Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, po co Ci są jelita? Jeśli tak, to z pewnością Twoja odpowiedź krążyła wokół tematów trawiennych, ale czy wiesz, że zdrowie tego narządu to także klucz do zdrowia psychicznego i fizycznego? Jelita to nie tylko miejsce, przez które przechodzi pożywienie. Okazuje się, że aż 70% układu odpornościowego "znajduje" się właśnie w jelitach, a zróżnicowany i silny mikrobiom jelitowy pomaga zmaksymalizować jego funkcjonowanie.
- Czym jest mikrobiom jelitowy?
- Co możesz zrobić, żeby poprawić zdrowie jelit?
- Jedz więcej sfermentowanej żywności
- Jedz więcej błonnika
- Suplementuj probiotyki i maślan sodu
- Ostrożnie z antybiotykami
- Unikaj ultraprzetworzonej żywności
- Wyeliminuj żywność, która na Ciebie źle działa
- Zadbaj o regularną aktywność fizyczną
- Znajdź sposób na stres
- Podsumowanie
Czym jest mikrobiom jelitowy?
Wewnątrz każdego człowieka żyją biliony mikroorganizmów — bakterie, wirusy i inne formy życia, które wspólnie określa się mianem mikrobiomu. Różne narządy mają różnych „mieszkańców”, ale to właśnie jelita przyciągają w badaniach największą uwagę, najprawdopodobniej właśnie ze względu na ich duży wpływ na nasz układ odpornościowy.
Co możesz zrobić, żeby poprawić zdrowie jelit?
Żeby poprawić zdrowie jelit, warto wprowadzić w swoim stylu życia kilka zmian. Część z nich związana jest z odżywianiem, a część ze sposobem, w jaki spędzasz czas. Czytaj dalej i znajdź obszary, które wymagają u Ciebie poprawy.
Jedz więcej sfermentowanej żywności
Sfermentowana żywność zawiera przyjazne dla jelit bakterie, które pomagają utrzymać zdrową równowagę jelitową. Pokarmy fermentowane są również doskonałym źródłem witamin i minerałów oraz są lekkostrawne. Co zatem warto jeść? Między innymi jogurty, kefiry, maślanki, kapustę i ogórki kiszone, kimchi, tempeh, miso.
Jedz więcej błonnika
Błonnik to ważny składnik odżywczy, który pomaga utrzymać zdrowy przewód pokarmowy. Jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania jelit i pomaga zapobiegać zaparciom. Dieta bogata w błonnik wiąże się także z lepszą zdolnością do utrzymania prawidłowej masy ciała i niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego.
Te mikroorganizmy, które żyją w naszych jelitach, potrzebują błonnika jako swojego pożywienia. Gdzie znajdziemy dużo błonnika? Dodaj do swojej diety więcej warzyw i owoców oraz produkty zbożowe, tj. kasze, płatki zbożowe, otręby, pieczywo razowe, ryż. Nie zapominaj też o roślinach strączkowych.
Suplementuj probiotyki i maślan sodu
Probiotyki to pożyteczne bakterie, które mogą pomóc utrzymać równowagę jelitową. Możesz je pozyskać z wyżej wspomnianej żywności fermentowanej albo z suplementu. Jeśli wybierzesz suplement, staraj się go dobrze dobrać. Szukaj takiego, który ma w swoim składzie takie gatunki jak Bacillus, Lactobacillus lub/i Bifidobacteria. Natomiast w poniższym opracowaniu przeczytacie, jak niesamowicie istotny dla zdrowia jelit może być maślan sodu.
Ostrożnie z antybiotykami
Idąc do lekarza, bardzo łatwo jest wyjść z receptą na antybiotyk. I o ile są ku temu solidne podstawy, to wszystko w porządku, Jednak warto wiedzieć, że antybiotyki nie są skuteczne w walce z wirusami, a właśnie z takich powodów niekiedy są przepisywane. Co gorsza, leki te uszkadzają mikrobiom jelitowy, niszcząc dobre bakterie. Regeneracja jelit po jednym cyklu antybiotyków może zająć wiele miesięcy. Czasami potrzebujesz silnych leków, ale upewnij się, że przyjmujesz je odpowiednio i koniecznie zastosuj jednocześnie probiotyki.
