Wiele rodzajów aktywności fizycznej przeszkadza w budowaniu masy mięśniowej i/lub siły. Oto dyscypliny sportowe mające największy wpływ na hipertrofię i/lub rozwój siły/mocy mięśni.

  1. Główna przeszkoda
  2. Bieganie
  3. Piłka nożna
  4. Czy trening aerobowy zwiększa przyrost mięśni?!
  5. Podsumowanie

Główna przeszkoda

Jeśli nie chcesz czytać całego tekstu, największy negatywny wpływ na przyrosty masy przynosi bieganie, wydaje się, iż wpływ jazdy na rowerze jest o wiele mniejszy. Wysokiej klasy kulturysta i trójboista, Greg Doucette, twierdzi, iż jazda na rowerze pozwala mu trzymać niski poziom tkanki tłuszczowej, a nie przeszkadza w budowaniu masy, gdyż taki wysiłek charakteryzuje niska komponenta ekscentryczna (odwrotnie, niż bieganie).

https://www.youtube.com/watch?v=ZEw3IK6P0Xk

Film: wywiad z Gregiem Doucette.

Greg powiedział: „Startowałem kiedyś w triatlonie. Rower nie powoduje takiego rozpadu mięśni, jak bieganie, gdyż jazdę na rowerze charakteryzuje niskie obciążenie ekscentryczne. Wydaje mi się, iż trzymam dobrą masę, mimo jeżdżenia na rowerze, choć obecnie już tego nie potrzebuję, gdyż rywalizuję w kulturystyce klasycznej”.

Bieganie

Jest to wysiłek angażujący różnego rodzaju włókna mięśniowe, w wariancie długodystansowym dominuje tam utlenianie tłuszczów i glukozy (zmagazynowanego glikogenu). Niestety, mimo szeregu zalet bieganie skutecznie hamuje przyrost obwodów. Proszę nie nadinterpretować tej wypowiedzi.

Mężczyźni mający więcej niż 15% tkanki tłuszczowej i tak powinni najpierw zacząć się odchudzać, dla nich bieganie jest bardzo dobrą formą wysiłku. Wtedy pierwszoplanowym celem ćwiczeń jest pozbycie się tłuszczowego balastu, a nie zwiększanie obwodów mięśni.

W czym tkwi problem?

„Pewnie tak piszesz, bo jesteś przeciwnikiem biegania”. Nieprawda. Lubię biegać, ale nie jestem zaślepiony, jak wielu biegaczy. Staram się nie pokonywać więcej niż 8-10 km na zawodach lub w ramach sesji treningowej. Przeważnie dystans roboczy, jaki obieram to 4-5 km. Bieganie wymaga długotrwałej regeneracji i skutecznie zmniejsza efektywność treningu nóg. Duży wydatek energetyczny ma wpływ na trening partii, które nie pełnią przy bieganiu aż takiej roli.

Ze wszystkich analizowanych typów treningu zbieganie miało największy hamujący wpływ na hipertrofię, z widocznym wpływem na atrofię mięśnia prostownika długiego palców. Wpływ biegania pod górę lub na równym terenie zależał od doboru grupy mięśniowej.

Piłka nożna

W świetnym polskim opracowaniu wykazano, iż:

  • środkowy obrońca przebiega średnio ponad 10 km w trakcie meczu, z tego dystansu 69% z prędkością do 11 km/h
  • skrajny obrońca przebiega średnio ponad 11 km w trakcie meczu, z tego dystansu 62% z prędkością do 11 km/h
  • środkowy pomocnik przebiega średnio ponad 12 km, z tego dystansu 59% z prędkością do 11 km/h
  • skrajny pomocnik przebiega ok. 11,8 km, z tego dystansu 59% z prędkością do 11 km/h
  • napastnik przebiega ok. 11,2 km, z tego dystansu 62% z prędkością do 11 km/h

Czyli aż ~ 7 km z całkowitego dystansu piłkarze spędzają w strefie leniwego cardio. Największe prędkości (> 23 km/h) rozwijają tylko na ułamku dystansu – od 215 do 446 metrów, w zależności od roli na boisku.

Jednakże wysiłek na tyle przypomina interwały, iż: „podczas 90-minutowej gry w piłkę nożną, przeciętna intensywność wysiłku zawodnika jest bliska progowi przemian beztlenowych (80-90% Hrmax), a energia do wykonania wysiłku wytwarzana jest w czterech strefach: tlenowej, mieszanej, beztlenowo–kwasomlekowej oraz beztlenowo–niekwasomlekowej. W czasie rozgrywania meczu największy udział w wytwarzaniu energii przez zawodnika ma strefa druga i trzecia (stężenie mleczanu we krwi od 5 do 14 mmol/l krwi”.

