Chyba nikt nie ma wątpliwości, że odpowiednia ilość snu na dobę to podstawa do tego, aby procesy regeneracyjne przebiegały w sposób niezakłócony. Sen ma za zadanie wprowadzić nasz organizm w stan relaksacji, wyciszenia, wypoczynku, co poprzez specyficzne szlaki metaboliczne, podczas jego trwania, przekłada się na poprawę funkcjonowania układu nerwowego, mięśniowego, jak i pracę metabolizmu.
Niedobory snu - konsekwencje
Odpowiednia ilość snu to również odpowiedni poziom hormonów, głównie kortyzolu, który ze względu na obecny styl życia, jaki prowadzimy, może mieć podwyższoną wartość w naszym organizmie.
Co więcej, połączenie wysokiego poziomu kortyzolu z permanentnym zmęczeniem, stymulantami, ciągłym stresem, może powodować insulinooporność, która z kolei ma wpływ na to, jak pracuje nasz metabolizm i jak wykorzystuje źródła energetyczne, głównie węglowodany.
Eksperci wyjaśniają, że odpowiednią ilością snu na dobę jest bezwzględnie 8 godzin. Jest to odpowiednia długość, która wspomaga zapobieganie występowaniu otyłości i depresji. Jak się okazuje bowiem, nieodpowiednia ilość snu na dobę ma znaczny wpływ na parametry pracy metabolizmu, jak i funkcjonowanie psychiki ludzkiej.
Potencjalne skutki
Brak odpowiedniej ilości snu prowadzić może do:
- Otyłości, głównie trzewnej. Dotyczy osób, które sypiają mniej niż 7h na dobę. Co więcej, brak odpowiedniej ilości snu stymuluje wydzielanie greliny, która wpływa na brak kontroli apetytu i zjadania więcej, niż mamy zapisane w diecie. Jednocześnie występuje niedobór leptyny, co znajduje swoje konsekwencje w braku odczucia sytości.
- Insulinooporności, w konsekwencji cukrzycy typu II.
- Zakłócenia przebiegu terapii, poprzez wpływ na szereg procesów leczenia.
- Generowania chorób kardiologicznych, jak i być jedną z przyczyn zaburzeń psychicznych.
- Zaburzeń nastroju. Ludzie, którzy nie wysypiają się odpowiednio, mają tendencje do szybszego złoszczenia się, irytacji, zdenerwowania czy braku motywacji do pracy, co powiązane jest z brakiem skupienia i uczuciem znużenia.
- Zaburzeń pracy tarczycy powodując, m.in.: zaburzenie jej pracy wydzielniczej, czy też nawroty chorób jak Hashimoto.
Co więcej, w dobie “szybkiego życia” mamy tendencje do łączenia elementów stresogennych z niedoborami snu, co sprawia, że czasem doba nie jest wystarczająco długa, byśmy mogli spać po 8 h dziennie, jak i pracować odpowiednio długo, aby sen w takiej ilości mógł być możliwy. Jednak zarwanie nocki po to, aby nadrobić zaległości, sprawia, że wpadamy w błędne koło.
Brak snu generuje mniejszą wydajność w pracy, która wymaga większych nakładów czasowych, aby mogła być wykonana. Oznacza to, że paradoksalnie chcąc nadrobić to, co mamy do zrobienia, zaczynamy stwarzać sobie sami problemy i zaległości.
Życie sowy
Dodatkowo zaburzeniu ulega rytm dobowy, co znalazło swoją terminologię jako życie na wzór sowy. Co więcej, brak snu zaczyna generować stres, który w połączeniu z działaniem stresogennym, zaczyna podwójnie uderzać w nasz organizm, mocniej stymulując kortyzol.
Z drugiej strony skracamy ilość snu poprzez wcześniejsze wstawanie, żeby zacząć nieco wcześniej pracę. Jednak wybudzanie się wcześniej, niż wynika to z naturalnej fazy snu, również posiada negatywne konsekwencje dla naszego organizmu, wpływając na aktywność kortyzolu, skutecznie zaburzając pracę metabolizmu.
Jakie zmiany zastosować, aby skuteczniej się wysypiać?
- Kładź się do łóżka godzinę przed planowaną porą snu.
- Unikaj zabawy smartfonem, komputerem, jak i nie wystawiaj się na promieniowanie niebieskie, generowane przez monitory.
- Korzystaj z naturalnych metod oświetlenia, miły wieczór przy świecach może okazać się strzałem dziesiątkę.
- Unikaj pracy do późna, która generuje stres i problem z zasypianiem.
- Unikaj nadmiernego wysiłku w godzinach wieczornych, ćwiczenia relaksacyjne są wskazane.
- Spożywaj posiłek na 2-3h przed pójściem do łóżka.
- Unikaj ekspozycji pożywienia, aby było czuć ich zapach.
Podsumowanie
Odpowiednia ilość snu na dobę, jak i jego jakość, jest kluczowym elementem dbania o sportową formę, ale i nie tylko. Brak odpowiedniej ilości snu oznacza spore kłopoty ze zdrowiem, które w pierwszych fazach objawiają się chorobami metabolicznymi. Idealnym rozwiązaniem jest sen, który trwa około 8 h i jest niezaburzony.
Jednak, gdy śpicie dość głęboko, czasem okazać się może, że po około 6-7h budzicie się w pełni wypoczęci i zregenerowani, z chęcią do aktywności codziennej. Jest to więc kwestia indywidualna i zależna od wielu czynników, takich jak model żywienia czy objętość wysiłków w skali tygodnia.
