Czy podnoszenie ciężarów jest dobre dla serca?

Trening oporowy, w tym właśnie podnoszenie ciężarów wywołuje zupełnie inny rodzaj reakcji ze strony naczyń krwionośnych niż trening aerobowy. To zwykle ten drugi zalecany jest dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych. Tymczasem wielokrotnie udowodniono, że trening oporowy może przynosić potencjalnie ogromne korzyści dzięki zwiększonemu napływowi krwi do pracujących mięśni i może stanowić świetny dodatek do ćwiczeń aerobowych.

1. Trening aerobowy vs trening oporowy
2. Trening siłowy z rehabilitacji kardiologicznej
3. Najlepszy trening to urozmaicony trening
4. Podsumowanie

Trening aerobowy vs trening oporowy

Trening aerobowy i podnoszenie ciężarów wywołują inny przepływ krwi w naczyniach krwionośnych.

Naukowcy porównali reakcje naczyń krwionośnych w tych dwóch rodzajach ćwiczeń. W przypadku treningu oporowego wykonywano zestaw 8 ćwiczeń w 3 seriach po 10 powtórzeń. W przypadku treningu aerobowego wykonywano przez 30 minut cardio o umiarkowanej intensywności. Porównywano poszerzanie się naczyń krwionośnych spowodowane zwiększonym przepływem krwi, sztywność i rozciągliwość tętnic.

Dwa główne czynniki przyczyniające się do optymalnego stanu układu sercowo-naczyniowego to:

• zwiększone rozszerzanie się naczyń krwionośnych na skutek zwiększonego przepływu krwi (FMD)
• zmniejszona sztywność tętnic

W przeprowadzonym badaniu okazało się, że trening aerobowy i trening oporowy powodowały diametralnie różne reakcje naczyniowe. Trening oporowy spowodował zwiększony przepływ krwi do kończyn pomimo jednoczesnego wpływu na niewielki wzrost centralnej sztywności tętnic. Ćwiczenia aerobowe wywarły efekt dokładnie odwrotny. Wpłynęły na zmniejszenie sztywności tętnic. Nie spowodowały jednak zwiększonego przepływu krwi. Co więcej, zauważono, że trening oporowy przyczynił się do przedłużonego spadku ciśnienia krwi po treningu.

Za jedno z kluczowych zagrożeń pod kątem chorób sercowo-naczyniowych uznawana jest sztywność tętnic. Stąd też najczęściej osobom o zwiększonym ryzyku chorób sercowo-naczyniowych zalecany jest trening aerobowy.

Dużo rzadziej zaleca się wykonywanie treningu oporowego. W badaniach uzyskano wyniki wskazujące, że trening aerobowy i trening oporowy powodują odwrotne skutki, w zakresie sztywności tętnic wykazując jednocześnie, że trening oporowy oferuje unikalne korzyści w zakresie przepływu krwi do kończyn i regulacji ciśnienia krwi. Intensywny okres treningu oporowego ma wiele korzyści sercowo-naczyniowych i zdecydowanie powinien zostać włączony do codziennego schematu treningowego.

Trening siłowy z rehabilitacji kardiologicznej

W ostatnich latach w rehabilitacji kardiologicznej wzrasta zainteresowanie treningiem siłowym, także u osób starszych. Systematyczny trening siłowy u osób starszych powoduje wzrost masy mięśniowej, wzrost siły, wzrost VO2max. Ten rodzaj treningu w o wiele większym stopniu niż wysiłek wytrzymałościowy umożliwia zachowanie beztłuszczowej masy ciała, co nie pozostaje bez znaczenia dla utrzymania dobrej kondycji zdrowotnej serca.

Dodatkowo trening siłowy u osób starszych powoduje poprawę zdolności do chodzenia, wchodzenia po schodach, zachowania równowagi, podnoszenia cięższych przedmiotów.

Wielu specjalistów przez lata odwodziło swoich pacjentów od ćwiczeń siłowych, pomimo licznych dowodów na istnienie korzyści płynących z tego rodzaju aktywności. Obawiano się bowiem wpływu treningu siłowego na wzrost ciśnienia tętniczego krwi.

Dowiedziono jednak, że przestrzegając odpowiednich zasad i stosując odpowiednie techniki oddechowe, trening oporowy nie przyczynia się do zwiększonego ciśnienia krwi. Wręcz przeciwnie wykazano, iż może on wpływać na przedłużone obniżenie ciśnienia krwi po treningu.

W latach 90 XX wieku zaczęto zalecać ćwiczenia siłowe jako bezpieczną i konieczną formę aktywności ruchowej nie tylko osobom zdrowym, ale i chorym. Zaobserwowano wówczas więcej nieprawidłowości sercowo-naczyniowych podczas wykonywania testów wytrzymałościowych. Nieprawidłowości takie nie występowały podczas wykonywania ćwiczeń oporowych z ciężarem rzędu 70% wartości maksymalnych.

Najlepszy trening to urozmaicony trening

Australijscy naukowcy przeprowadzili badania, z których wynika, że wykonywanie ćwiczeń, w tym treningu siłowego i treningu aerobowego, może poprawiać pracę serca i redukować ryzyko zawału o 84%. Nie bez znaczenia pozostaje utrzymanie prawidłowej masy ciała, jak i prawidłowego składu ciała zachowując jak najwięcej beztłuszczowej masy ciała, w czym może pomóc nam włączenie do swojej rutyny treningu siłowego.

Najlepsze efekty dla zdrowia serca daje połączenie treningu aerobowego. Przykładowo: spacery, jazda na rowerze, pływanie w połączeniu z treningiem oporowym (wzmacnianie za pomocą ćwiczeń siłowych w seriach po 10-15 powtórzeń pracując na obciążeniach 60-75% ciężarów maksymalnych).

Ryzyko niedokrwienia serca, które mogłoby wystąpić w czasie wykonywania wyłącznie ćwiczenia dynamicznego, maleje na skutek dołączenia tutaj komponentu siłowego.

Podsumowanie

Trening oporowy przynosi wiele korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i zdecydowanie powinien zostać włączony do codziennego schematu treningowego. Jego korzyści wynikają przede wszystkim ze zwiększania przepływu krwi do ćwiczonych mięśni.

Zastosowany w odpowiedniej formie z zachowaniem zasad bezpieczeństwa może być stosowany zarówno u osób zdrowych, jak i cierpiących na choroby sercowo-naczyniowe. Najlepsze efekty dla zdrowia serca osiągniemy, łącząc treningi oporowe z wysiłkiem o charakterze aerobowym.