Wniosek

Gra w piłkę to ogromne wyzwanie. Przykładowo, środkowy pomocnik zalicza w czasie 90 minut doskonałe interwały, przebiegając ponad 2 km z prędkością od 14,1 do 19 km/h. Jeżeli sądzisz, że to niewiele, odpowiada to np. 10 szybkim odcinkom biegu po 200 m. Dodatkowo, środkowy pomocnik przebiega 627 m z prędkością 19,1 do 23 km/h, co dla większości truchtających biegaczy jest szczytem wydolności (np. 6 szybkich odcinków biegu po nieco ponad 100 m).

Czy trening aerobowy zwiększa przyrost mięśni?!

aeroby mięśnie

Uwaga: zanim ktoś mi zarzuci, że piszę nieprawdę, proszę uważnie czytać cytowane badania naukowe, a potem polemizować. Tak to prawda, Zuzanna Kazior, Sarah J. Willis i wsp. wykazali, iż trening wytrzymałościowy zwiększa hipertrofię. Jedna grupa wykonywała tylko wyciskanie nogami na suwnicy, druga jeździła na ergometrze stacjonarnym i po 10 minutach wykonywała ten sam trening wyciskania nogami.

Na czym polegało badanie?

Wyciskanie nogami wykonywano z ciężarem 70% maksymalnego, co 3-4 treningi zwiększano obciążenie robocze o 5-7%. Początkowo wykonywano 2 treningi w tygodniu. W tygodniu 6. i 7. wykonano 4 jednostki treningowe w skali tygodnia. Stosowano od 4 do 6 serii ćwiczenia, w zakresie 12 powtórzeń (tygodnie 1-2), 10 powtórzeń (tyg. 3-4), 8 powtórzeń (tygodnie 5-6) lub 4 serie w układzie: 15, 12, 8 i maksymalną liczbę powtórzeń, do załamania (tydzień 7). Między seriami stosowano 3-minutowe przerwy.

Wyniki

  • siła maksymalna (1 powtórzenie) wzrosła z 292 ± 25,7 do 378 ± 37,4 w grupie treningu siłowego
  • siła maksymalna (1 powtórzenie) wzrosła z 282 ± 27,7 do 367 ± 31,2 w grupie treningu mieszanego (aerobowego lub interwałowego + siłowego)
  • masa ciała wzrosła podobnie w obu grupach
  • VO2 max wzrosło tylko w grupie treningu aerobowego lub interwałowego
  • trening mieszany (aerobowy lub interwałowy + siłowy) zwiększył objętość włókien typu I o 25%, IIA o 26% i IIx o 15%
  • trening siłowy zwiększył objętość włókien typu IIA o 7% i IIx o 10%
  • liczba kapilar (ukrwienie) zwiększyła się o 5% w grupie treningu siłowego i o 13% w grupie treningu mieszanego

Komentarz

To badanie jest kompletnie niewiarygodne. Czy ktoś chce nam wmówić, iż trening siłowy daje gorsze efekty od takiej samej sesji, gdy wcześniej wykonuje się aeroby lub interwały? Jest to możliwe, ale tylko u początkujących, powiem więcej, osób w ogóle nie mających wcześniej nic wspólnego z żadnym protokołem treningu.

Najbardziej szokujący jest wpływ sesji mieszanych na ilość włókien typu I. Wbrew wszelkim prawidłom, % ilość włókien typu I znacząco się zmniejszyła, gdy przed treningiem siłowym badani wykonywali aeroby lub interwały. Jakim cudem dodatkowy trening aerobowy/interwałowy wpłynął na ilość włókien IIx? Przecież nie są one rekrutowane podczas treningu aerobowego, a protokół siłowy był identyczny, jak w drugiej grupie? Jest tu wiele pytań bez odpowiedzi, więc niestety to badanie wkładam między bajki.

W rzeczywistości u osób wytrenowanych (mających choć kilka lat stażu) każdy dodatkowy wysiłek przed właściwym treningiem ma zdecydowany wpływ (negatywny) na osiągi siłowe. Ba, po porządnych interwałach większość ludzi nie dałaby rady wykonać treningu oporowego. W rzeczywistości zawsze przyrost masy będzie większy u osób, które równolegle nie wykonują aerobów czy interwałów. W końcu przyrost siły będzie zawsze większy przy czystym treningu siłowym, bez dodatków.

A jak się sprawdza równoległy trening u bardziej doświadczonych osób?

W jednym z badań „Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training” Fyfe JJ i wsp. Wnioski z tego badania?

