np. selekcji do jednostek specjalnych. Zmęczeni ludzie powodują wypadki, mają pogorszony czas reakcji, gorzej strzelają i gorzej wykonują zadania wymagające uwagi. Ale to wcale nie wszystko. Okazało się, że częściowe pozbawienie snu ma wpływ na serce i mięśnie u profesjonalnych sportowców.
10 zdrowych mężczyzn uprawiających taekwondo wykonywało interwałowy test wysiłkowy: raz spali pełną noc, drugi raz byli pozbawieni snu na początku nocy, trzeci raz byli pozbawieni snu na koniec nocy. Podczas wysiłku mierzono tętno (HR) i saturację krwi tętniczej (SaO2). Próbki krwi pobrano tuż przed i 3 minuty po teście wysiłkowym w celu oceny biomarkerów związanych z urazami mięśni i serca.
Pozbawienie snu na koniec nocy miało wpływ na c-reaktywną proteinę i stężenie mioglobiny w spoczynku. Pozbawienie snu (niezależnie, kiedy) miało wpływ na stężenie kinazy kreatynowej i mioglobiny.
Interpretacja danych
Mioglobina jest uwalniana do surowicy m.in. po uszkodzeniach mięśni szkieletowych (czyli poprzecznie prążkowanych). Jest to białko wiążące tlen. Podwyższone stężenie mioglobiny może być markerem zawału (uszkodzeń powstających wskutek niedokrwienia serca) lub śmierci komórek mięśnia sercowego.
Uwaga: groźne jest nie tylko niedokrwienie, ale też reperfuzja, czyli ponowne otwarcie naczynia. Podwyższone stężenie mioglobiny może też świadczyć uszkodzeniu mięśni. Z kolei kinaza kreatynowa (CK) może być miernikiem uszkodzeń, jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy).
Naukowcy wykazali, że pozbawienie zawodnika choć części snu, ma już wyraźny, negatywny wpływ na mięśnie i/lub serce, jednak nie na tętno czy nasycenie krwi tętniczej tlenem. Może to świadczyć o tym, iż mięśnie lub serce doznają w trakcie wysiłku większych urazów, niż w przypadku, gdy grupa spała normalnie.
Sen a odkładanie się tłuszczu
Zbyt mała ilość snu jest skorelowana z odkładaniem się tkanki tłuszczowej, w tym wisceralnej (u osób poniżej 40. roku życia, 5 lub mniej godzin snu na dobę było skorelowane z odkładaniem większej ilości tłuszczu, w tym podskórnego i wisceralnego, w porównaniu do osób, które spały od 6 do 7 h).
W badaniach Donga E. i wsp. część osób spała w godzinach 23:00-07:30, druga grupa tylko 4 h (od 01:00 do 05:00). Zbadano wrażliwość insulinową podając znakowaną glukozę. Ograniczenie czasu snu nie miało wpływu na wyjściowy poziom glukozy, wolnych kwasów tłuszczowych, insuliny czy produkcję glukozy. Jednakże po podaniu znakowanej glukozy i zastosowaniu klamry hiperinsulinemiczno-normoglikemicznej sytuacja się diametralnie zmieniła.
Wyniki
- Grupa, która spała krótko, średnio „wytwarzała” znacznie więcej glukozy w porównaniu do kontrolnej (która spała).
- U osób, które spały krótko, znacznie wzrosła wątrobowa oporność insulinowa.
- U osób, które spały krótko, znacznie zmniejszył się wskaźnik zużycia glukozy (ang. glucose disposal rate) - jest jednym z podstawowych parametrów obwodowej wrażliwości na insulinę!
- W grupie śpiącej krótko, w trakcie próby z glukozą powstawało o wiele więcej NEFA (WKT, FFA) – ich poziom w osoczu krwi był podwyższony (68+/-5 vs. 57+/-4 mmol/litr).
A więc jeśli śpisz krótko, a na dodatek w drugiej połowie nocy, to masz dużo większą szansę na zaburzenia glikemii i odkładanie się tkanki tłuszczowej, w tym wisceralnej, skorelowanej z wieloma chorobami. W niektórych badaniach wykazano także, iż drzemka w ciągu dnia może przyczyniać się do silnego pożądania pokarmu, co także sprzyja otyłości.
Notabene, powstawanie dużej ilości NEFA (wolnych kwasów tłuszczowych) tylko pozornie jest dobrą informacją. Jeśli ich pojawienie nie jest skorelowane z wysiłkiem fizycznym, to może oznaczać poważną chorobę (wstęp do cukrzycy), na co wskazuje obszerny artykuł z 2011 r. „Fatty Acids, Obesity, and Insulin Resistance: Time for a Reevaluation”.
