Trening siłowy sam w sobie nie jest powodem, przez który łapiemy kontuzje czy tracimy nawet w pewnym stopniu zdrowie. Sam mechanizm, bazujący na zaangażowaniu mięśni w sposób przewyższający ich możliwości wysiłkowe sprawia, że możliwe jest budowanie ich masy. Dzięki temu, że wykorzystujemy obciążenie przewyższające możliwości organizmu, możemy cieszyć się poprawą wyglądu sylwetki.
U źródeł kontuzji
Jednak błędy techniczne, brak odpowiedniej uwagi na treningu czy nieodpowiednia dieta, mogą prowadzić do wystąpienia kontuzji, która to z kolei może spowodować, że zostaniesz wyeliminowany z życia siłowni na dłuższy czas. Należy więc pamiętać, że rozpoczynając intensywne treningi, odżywianie powinno być skorelowane z wymogami organizmu w tym okresie, co ma za zadanie uzupełnić wszystkie podstawowe składniki budulcowe, jak i minerały czy też witaminy. Co więcej, odpowiednia technika treningowa będzie działała prewencyjnie, ograniczając ryzyko kontuzji do minimum.
Jakie najczęstsze urazy spotykamy? I jak im przeciwdziałać?
Zerwanie mięśnia dwugłowego ramienia
Problemy z mięśniem dwugłowym powiązane są z budową anatomiczną włókien mięśniowych, które charakteryzują się wysokim tonusem mięśniowym. Oznacza to, że bicepsy będą miały tendencje do przykurczania. Cechę tą zauważyć można po osobach trenujących i ich postawie, którą charakteryzują ugięte stawy łokciowe podczas swobodnego zwisu ramion. Niestety tego typu cecha nie będzie sprzyjała utrzymaniu dobrej kondycji mięśni, które będą narażone na naciągnięcia czy w konsekwencji - zerwanie.
Mechanizm, który powoduje uszkodzenie mięśni, zazwyczaj powiązany jest z ruchem ekscentrycznym podczas wyprostu ramienia z obciążeniem, które jest niekontrolowane. Oznacza to, że nie korzystanie w pełni z fazy ekscentrycznej poprzez powolny ruch w dół sprawić może, że gwałtowny wyprost zbyt mocno pociągnie za sobą ścięgna bicepsów.
Podobna sytuacja ma miejsce podczas wykonywania martwego ciągu chwytem mieszanym. Spore obciążenie wykorzystane podczas ćwiczenia doprowadzi do maksymalnego rozciągnięcia włókien mięśnia, które mocno skrócone mogą ulec zerwaniu. Aby skutecznie zapobiegać urazom tego typu, musisz systematycznie rozciągać mięsień dwugłowy, tak aby utrzymać jego pełen zakres ruchomości, aż do wyprostu ramienia.
Bóle barków
Zła technika treningowa jest pierwszą pozycją na liście, którą należy skontrolować, gdy bolą barki. Zazwyczaj nieodpowiednie wykonywanie ćwiczeń sprawia, że stawy te są przeciążone i prowokujemy sytuację, w której dochodzi do występowania stanów zapalnych. Jak bolą barki, popytaj osoby bardziej doświadczone o korektę wykonywanych przez Ciebie ruchów, skorzystaj z pomocy trenera, który pokaże, jakie błędy popełniasz. Czasem 2-3 treningi pod nadzorem sprawiają, że bóle znikają z dnia na dzień.
Problem jest bardziej złożony, gdy dochodzi do ograniczeń funkcji stawu, jak i występującymi równolegle stanami zapalnymi, które to trzeba wyciszyć w pierwszej kolejności, zanim wrócimy do pełnego obciążania stawu. Schorzenie tego typu nosi nazwę zespołu cieśni podbarkowej, które jest dość typowym objawem osób intensywnie trenujących na siłowni.
Ważne jest, aby w pierwszej kolejności wyeliminować ćwiczenia zbyt mocno angażujące stawy w sposób mało funkcjonalny, zmuszający je do pracy w nienaturalnych płaszczyznach. Tego typu ćwiczeniami są: wyciskanie sztangi zza głowy, przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku, jak i podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Ćwiczenia te prowokują obcieranie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego o akromion, strukturę stawu.
Jak radzić sobie z problemem? Przede wszystkim należy przywrócić funkcję stawów poprzez odpowiednie ćwiczenia rozciągające mięśnie.. Przywrócić należy długość mięśni piersiowych, naramiennych, mięśni rotujących. Wzmocnieniu należy poddać mięśnie międzyłopatkowe.
Ból lędźwi
Trzeci problem dotyczy pleców i odcinka lędźwiowego oraz bólów, jakie towarzyszą po treningu. Główny mechanizm polega na występowaniu ograniczeń mobilności w stawach biodrowych, jak i całej miednicy, jej nadmiernego przodopochylenia. Poprzez wykonywanie ruchu przysiadu, dochodzi do zjawiska tzw. buttwink, co będzie prowokowało nadrabianie braku mobilności bioder ruchem wypłaszczenia lordozy poprzez podwinięcie miednicy. Aby poradzić sobie z tego typu przypadłością, trzeba poddać mobilizacji całe biodra, głównie mięsień pośladkowy oraz tylną taśmę mięśni ud.
Problem nabiera powagi, gdy dotyczy uszkodzenia struktur kręgosłupa, a mianowicie krążków międzykręgowych. Jeżeli sytuacja bólowa nasila się podczas ruchu kończyną, jak i sam charakter bólu nosi znamiona promieniującego do którejś z kończyn, to znak, że nie ominie Cię wizyta lekarska, która powinna zakończyć się rozpoczęciem terapii.