Unikaj ultraprzetworzonej żywności
Czym jest żywność ultraprzetworzona? Są to produkty, które powstały w wyniku wielu procesów technologicznych. Zawierają dodatek cukru, ulepszacze smaków i tłuszcze trans. Żywność ta może mieć negatywny wpływ na jelita, ponieważ nie zawiera błonnika i innych składników odżywczych. Czego zatem unikać? Napojów z cukrem, różnego rodzaju słodyczy, słonych przekąsek, żywności typu fast food.
Wyeliminuj żywność, która na Ciebie źle działa
Jeśli po niektórych pokarmach źle się czujesz, miewasz problemy żołądkowe albo bóle brzucha czy nawet migreny, to postaraj się je wyeliminować ze swojej diety. Bardzo dużo ludzi ma nietolerancje pokarmowe na różne produkty. Najczęściej dotyczą one glutenu lub nabiału, ale nie tylko. To właśnie one mogą być źródłem różnych jelitowych problemów.
Zadbaj o regularną aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna jest korzystna nie tylko dla Twojego serca, ale także dla różnorodnego mikrobiomu jelitowego. Nie musisz codziennie chodzić na siłownię. Znajdź rodzaj aktywności, który sprawi Ci przyjemność. Niech to będzie pływanie, jazda na rowerze, taniec, bieganie — najważniejsze, żeby to było coś, do czego nie będziesz się zmuszać. Wówczas łatwiej jest zachować regularność.
Znajdź sposób na stres
Stres może wywołać wiele problemów jelitowych, w tym także zespół jelita drażliwego (IBS). Może on zakłócić normalne ruchy perystaltyczne jelit i zakłócić funkcjonowanie żołądka.
Jak sobie radzić ze stresem? Nie ma uniwersalnego rozwiązania. Tak naprawdę musisz znaleźć sposób na siebie. Wypróbuj medytacji, ćwiczeń relaksacyjnych, spacerów na łonie natury, gorących kąpieli. Dodaj do swojej codziennej rutyny czynności, które Cię wyciszają i relaksują. Rozważ też przyjmowanie adaptogenów, naturalnych składników, które wspierają walkę ze stresem.
Podsumowanie
Mikrobiom jelitowy jest bardzo złożonym ekosystemem. Wpływa na niego mnóstwo czynników i wiele z nich związanych jest z Twoim stylem życia. To dobra informacja, ponieważ możesz mieć na niego istotny wpływ. Zmieniając niektóre ze swoich nawyków, możesz znacznie poprawić zdrowie swoich jelit.
Jelita kojarzą się z czymś brzydkim i brudnym, pełnym podejrzanych mikroorganizmów.
Natomiast warto i trzeba (imo) popatrzeć na nie inaczej - to jest, piękny, skomplikowany organ, zbudowany z delikatnej, częściowo przepuszczalnej błony, pokrytej wypustkami na których żyją pożyteczne bakterie i która m.in. dzięki nim pokryta jest ochronną warstewką śluzu.
Jeśli zniszczymy bakterie - powstają "łyse" pola, podatne na działanie wszelkich agresywnych substancji znajdujących się w jedzeniu, które niczym napalm wywołują na powierzchni jelit stany zapalne i "wyżerają" zdrową tkankę, a jeśli sytuacja nie jest incydentalna tylko przewlekła - wypalone dziury nie mają szansy się zagoić, dochodzi do mutacji komórek i zaczyna rozwijać się rak.
Zwykle trzeba na to długo "pracować" złą dietą i stylem życia...
Kiedy wiemy, jakie cenne są nasze bakterie, możemy zacząć je traktować jak naszą mini hodowlę.
Unikamy rzeczy, które je trują, a podsuwamy smakołyki i pokarmy, które pozwalają im osiąść na swojej powierzchni, szczęśliwie konsumować i się rozmnażać. Akwaryści pewnie kojarzą rolę odpowiedniej powierzchni "mieszkalnej" dla bakterii, bo filtry do wody mają w środku odpowiednie materiały - np.gąbkę, ceramikę, węgiel czy inne porowate materiały.
