Na siłowni, w której trenuje na co dzień, zauważyłem tendencję, do wykonywania treningu mięśni brzucha przed całym głównym schematem treningu siłowego. Osoby trenujące w ten sposób, tłumaczą swoje racje tym, że nie mają czasu i chęci na trenowanie mięśni brzucha po treningu siłowym. Niektóre osoby posuwają się również do rewelacji, które sugerują, że trening brzucha przed ćwiczeniami wielostawowymi będzie niósł za sobą pewne korzyści, które pomogą na korzystniejszą rozbudowę sześciopaka.
- Czy powinniśmy męczyć jeden z najważniejszych stabilizatorów naszego kręgosłupa na „dzień dobry” przed ciężkimi treningami wielostawowymi?
- Mięsień poprzeczny brzucha, dlaczego jest tak ważny?
- Mięsień wielodzielny-wsparcie dla mięśnia poprzecznego
- Kiedy i jak trenować brzuch, aby nie zmniejszać efektywności pracy stabilizatorów?
- Podsumowanie
Jednak, czy z punktu widzenia biomechaniki naszego ciała taka strategia ma sens i czy jest bezpieczna?
Czy powinniśmy męczyć jeden z najważniejszych stabilizatorów naszego kręgosłupa na „dzień dobry” przed ciężkimi treningami wielostawowymi?
By odpowiedzieć na tak ważne pytanie, trzeba poznać na początek rolę mięśni brzucha, która nie polega wyłącznie na wykonywaniu specyficznych ruchów jak zgięcie tułowia, ale ma pewne znaczenie funkcjonalne.
Biorąc pod uwagę mięśnie brzucha w kontekście stabilizacji kręgosłupa, zazwyczaj wymieniany jest odcinek lędźwiowy jako bezpośredni odbiorca jego pracy. Wpływ na stabilizację lędźwi oraz całej miednicy wraz z mięśniami brzucha mają:
- mięsień wielodzielny
- mięśnie skośne brzucha
- mięsień poprzeczny brzucha
- mięsień biodrowo-lędźwiowy
- mięsień czworoboczny lędźwi
- mięśnie dna miednicy
Opisując mięśnie stabilizujące kręgosłup, skupimy się na tzw. mięśniach lokalnych, czyli mających kontakt z kręgami, biorących czynny udział w stabilizacji i generowaniu stałego napięcia mięśniowego, co przyczynia się do kontroli ruchomości poszczególnych segmentów i napinaniu włókien mięśniowych w razie konieczności, wynikającej np. z zaburzenia ustawienia tułowia.
Do grupy mięśni lokalnych zaliczono poprzeczny brzucha oraz mięsień wielodzielny odcinka lędźwiowego, które mają największy procentowy udział w dbaniu o prawidłowe ułożenie dolnego odcinka kręgosłupa, co jest raczej oczywiste.
Mięsień poprzeczny brzucha, dlaczego jest tak ważny?
Mięsień poprzeczny brzucha jest mięśniem najgłębiej położonym pod warstwami mięśni w obrębie pasa brzusznego. Dlatego też 80% osób trenujących na siłowni nie ma o nim pojęcia, w sensie jego istnienia, funkcji i przydatności. Nie ma się co dziwić, przecież na co dzień go nie widać i nie da rady ocenić jego stanu funkcjonalnego czy stopnia rozwinięcia od strony optycznej.
Dużo lepiej pod tym względem wypadają osoby trenujące sporty walki, gdzie treningi mięśnia poprzecznego są tam na porządku dziennym. Koordynacja czy siła uderzenia koreluje z silnym mięśniem poprzecznym, w związku z tym częściej treningi typu CORE są widoczne w programach treningowych właśnie fighterów, aniżeli osób uczęszczających na siłownie. Jednak obecne trendy fitness zmierzają ku zainteresowaniu się mobilizacjami stawów, jak i treningiem funkcjonalnym, co sprawia, że trening mięśni środka również częściej pojawia się w planach.
Według badań naukowych, mięsień poprzeczny brzucha jest jednym z pierwszych mięśni, które napinają się, zanim dojdzie do jakiegokolwiek ruchu kończyną. Oznacza to, że gdy sięgamy po kubek do szafki, czy zamierzamy zawiązać buta, sygnał z mózgu w pierwszej kolejności dociera właśnie do mięśnia poprzecznego, który przygotowuje układ ruchu do zmiany ustawień poszczególnych segmentów ciała.
Oznacza to, że mięsień poprzeczny jest inicjatorem dalszej reakcji mięśniowej poszczególnych członów naszego ciała i odpowiada za to, czy będziemy w stanie wygenerować napięcie mięśniowe podczas przysiadów, czy wyciskania sztangi leżąc, co będzie warunkowało jakość tych ruchów.
Przyczep początkowy mięśnia poprzecznego umiejscowiony jest na powięzi wewnętrznej VII – XII żebra oraz na powięzi piersiowo-lędźwiowej, przyczep końcowy natomiast znajduje się na powięzi piersiowo-grzbietowej i biegnie ku kresie białej. Dzięki tak usytuowanym przyczepom oraz ukierunkowanym włóknach mięśniowych mięsień poprzeczny brzucha (PB) bierze udział m.in. w funkcji oddechowej, pomagając w efektywnej wymianie tlenowej. Wpływa również na tłocznię brzuszną, zwiększając w niej ciśnienie, co ma znaczenie choćby w funkcji generowania siły mięśniowej czy też takich prostych czynności jak defekacja, co jest istotne w procesie rehabilitacji osób w podeszłym wieku.