Sen a mięśnie oddechowe
Utrata snu jest powszechna u pacjentów z zaburzeniami oddychania. Aby ustalić, czy utrata snu wpływa na czynność mięśni oddechowych, naukowcy porównali funkcje mięśni oddechowych i płuc po normalnym śnie z wynikami mierzonymi po 30-godzinnym okresie bezsenności u 30 zdrowych mężczyzn. Siłę mięśni oddechowych oszacowano na podstawie maksymalnego możliwego do utrzymania statycznego ciśnienia wdechowego i wydechowego. Zbadano również wytrzymałość mięśni wdechowych.
Okazało się, że wytrzymałość mięśni wdechowych zmniejszyła się o ~ 26.8% po braku snu. 12-sekundowa maksymalna, dobrowolna wentylacja została również znacznie zmniejszona po utracie snu. Niemniej jednak siła mięśni oddechowych, wymuszoną objętość wydechową w ciągu jednej sekundy (FEV1) i natężoną pojemności życiowa (FVC) pozostały niezmienione.
Naukowcy sugerują, że wytrzymałość mięśni wdechowych może ulec pogorszeniu po 30-godzinnej utracie snu.
Sen a wydolność
Celem pracy było określenie wpływu 30-godzinnego pozbawienia snu na wydolność w trakcie powtarzanych sprintów oraz zawartość glikogenu w mięśniach. 10 mężczyzn trenowało w normalnych okolicznościach, a później w dwa kolejne dni, po normalnym śnie lub po braku snu.
Biopsje mięśni pobrano przed i po ćwiczeniach podczas sesji podstawowej i przed ćwiczeniami drugiego dnia podczas prób eksperymentalnych.
Wyniki
- Odnotowano wyraźny spadek wyników po pozbawieniu snu w kolejnym dniu ćwiczeń.
- Okazało się, że średni czas sprintu pogorszył się o 0.4 sekundy drugiego dnia testów przy normalnym śnie. Jednak grupa pozbawiona snu straciła 0.8 sekundy, czyli odnotowano pogorszenie wyniku aż o 3%. To jest naprawdę dużo biorąc pod uwagę normalną długość sprintu czy znaczenie biegania w wielu dyscyplinach sportowych (np. każde 1-2 sekundy straty to kosmiczna różnica w biegu na 100 m).
- Odnotowano również spadek maksymalnego, pokonanego w trakcie biegu dystansu, co było najbardziej widoczne przy biegu o wyższej intensywności.
- To nie wszystko. Brak snu miał wyraźny wpływ na fizjologię wysiłku: badani tracili więcej glikogenu i po pozbawieniu snu, w drugim dniu ćwiczeń, przed wysiłkiem mieli w mięśniach o ~23.7% mniej „paliwa”.
Wnioski
Utrata snu i związane z tym zmniejszenie glikogenu w mięśniach mają wpływ na wytrzymałość w trakcie pracy długotrwałej, osiągi w trakcie powtarzanych sprintów i samopoczucie sportowców.
Co zapamiętać?
Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia) wspomina, iż kiedyś tylko jadł, trenował i spał. Rzadko wychodził do kina czy do restauracji, gdyż musiał być w łóżku najpóźniej o godzinie 23:00. Dorian uważa, iż to pozwoliło mu zwyciężyć innych zawodników, być może mających lepsze predyspozycje genetyczne do budowania sylwetki.
Niedobór snu ma wpływ na wydolność w trakcie pracy ciągłej i interwałowej o różnej intensywności. Wpływa na zasoby glikogenu, regenerację mięśni i układu nerwowego, a nawet na sprawność mięśni oddechowych. Ponadto, ograniczenie czasu snu sprzyja cukrzycy i przesuwa środowisko hormonalne w stronę zaburzeń typowych dla stanu przedcukrzycowego. Sen ma wpływ na hipertrofię, a jego brak powoduje, iż mięśnie szkieletowe oraz mięsień sercowy są narażone na większe urazy. Brak snu tworzy środowisko antyanaboliczne, sprzyjające rozpadowi mięśni, a nie hipertrofii.
Referencje:
M. Dattilo „Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis”
Mejri MA „One night of partial sleep deprivation increased biomarkers of muscle and cardiac injuries during acute intermittent exercise.” https://europepmc.org/article/med/26868641
Hairston KG1, Bryer-Ash M, Norris JM, Haffner S, Bowden DW, Wagenknecht LE. “Sleep duration and five-year abdominal fat accumulation in a minority cohort: the IRAS family study”.
Fredrik Karpe i in. „Fatty Acids, Obesity, and Insulin Resistance: Time for a Reevaluation” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3178283/
Hsiun-Ing Chen i in. „Sleep Loss Impairs Inspiratory Muscle Endurance” https://www.atsjournals.org/doi/abs/10.1164/ajrccm/140.4.907
MELISSA SKEIN i in. „Intermittent-Sprint Performance and MuscleGlycogen after 30 h of Sleep Deprivation” http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.470.1008&rep=rep1&type=pdf
3 masy i 3 razy mnie zalewało, różne kombinacje i desperackie szukanie rozwiązania.
Postanowiłem chodzić spać wcześniej o 1 h.
Efekt rewelacyjny, aż chce się żyć :)