Bakterie osiadają w każdym dostępnym miejscu, każdej "komórce" gąbki i dostępnej szczelinie i później oczyszczają przepływającą wodę z organicznych zanieczyszczeń, którymi się żywią.
Logiczna sprawa - im większa powierzchnia do zamieszkania, tym więcej bakterii się tam przyczepi i tym lepsze będą efekty oczyszczania wody.
We wnętrzu jelit taką czasową funkcję pełnią pokarmy zawierające błonnik. Każde włókienko roślinne czy okruszek orzeszka to zarazem mieszkanie i jadłodajnia dla bakterii.
Błonnik rozpuszczalny, czyli rozmaite galaretki i śluzy - są jeszcze lepsze, bo bakterie pływają sobie swobodnie w takiej pożywce, mając dostęp do dużej ilości substancji odżywczych. Galaretka czy śluz zarazem chronią je mechanicznie przed agresywnymi substancjami, podobnie jak powierzchnię jelit.
Bardzo łatwo zrozumieć powstawanie raka poprzez przetworzoną dietę - bakterie nie mają gdzie mieszkać, bo jest mało błonnika, nie mają też jego ochrony, nie mają co jeść - bo one potrzebują PRZETWARZAĆ pokarm i z tego czerpać energię; już przetworzony jest dla nich "martwy" i jeszcze niedobitki są zatruwane szkodliwymi chemikaliami i atakowane przez różne szkodliwe mikroorganizmy, które dzięki zmniejszonemu pH diety rozwijają się swobodnie.
Chcąc mieć zdrowe jelita musimy cały czas pamiętać, że mamy w nich bakterie mlekowe, które jedząc pokarm - kiszą go, wytwarzają słaby kwas, który sprzyja ich rozmnażaniu , a jest zabójczy dla konkurencji.
Jaki więc jest sens używania probiotyków, jeśli jemy przetworzone jedzenie? Żaden. Bakterie muszą mieć gdzie mieszkać i co PRZETWARZAĆ, inaczej zginą.
Podsumowując, możemy mieć w jelitach czyste, nowoczesne osiedla pełne ludzi, zieleni i dzieci, a możemy wyhodować mroczne slamsy z przestępcami, którzy okradają i mordują uczciwych mieszkańców, gdzie czają się beczki z trucizną, a mafia narkotykowa szkodliwych grzybów i bakterii szantażuje, że jak nie dostanie odpowiedniej zapłaty (w postaci dalszych dostaw słodyczy i przetworzonej żywności) to wyśle do mózgu sygnały zmęczenia i narkotykowego głodu.
Tylko od nas zależy, co wyhodujemy.
*zwiększonemu pH (mniej kwaśnemu)
To jest też wyjaśnienie, dlaczego "kaloria kalorii nierówna" i zbyt swobodny IIFYM nie ma sensu:
jelita to nie kalorymetr, w którym spala się jedzenie w wysokiej temperaturze.
W jelitach robią to bakterie, ale tylko pod warunkiem, że coś co w siebie wrzucamy, jest dla nich jadalne.
Jeśli wrzucamy przetworzoną żywność, to liczebność dobrych bakterii drastycznie spada, liczebność złych rośnie i momentalnie jelita zostają pozbawione swojej bariery ochronnej, a zatruwanie organizmu podwójnie wzrasta (raz ze względu na wyższy udział szkodliwych substancji w diecie, a dwa ze względu na zniszczenie ochrony).
Ludzie którzy tylko mechanicznie liczą kalorie i o tym nie myślą, popełniają ogromny błąd, bo prędzej czy później odbije się to na metabolizmie lub zdrowiu.
Zadanie z biologii, które uczy dbać o florę jelitową: w dwóch wyparzonych słoikach (osobno) wyhodować zakwas do pieczenia chleba i utrzymać go przy życiu (można korzystać z lodówki) przez co najmniej 3 miesiące!
W jednym słoiku hodujemy zakwas używając razowej mąki, w drugim - białej.
Przegotowana letnia woda do rozrabiania mąki.
To proste zadanie uczy więcej, niż cała książka o jelitach!
Zakwas w jelitach podlega takim samym regułom.