Kiedy trenujesz i zależy Ci na efektach, to szukasz wszelkich sposobów na poprawę swoich wyników. Co wpływa na wydajność ćwiczeń? Z pewnością odpowiednia dieta, ilość snu, technika, a także poziom zaangażowania i konsekwencja. Czynników jest wiele. Pytanie brzmi — czy na wydajność ćwiczeń wpływa także Twój mikrobiom jelitowy? Z pewnością nie raz o nim słyszałeś, ale czy wiesz, co to jest i jakie pełni funkcje?
Czym jest (mikrobiota) mikrobiom jelitowy?
Mikrobiom jelitowy składa się z bilionów mikroorganizmów i ich materiału genetycznego, które żyją w przewodzie pokarmowym. Mają one wpływ na wiele funkcji zachodzących w organizmie, które determinują Twoje zdrowie i samopoczucie. Bakterie te żyją w układzie pokarmowym i odgrywają kluczową rolę w trawieniu spożywanego pokarmu, a także pomagają we wchłanianiu i syntezie składników odżywczych.
Jak już wspomniałam, mikrobiom jelitowy wpływa na wiele kwestii związanych ze zdrowiem i samopoczuciem. Jest on jednak zależny od wielu czynników. Na równowagę bakterii wpływa m.in. dieta, stres, wiek. Kiedy są w jakiś sposób zaburzone, wówczas odbija się to na Twoim zdrowiu. Mogą się pojawić dysfunkcje układu pokarmowego, a także stany zapalne będące czynnikiem ryzyka wielu problemów zdrowotnych.
Czy mikrobiom jelitowy może wpływać na wydajność Twoich ćwiczeń?
Według badań przeprowadzonych przez naukowców z Wielkiej Brytanii mikrobiom jelitowy może wpływać na wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych. Naukowcy odkryli też, że biegacze stosujący dietę wysokowęglowodanową i bogatą w błonnik, cieszyli się większą stabilnością mikrobiomu i osiągali lepsze czasy na tych samych dystansach.
Dlaczego dieta bogata w węglowodany daje lepszą stabilność jelit i poprawia wyniki sportowe? Jedna z teorii mówi, że błonnik zawarty w żywności węglowodanowej odżywia bakterie jelitowe i zapewnia większą różnorodność i stabilność jelit. A ponadto węglowodany stanowią zacne źródło energii podczas ćwiczeń.
Mikrobiom jelitowy a nastrój
Innym sposobem, w jaki skład mikrobiomu jelitowego może wpływać na wydajność ćwiczeń, jest jego wpływ na mózg, w tym na nastrój, funkcje poznawcze i motywację. Jest to także obszar wymagający dalszych badań (a niewątpliwie bardzo ciekawy).
Jak wspierać swój mikrobiom jelitowy?
Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie, potrzebujesz zdrowego mikrobiomu jelitowego. To, co może Ci zaszkodzić, to przede wszystkim wysoko przetworzona żywność, antybiotyki, używki, stres i niektóre leki. By wspierać swój mikrobiom jelitowy i zwiększać jego różnorodność, powinieneś jeść więcej pokarmów bogatych w błonnik, sfermentowaną żywność i regularnie ćwiczyć.
Podsumowanie
Jeśli wykonujesz ćwiczenia wytrzymałościowe, dieta wysokowęglowodanowa może być dla Ciebie optymalnym wyborem. Szczególnie w okresie "okołozawodowym". Węglowodany dostarczają energii do ćwiczeń wytrzymałościowych, ale także pomagają ustabilizować mikrobiom jelitowy.
Źródła:
- https://www.sciencedaily.com/releases/2022/07/220729173212.htm
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2021.1898336?journalCode=bfsn20
- https://www.researchgate.net/publication/308050796_Development_and_Prevention_of_Running-Related_Osteoarthritis
