Wysoka jakość snu jest niezbędna dla dobrego zdrowia. Jeśli masz problemy z zaśnięciem albo budzisz się kilka razy w ciągu nocy, możesz czuć się zmęczony i rozdrażniony. Cierpi na tym nie tylko Twoje samopoczucie, ale także zdrowie, ponieważ niedobór snu podnosi poziom kortyzolu, który osłabia układ odpornościowy i zwiększa ryzyko infekcji wirusowych. Możesz także odczuć większy apetyt, szczególnie na słodycze.
Co powinieneś zrobić, jeśli nie udaje Ci się spokojnie spać?
Najpierw wyklucz medyczne przyczyny bezsenności. Niektóre schorzenia, w tym bezdech senny, mogą powodować częste przebudzenia w nocy i zmęczenie w ciągu dnia. Jest to częsta przyczyna przerywanego snu i wiele osób nawet nie wie, że ją ma. Po wykluczeniu przyczyn medycznych spójrz na swój styl życia, w tym na dietę. Niektóre pokarmy i nawyki żywieniowe mogą utrudniać sen.
Spożywanie zbyt dużej ilości cukru i rafinowanych węglowodanów
Ta przyczyna złego snu jest bardziej powszechna niż mogłoby się wydawać. Czy zdarzyło Ci się kiedyś zjeść jakąś przekąskę, np. kilka ciasteczek lub paczkę chipsów, przed snem? Rafinowane węglowodany i żywność z dodatkiem cukru powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a następnie skok insuliny i szybki spadek cukru. Jest to nie tylko szkodliwe dla zdrowia metabolicznego, ale też może przyczyniać się do wybudzania w nocy i do ogólnie kiepskiej jakości snu.
Skutki przeciążenia cukrem będą najbardziej widoczne, jeśli zjesz cukier lub rafinowane węglowodany w ciągu godziny, lub dwóch przed snem. Jak rozwiązać problem? Podczas kolacji zastąp rafinowane i słodkie produkty pełnowartościowymi, zawierającymi błonnik. Uwzględnij również źródło białka. Pomoże to ustabilizować poziom cukru we krwi i zapobiec gwałtownym wahaniom, które mogą zakłócać sen.
Spożywanie kofeiny o późnej porze
Jeśli wypijesz napój z kofeiną, to istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoja noc nie będzie zbyt spokojna. Ludzie metabolizują kofeinę w różnym tempie — jedni szybciej, drudzy dłużej i to nawet o kilka godzin. Jeśli należysz do tych drugich, wówczas ogranicz picie kawy do pierwszej połowy dnia. Wieczorem za to lepiej postawić na herbatę ziołową, np. rumianek albo melisę, które ułatwiają zasypianie. Jeśli odchudzasz się i stosujesz spalacze tłuszczu, to w drugiej połowie dnia zastosuj produkt bez stymulantów.
Nieodpowiednia dieta
Dieta uboga w witaminy i minerały również przyczynia się do bezsenności i złej jakości snu. Przetworzona żywność, brak warzyw i owoców, nieodpowiednia kaloryczność do zapotrzebowania, monotonność posiłków — to wszystko może zaburzyć Twój sen. Jednym ze sposobów na skorygowanie diety, jest spożywanie pełnowartościowych pokarmów w ich naturalnym stanie, w tym dużej ilości owoców i nieskrobiowych warzyw. Pamiętaj, że zbilansowana dieta jest ważna dla wszystkich aspektów zdrowia.
Unikaj jedzenia przed snem
Jedzenie w ciągu kilku godzin przed położeniem się do łóżka może utrudnić zasypianie i pogorszyć jakość snu. Niektórzy cierpią na refluks żołądkowy, który może się pojawiać także w nocy. Unikaj jedzenia wieczorem pikantnych i bogatych w tłuszcze pokarmy, które sprzyjają tej dolegliwości.
Nie przesadzaj z alkoholem
Sporadyczne wypicie małej porcji alkoholu może nas zrelaksować w pewnym sensie, ale zakłóca on także Twój normalny cykl snu i czuwania. Ponadto wiele drinków zawiera sporo cukru, który utrudnia zasypianie. Nawet jeśli zaśniesz, to jest duże prawdopodobieństwo, że będziesz się w nocy często wybudzać. Jeśli w ostatnim czasie skarżyłeś się na jakość snu, a wieczorami sięgasz po kieliszek, spróbuj oprzeć się pokusie dla swojego własnego dobra.
Podsumowanie
Ten, kto nie zmaga się z bezsennością, uważa sen za coś zwyczajnego i nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, jak frustrująca może być niemożność zaśnięcia czy wybudzanie się co chwilę. Jeśli należysz do osób, które mają problemy ze snem, przyjrzyj się swoim nawykom, żeby wyeliminować niesprzyjające czynniki.
Zwróć uwagę na:
- sen w zaciemnionym pokoju
- obniżenie temperatury do około 18-20°C
- trzymanie urządzeń elektronicznych poza sypialnią
- regularne pory pobudki i kładzenia się do snu
- aktywność fizyczną
- odpowiednią dietę
Dbając o takie drobne sprawy, możesz znacząco poprawić jakość swojego snu.
fajnie,ale jak obnizyc temperature w pokoju,z 28C (tyle mam w upalne dni)jesli mam zaciemnione okna,wiatrak caly czas chodzi,a na klime mnie niestety nie stac :/
Klimatyzacja to nie jest teraz wielki wydatek za 2 tysiące można zamontować, warto też zwrócić uwagę na wilgotność powietrza można rozważyć zakup nawilżacza
Tak, i nie ma w tym przesad, ale podczas upałów komfort życia drastycznie rośnie. (w porównaniu do tego, co odczuwamy przy temperaturze bliskiej 30 C).