Beta-alanina (BA, β-alanina) jest jednym z najpopularniejszych suplementów, stosowanych przez sportowców różnych dyscyplin. Wykazuje wpływ na osiągi w pracy krótkotrwałej (sprint, walka, zapaśnicza, krótka seria w treningu siłowym), także w tej trwającej od 60 do 240 sekund (kilka minut), poprawia wyniki (w biegu na 800 m, ale przynosi korzyści np. podczas biegu na dystansie 10 km).
Co daje beta-alanina osobom aktywnym?
Suplementacja beta-alaniną może zwiększać czas pracy do odmowy, co ma duże znaczenie w dyscyplinach wytrzymałościowych (bieganie, pływanie, kolarstwo, triatlon) i w sportach walki. Ogólnie, BA znalazła szerokie zastosowanie w sporcie, w wielu różnych dyscyplinach. Należy do tanich i bezpiecznych środków, stanowi dobre uzupełnienie dla kreatyny. Ostatnio coraz częściej słyszy się o pozasportowych zastosowaniach środków ergogenicznych.
Beta-alanina a nieprzyjemne objawy menopauzy
W jednym z badań 26 kobiet w okresie menopauzy (średni wiek: 50±5 lat) otrzymywało 400 mg β-alaniny lub placebo przez 8 tygodni. Wszystkie miały wcześniej przynajmniej 10 epizodów uderzeń gorąca. Występują one często obok zaburzeń snu, zmęczenia, nerwowości, drażliwości, lęku i dysfunkcji seksualnych i są powodowane przez huśtawkę hormonalną.
W 56% przypadków pacjentki były w okresie menopauzy co najmniej 27 miesięcy, a u większości z nich (90%) była to menopauza naturalna. Okazało się, że osoby z grupy β-alaniny zgłaszały istotny spadek liczby uderzeń gorąca w porównaniu do grupy placebo i to już od 3. tygodnia suplementacji.
Należy dodać, iż normalnie dawki BA wyraża się w gramach i typowe dawkowanie to 2-5 g dziennie. Jak widać nawet taka znikoma ilość β-alaniny (czyli 0,4 g dziennie) może mieć korzystny wpływ na zaburzenia występujące podczas menopauzy. W grupie β-alaniny odnotowano znaczący spadek uderzeń gorąca w ciągu dnia, a efekt był tym silniejszy, im dłużej trwała suplementacja.
Kolejne badanie naukowe
W innym badaniu wzięło udział 36 kobiet w wieku ok. 44 lat, które wcześniej miały przynajmniej 10 epizodów uderzeń gorąca dziennie. Podawano co najmniej 400 mg β-alaniny (większe dawki dobierano w przypadku poważniejszych objawów). W ciągu 12 tygodni suplementacji odnotowano spadek liczby uderzeń gorąca.
Przed podawaniem β-alaniny:
- 8,6% kobiet miało więcej niż 15 uderzeń gorąca dziennie
- 34,2% od 10 do 15 uderzeń gorąca dziennie
- 57,2% miało od 7 do 10 uderzeń gorąca dziennie
Po suplementacji:
- 2,7% kobiet miało 10 uderzeń gorąca dziennie
- 14% od 5 do 7 uderzeń gorąca dziennie
- 83,3% nie miało w ogóle uderzeń gorąca (zmiana z 57,2%)
- odnotowano zmniejszenie występowania zaburzeń snu i zmęczenia.
Podsumowanie
β-alanina jest bezpieczna, więc z pewnością warto ją wypróbować, szczególnie jeśli może pomóc nie tylko zwiększyć wyniki sportowe, ale też pomóc w walce z objawami menopauzy.
Referencje, badania, źródła naukowe: E. ANDREEVA, B. TKESHELASHVILI Women dealing with hot flushes: the role of β-alanine https://www.europeanreview.org/wp/wp-content/uploads/5148-5154.pdf