Jednak z punktu widzenia osoby trenującej ważniejszą funkcją jest stabilizacja. Słaby mięsień PB to słaba stabilizacja pleców, ryzyko wady postawy, problemy z kręgosłupem natury strukturalnej oraz dolegliwości bólowe. Jak zostało wspomniane wcześniej, mięsień PB bierze udział we wszystkich ruchach kończyn, stąd jego sprawność i siła będzie stanowiła nie tylko o tym, ile będziecie wyciskać w leżeniu, ale również będzie stanowiła o jakości tego ruchu i stabilności ciała podczas wykonywania ćwiczeń.
Ważną funkcją jest również dbanie o koordynacje ruchów, która z kolei jest istotna w kontekście prawidłowej techniki treningowej oraz symetrycznej budowy ciała, co z kolei przekłada się na zdrowie aparatu ruchu.
Mięsień wielodzielny-wsparcie dla mięśnia poprzecznego
Drugim z kolei równie istotnym stabilizatorem jest mięsień wielodzielny. Mięsień wielodzielny możemy podzielić na część głęboką oraz powierzchowną. Wg badań mięsień generuje około 70% siły potrzebnej do zabezpieczenia poszczególnych segmentów kręgosłupa. Stanowi on więc głównie rolę ochronną oraz wspomagającą ruchy tułowia. Przyczepy mięśnia wielodzielnego w odcinku lędźwiowym: początek znajduje się na kości krzyżowej, grzebieniu kości biodrowej, więzadle krzyżowo-biodrowym tylnym, powięzi piersiowo-lędźwiowej, wyrostkach suteczkowatych kręgów lędźwiowych. Koniec mięśnia to: wyrostki kolczyste kręgów lędźwiowych. Jak więc widzimy, dość gęsto oplata on całą kolumnę kręgosłupa, dając mocny efekt stabilizacyjny.
Kiedy i jak trenować brzuch, aby nie zmniejszać efektywności pracy stabilizatorów?
To czy powinniśmy zostawić trening brzucha na okres potreningowy, czy wykonać kilka serii już na samym początku, zależy od charakteru samego treningu i jego objętości. Inne podejście będzie w przypadku, gdy trenujemy w danym dniu ramiona, a inne, gdy czeka nas solidny trening nóg czy też grzbietu. Tak więc nie zawsze przetrenowanie mięśni brzucha przed treningiem siłowym będzie błędne. Jednak czy sensowne?
W mojej opinii trening brzucha powinniśmy zostawić na okres potreningowy. Po ciężkich ćwiczeniach wielostawowych brzuch zostanie już wystarczająco przeciążony poprzez prace wspomagającą utrzymywanie prawidłowej pozycji, jak i konieczność pracy tłoczni brzusznej, która potrzebna jest do generowania siły, co sprawi, że dostanie on odpowiednie bodźce treningowe już przy wykonywaniu ćwiczeń wielostawowych. Wiele osób nie trenuje brzucha, wykonując plany typowo siłowe, ze względu właśnie na powyższe aspekty.
Trening mięśni brzucha po treningu siłowym będzie więc mniej wymagający z tego względu, że mięśnie będą już wstępnie zmęczone, co pozwoli na znaczne obcięcie objętości treningowej brzucha. Jednak, gdy mamy zamiar wykonywać trening mięśni brzucha, po ciężkim treningu nóg czy też grzbietu, polecam zastosować ćwiczenia izometryczne, aby odpuścić już typowo zgięciowe ruchy, wpływające na odcinek lędźwiowy, który mocno napracuje się przy wielostawach.
„Świeże” mięśnie brzucha dadzą nam więcej energii w podstawowych bojach siłowych. Możliwość generowania siły mięśniowej, poprzez napięcie tłoczni brzusznej jest kluczowa. Praca brzucha to nie tylko koncentryczne brzuszki, praca izometryczna (stabilizująca) jest równie ważna, więc to, że nie widać ruchu, nie znaczy, że mięsień nie pracuje i nie daje z siebie 100% możliwości. Zmęczony brzuch powoduje obniżenie stabilności pleców, zwiększa ryzyko urazu czy kontuzji. Sprawia, że utrzymanie pozycji podczas treningu jest dużo trudniejsze, co może przejawiać się jako silniejsze uczucie pompy w odcinku lędźwiowym, który zmuszony jest do cięższej pracy podczas np. wiosłowania sztangą.
Podsumowanie
Trenując brzuch, pamiętajmy, aby w planie nie wykonywać tylko ćwiczeń stricte wspomagających aktywację mięśnia prostego. Skupmy się również na zaangażowaniu mięśni głębokich, które pomimo tego, że nie przełożą się na wygląd sylwetki, mają ogromne znaczenie funkcjonalne. Ochronią nasze plecy i pozwolą generować większą siłę mięśniową.
Trening brzucha przed wielostawami powinien polegać więc głównie na lekkiej aktywacji gorsetu mięśniowego, który dostanie sygnał, że jego siła będzie potrzebna do pracy stabilizacyjnej i wspomagającej ruch. Nie powinniśmy przeciążać mięśni przed samym treningiem, co może pozbawić je odpowiednich funkcji stabilizacyjnych.