  • Nie należy wykonywać aerobów oraz interwałów przed treningiem siłowym.
  • Aeroby i interwały wykonywane przed treningiem siłowym, w perspektywie 8 tygodni ćwiczeń, zmniejszą przyrosty masy mięśniowej (aeroby nieznacznie, interwały znacząco).
  • Aeroby i interwały wykonywane przed treningiem siłowym mają gigantyczny wpływ na zmniejszenie tempa rozwijanej siły, co ma kluczowe znaczenie dla zawodników podnoszenia ciężarów, rzucających oszczepem, bokserów, tajbokserów, zapaśników, rzucających młotem, pchających kulą itd.
  • Aeroby i interwały wykonywane przed treningiem siłowym mają wpływ na przyrost siły w partii, która jest używana w trakcie aerobów/interwałów (w tym przypadku jazda na ergometrze miała wpływ na przyrost siły w wyciskaniu nogami na suwnicy).
  • Jeśli zdecydowałeś się na budowanie masy, nieco ogranicz pracę w środowisku tlenowym (aeroby) lub interwały. Mają one wpływ na glikogen, system hormonalny, a pośrednio na regenerację i hipertrofię.

Podsumowanie

Bieganie, piłka nożna, sporty walki, gdzie spotyka się dużo biegania (boks, kickboxing, boks tajski), nie są sprzymierzeńcami kulturysty. Z pewnością nadmierna, dodatkowa aktywność hamuje przyrost masy mięśniowej, siły i mocy. W jakim stopniu? To zależy, ile dodatkowych treningów ktoś ma w planie. Nie chodzi o to, by bać się przebiec kilka kilometrów tygodniowo czy pojechać do pracy na rowerze. Po prostu nie próbuj trenować, jak triatloniści czy maratończycy, chyba, że dążysz do utrzymania tak niskiej masy ciała (co też niewątpliwie przynosi korzyści, np. pod względem poprawy zdrowia i długowieczności).

Referencje:

  • Zuzanna Kazior,1 Sarah J. Willis,1 Marcus Moberg,2 William Apró,2 José A. L. Calbet,3,4 Hans-Christer Holmberg,1 and Eva Blomstrand „Endurance Exercise Enhances the Effect of Strength Training on Muscle Fiber Size and Protein Expression of Akt and mTOR" https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4757413/
  • Fyfe JJ, Bartlett JD, Hanson ED, Stepto NK, Bishop DJ. “Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27857692
  • da Rocha AL1, Pereira BC1, Pauli JR2, de Souza CT3, Teixeira GR4, Lira FS4, Cintra DE2, Ropelle ER2, Júnior CR5, da Silva AS „Downhill Running Excessive Training Inhibits Hypertrophy in Mice Skeletal Muscles with Different Fiber Type Composition.”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26381504
  • Anna Krześlak „Kinaza Akt: kluczowy regulator metabolizmu i progresji nowotworów” Akt kinase: a key regulator of metabolism and progression of tumors http://www.phmd.pl/api/files/view/3523.pdf
  • Piotr Stępień1, Zbigniew Jastrzębski1,2, Ryszard Mikołajewski3, Łukasz Radzimiński2, Krzysztof Wnorowski „Trening szybkości lokomocyjnej i siły eksplozywnej w piłce nożnej” https://docplayer.pl/18052334-Szybkosc-lokomocyjna-i-wytrzymalosc-tlenowa-oraz-relacje-pomiedzy-nimi-u-pilkarzy-noznych-polskiej-ekstraklasy-i-i-ligi.html
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (6)
Begjee

A jak ma się to w przypadku biegów krótkodystansowych- 100/200 m?

2
natalijka

Patrząc na sprinterow z USA czy Jamajki to chyba dobrze ;)

0
_Knife_

natalijka - tylko w sprincie jak dotąd złapali na dopingu prawie wszystkich, a reszty dobrze nie skontrolowali, pewnie dlatego, że im nie zależało (lub z powodów politycznych, tak sugeruje wielu autorów). W takich okolicznościach trzymanie masy jest prostsze.

3
anubis84

Knife też się z taka opinią spotkałem, dopóki z danego zawodnik da się hajs wyciągnać, reklamy, sponsorzy, osoba medialna która przyciąga rzeszę fanów na zaowdy itp to go nie łapią, a po latach wszystko wychodzi

1
gokuson

Wystarczy przypomnieć, że na dopingu wpadli amerykańscy rekordziści świata Butch Reynolds (400 m), Tim Montgomery (100 m) i Marion Jones ( królowa sprintu ). Dziewięciokrotny mistrz olimpijski w latach 1984-1996 Carl Lewis (100 m, 200 m, 4 x 100 m i skok w dal). Pomijam już wiele wpadek w sztafetach, gdzie całej ekipie medale zabierają. Michael Johnson miał jakiś czas temu udar, choć nigdy nie wpadł, są plotki ze też się wspomagał.

3
anulka18

Knife napsiałeś że interwały przed treningiem siłowym ograniczają przyrost masy miesniowej, a jak to się ma do redukcji, też lepiej ich nie robić przed treningiem ?

1