Zanurzenie w zimnej wodzie to nadal popularny trend na TikToku. Jego zwolennicy mówią, że takie praktyki pomagają między innymi w walce z depresją, gwarantują lepsze skupienie się i mają wiele innych korzyści zdrowotnych. Niewiele jest jednak wiarygodnych badań na ten temat, a nieprawidłowe przygotowanie się do zimnych kąpieli może być nawet niebezpieczne.
Czym jest Cold plunge?
Popularny Cold plunge, czyli w wolnym tłumaczeniu zimne zanurzenie jest to akt zanurzenia się w lodowatej wodzie, np. w wannie, beczce czy przeręblu. Czynność ta zyskała w ostatnim czasie ogromną popularność na TikToku, a hashtag #coldplunge ma ponad 350 milionów wyświetleń wideo.
Czy to bezpieczne?
Potencjalne korzyści z zanurzenia w zimnej wodzie są tak naprawdę nie do końca zbadane i głównie są to doświadczenia osób, które je wykonują. Jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo, może stanowić nawet zagrożenie dla naszego zdrowia. Dlaczego? Zanurzenie w zimnej wodzie aktywuje reakcję stresową, więc możesz poczuć się w jednej chwili jak „postawiony do pionu” i pobudzony, ponieważ jest to normalna reakcja organizmu - mechanizm walki lub ucieczki jako efekt uwalniania kortyzolu i adrenaliny.
Zanurzenie w zimnej wodzie aktywuje zarówno współczulne, jak i przywspółczulne części autonomicznego układu nerwowego, co może powodować zaburzenia rytmu serca, nawet u zdrowych osób bez historii chorób serca. Ten początkowy szok związany z zimnem może również stanowić niebezpieczną sytuację.
Korzyści zdrowotne
Kąpiele w zimnej wodzie ludzie praktykują od tysięcy lat. W ostatnich latach wiele osób promuje morsowanie i zanurzenie się w zimnej wodzie jako terapię na wiele dolegliwości. Według sympatyków to świetne remedium na ból mięśni i stawów. Czynność ta w ich opinii hartuje ducha, poprawia nastrój, zwiększa metabolizm, energię i produktywność, a nawet zmniejsza stan zapalny, wzmacnia odporność i pomaga walczyć z depresją.
Co na to badania naukowe?
Metaanaliza 32 kontrolowanych badań, opublikowana w 2021 roku w czasopiśmie Physical Therapy in Sport, wykazała, że stosowanie terapii ciepłem lub zimnem w ciągu godziny od ćwiczeń opóźniło wystąpienie tzw. „zakwasów”. Niestety udowodniono też, że ulega wówczas zahamowaniu regeneracja mięśni.
A co z budowaniem mięśni?
Inne badanie wykazało, że zanurzanie się w zimnej wodzie po treningu utrudniało wzrost włókien mięśniowych, co prowadziło zarówno do mniejszego budowania siły, jak i masy mięśniowej. W przeglądzie opublikowanym w 2021 r. w European Journal of Applied Physiology eksperci zauważyli, że większość badań nad wpływem krioterapii na metabolizm, stany zapalne i uszkodzenia tkanek przeprowadzono głównie na zwierzętach, co oznacza, że wpływ krioterapii na ludzi jest nadal słabo poznany.
Dodatkowo stwierdzono, że jeśli zimne zanurzenia są wykonywane regularnie mogą zakłócać korzyści, jakie ćwiczenia przynoszą mięśniom. Chociaż potreningowa terapia zimnem może nie przynieść zamierzonych efektów, a wręcz opróźnić regenerację, to okazuje się, że może być korzystna przy reumatyzmie i zespole cieśni nadgarstka.
Wpływ zimnej wody na nastrój
Większość badań dotyczących wpływu zimnej wody na nastrój skupiała się na pływaniu w zimnej wodzie, a nie na zanurzaniu się w niej np. w wannie lub beczce. Szczególnie popularne studium przypadku dotyczyło 24-letniej kobiety, która cierpiała na depresję i stany lękowe. Po czterech miesiącach pływania w zimnej wodzie zgłosiła, że jej stan poprawił się na tyle, że może funkcjonować bez leków.
Wpływ na hormony odpowiadające za nastrój i samopoczucie
Wstępne badania wykazały, że zanurzenie w zimnej wodzie stymuluje ośrodkowy układ nerwowy i uwalnia hormony, w tym niektóre związane z czujnością i nastrojem, ale wydaje się również, że zmniejsza się dostępność hormonu dobrego samopoczucia - serotoniny u osób bez przygotowania się do procesu zanurzania się w zimnej wodzie. Jest również bardzo prawdopodobne, że ćwiczenia i społeczne aspekty pływania w zimnej wodzie powodują zmiany w zdrowiu psychicznym, a nie sama zimna woda.
Podsumowanie
Popularne Cold plunge, czyli zanurzenie się w zimnej wodzie może być doraźną pomocą w łagodzeniu bólu mięśni, a także może poprawić Ci nastrój. Jeśli chcesz spróbować, czy będzie to odpowiednie także dla Ciebie odpowiednio się zaaklimatyzuj i powoli obniżaj temperaturę wody przy kąpieli przez kilka dni lub tygodni. Absolutnie nie rób tego po raz pierwszy nagle i bez przygotowania. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Źródła:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1466853X21000055?via%3Dihub
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP270570
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-021-04683-8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6112379/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lim2.12
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2012.229864
W ogóle nigdy nie powinno się robić tego bez minimalnej asekuracji/dozoru osoby z zewnątrz, bo nawet przygotowana osoba może mieć gorszy dzień i np.zasłabnąć.
Jak widzę takie zdjęcia z pieskiem w tle, to naprawdę robi mi się zimno...
Zimna woda jest taka sama groźna jak pożar, a może nawet bardziej zdradliwa...
W czasie zimowej powodzi mój mąż był nad rzeką i widział jak młody pies poleciał za kaczką na lód i wpadł do wody :'( .
To była chwila i nic się nie dało zrobić...
Ale zdjęcie z pieskiem ktoś prawdopodobnie wykonał, więc asekuracja była;-)
Od 8 sezonów regularnie w zimie wchodzę do jeziora (jak zaczynałem, to jeszcze nie było mody i nad całym jeziorem byliśmy właściwie jedyną grupką paru osób). Nie wiem jak opracowania naukowe, ale ja zauważyłem w tym czasie, że praktycznie przestałem łapać przeziębienia, a jak już się zdarzy, to przebiega dużo łagodniej i krócej, przestały mnie również boleć kolana (a morsowanie jest właściwie jedyną zmienną).
I oczywiście zgadzam się z Tobą w pełni - choćbyś nie wiem jak był doświadczony - nigdy nie powinno się wg mnie wchodzić do wody samemu, bez choćby osoby towarzyszącej na brzegu.
Słuszna uwaga, prawdopodobnie na miejscu był fotograf :).