Temat na artykuł naszedł mnie dość spontanicznie, gdy obserwowałem pracę trenera personalnego podczas pierwszego treningu z nowym podopiecznym na siłowni, w której trenuje na co dzień. Zastanawiałem się, co kieruje trenerami, którzy to na pierwszy ogień wrzucają młodego adepta na obwodówkę, wykonywaną wyłącznie na maszynach, tym bardziej że z ich pomocy korzystają głównie na początku swojej przygody, więc opanowanie solidnych podstaw daje fundamenty dla dalszego rozwoju.
Czy warto zaczynać od maszyn?
Przyglądając się zagadnieniu bardziej fachowo, nasuwają się głównie dwa zagadnienia, jakimi są: stabilizacja czynna stawu, jak i wyrobienie nawyku ruchowego. Oznacza to, że trening na maszynach, jak gdyby ogranicza nasze możliwości adaptacyjne, których celem jest opanowanie operowania ciężarami, jak i sprawia, że wchodzi nam to w nawyk.
Wykonywanie ćwiczeń na maszynach, w których ruch prowadzony jest po osi, jaki wymusza ramię dźwigni urządzenia, sprawia, że stawy zaczynają pracować również machinalnie. Podczas wykonywanego ruchu możemy tak dobrać ustawienie kończyny, że wszelkie formy stabilizacji stawu są osłabione, gdyż nie ma potrzeby walczyć ze zmianami wychylenia ciężaru. Aby przybliżyć powyższe zdania, podam przykład:
Wyciskanie sztangi siedząc na maszynie Smitha, a wyciskanie siedząc z hantlami lub sztangą
W ćwiczeniu pierwszym sztanga przesuwa się po szynach i nie ma zagrożenia, że spadnie nam pod nogi czy za plecy. W przypadku obciążenia wolnego mięśnie dodatkowo muszą pilnować, aby właśnie nie dochodziło do sytuacji destabilizacji stawu i wypuszczenia obciążenia poza prawidłowy tor ruchu. Osoba trenująca więc uczy się nie tylko wykonywania prawidłowo technicznie ćwiczenia, ale dodatkowo wzmacnia mięśnie, które będą stabilizować staw.
Co więcej, wyrobienie podstaw siłowych na maszynach dodatkowo może pogłębić problem. Mając podstawową siłę, niezbędną do ruchu wyciskania siedząc, będziemy chcieli operować większym obciążeniem, w dalszych etapach treningu łapiąc się za wolne ciężary, co sprawi, że proces adaptacyjny nie będzie przebiegał prawidłowo.
Dodatkowo wykonywanie ćwiczeń na maszynach dość szybko wchodzi w nawyk, który nie znajduje swojego przełożenia na ciężarach wolnych. Oznacza to, że ciężko znaleźć taką maszynę, która będzie odwzorowywała środowisko ćwiczeń na wolnych ciężarach, jak i dawała taki sam efekt treningowy.
Maszyna TAK, ale nie dla początkującego
Wykorzystanie maszyn w treningu siłowym znajduje swoje miejsce w dalszych etapach treningowych. Z powodzeniem wykorzystywać można je w celach urozmaicenia treningu lub np. w formie solidnej rozgrzewki przed ćwiczeniami złożonymi.
Bazowanie na nich od samego początku będzie niestety błędem, który może mieć przykre konsekwencje, gdy po okresie adaptacyjnym przyjdzie czas na poważny trening i nieco większe obciążenia. Stawy, które były rozleniwione poprzez mało skomplikowane ruchy, będą musiały nadrabiać wypracowaną siłę mięśniową, która będzie nieproporcjonalna do ich możliwości.
Podsumowanie
Gdy jesteś osobą początkującą i trafiasz pod skrzydła trenera personalnego, zaproponuj mu, że chcesz, aby Twoja nauka ćwiczeń bazowała głównie na ćwiczeniach wykonywanych na ciężarach wolnych, które są dużo bardziej funkcjonalną opcją dla naszego aparatu ruchu niż trening na maszynach. Jeżeli będzie on usilnie próbował wcisnąć Cię na maszyny, po prostu zmień osobę prowadzącą na osobę, która będzie nieco bardziej kompetentna i przełamie utarte standardy.
