Sporo osób, szczególnie aktywnych fizycznie, cierpi na zaburzenia gospodarki elektrolitowej czy niedobory witamin i minerałów. Ponieważ aktywność powoduje zwiększone zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych, które nie zawsze zostaje pokryte przez odpowiednie urozmaicanie swojej diety.
Osoby aktywne, ale nie tylko, które dbają o swoją dietę, urozmaicają ją, rzadko doprowadzają do niedoborów pierwiastka, jakim jest żelazo, nie ulega jednak wątpliwości, że spotkać coraz częściej można osoby, które mają pewne symptomy niedoboru, ale często one są też mylone z innymi przypadłościami.
Żelazo i jego rola w organizmie
W ustroju znajduje się około 4- 5g żelaza, należy zaznaczyć, że nie występuje ono w postaci wolnej. Wchodzi ono w skład wielu białek, między innymi hemoglobiny, mioglobiny, ale też aktywnych enzymów, takich jak katalaza, cytochromy czy peroksydazy. Żelazo pomaga chronić nasz układ odpornościowy przed wieloma infekcjami. Ma właściwości przeciwutleniające, tym samym pomaga walczyć nam z wolnymi rodnikami.
Jego rolą jest również dbanie o nasz układ nerwowy, ale też wygląd skóry, która przy niedoborach tego pierwiastka szybciej się starzeje, szarzeje, jest mało elastyczna. Żelazo i jego odpowiedni poziom w ustroju jest bardzo ważny w przypadku kobiet ciężarnych, dzięki jego odpowiedniej ilości, mózg i tkanki płodu rozwijają się prawidłowo.
Niedobory żelaza w diecie
Najczęściej jego niedobory można zauważyć po długotrwałym i wymagającym wysiłku fizycznym. Do niedoborów tego mikroelementu dochodzi również podczas menstruacji, w okresie okołoporodowym, jak i podczas laktacji. Jego spadek notuje się również podczas rekonwalescencji po chorobie, ale też u osób starszych, gdyż poziom żelaza z wiekiem się obniża. Ma na to też wpływ stres, nieodpowiednia dieta, szczególnie z niską podażą kaloryczną, w której nie jesteśmy w stanie zapewnić organizmowi odpowiedniej podaży mikro- i makroelementów, w tym również żelaza.
Tutaj również warto zaznaczyć, że najczęściej spotkać można niski poziom tego pierwiastka u wegan i wegetarian. Z racji braku produktów odzwierzęcych w diecie, w których jak wiadomo, żelaza możemy znaleźć najwięcej. Oczywiście niedobory pojawiają się też w schorzeniach takich jak znana nam anemia (niedokrwistość), której przyczyn jest kilka. Inne przyczyny, które prowadzą do niedoborów żelaza:
- krwotoki po zabiegach (rzadko)
- krwotoki ze strony układu pokarmowego
- zaburzenia krzepnięcia krwi
- zaburzenia wchłaniania
- biegunki
- długie oraz obfite miesiączki
Do symptomów zewnętrznych niedoboru żelaza zaliczamy między innymi:
- pogorszenie się pamięci nerwowość
- pogorszenie się koncentracji
- spadek sprawności fizycznej
- dużo mniejsza odporność na infekcje
- często pojawia się dość bolesny, „gładki” język
- spotkać też można, że osoby z silnym niedoborem żelaza, które mają ochotę na produkty, niezaliczanych do pokarmów np. lód, kreda, krochmal, tynk i inne
- występuje też często blada cera, która jest sucha, mało elastyczna
- pojawiają się zajady w kącikach ust
- zauważyć też można problemy z rozdwajającymi się paznokciami, często pojawiają się też na nich białe odbarwienia.
Objawy wewnętrzne:
- anemia (niedokrwistość)
- pojawia się zadyszka
- uczucie zimna
- duszności
Nadmiar żelaza w diecie
Mimo iż pierwiastek ten jest tak potrzebny, nie należy przekraczać zalecanych wartości. Jego nadmiar też szkodzi naszemu organizmowi. Do objawów zatrucia u zdrowych ludzi dochodzi bardzo rzadko. Częściej dotyka to dzieci, gdyż u nich jest możliwe nadmierne wchłanianie i odkładania się tego pierwiastka w narządach, dawka rzędu 3 g może być już śmiertelna.
Nadmiar żelaza może nieść za sobą poważne zagrożenia. Prowadzi bowiem do zaburzeń hormonalnych, bóli brzucha, depresji, bólu stawów, osteoporozy, chorób serca. Nadmierne odkładanie się żelaza może prowadzić do choroby zwanej hemochromatozą. Poziom żelaza u osób dbających o swoją dietę zazwyczaj jest na tyle wysoki, że nie ma potrzeby zażywania suplementów z jego składem.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo
Zapotrzebowanie na żelazo jest najbardziej powiązane z wiekiem, ale też płcią oraz aktywnością fizyczną:
- dzieci od 1 do 8 roku życia zaleca się podawać 7-10mg
- dziewczynki między 9-13 rokiem życie powinny przyjmować około 8 mg żelaza dziennie
- między 14-18 rokiem życia zaleca się już 15 mg na dzień
- kobiety w przedziale wiekowym 19-50 lat około 18 mg
- kobiety powyżej 50 lat potrzebują tego pierwiastka nieco mniej - około 8 mg dziennie
- kobiety ciężarne powinny przyjmować około 25-30mg żelaza, a karmiące piersią około 10 mg żelaza dziennie
- chłopcy do 19 roku życia powinni dostarczyć około 11 mg żelaza dziennie
- dorośli powyżej 19 roku życia około 8 mg dziennie
Potrzebne badania w profilaktyce niedoborów żelaza
Dzięki podstawowemu badaniu, jakim jest morfologia i stwierdzonemu obniżeniu stężeniu hemoglobiny we krwi oraz zmniejszeniu się objętości czerwonej krwinki, czyli MCV, można wywnioskować, że poziom żelaza jest zaniżony, jeśli dochodzą do tego objawy wymienione wyżej (problemy z koncentracją, bóle głowy, zadyszki, bladość, problemy ze skórą i paznokciami) powinno się oznaczyć stężenie żelaza oraz ferrytyny.
Prawidłowe wartości ferrytyny wynoszą:
- mężczyźni: 15 - 400 µg/l
- kobiety: 10 - 200 µg/l
Ferrytyna jest rodzajem białka, które jest obecne we wszystkich komórkach naszego organizmu: w szpiku kostnym, śledzionie, mięśniach, a przede wszystkim w wątrobie. Rolą tego białka jest magazynowanie zapasów żelaza, dlatego też badanie poziomu ferrytyny jest najlepszym sposobem, który oceni poziom żelaza w naszym organizmie. Pomoże też stwierdzić, czy jest go za dużo czy za mało, nawet zanim zaczną pojawiać się różne objawy o tym świadczące.
Oznaczanie poziomu ferrytyny zalecane jest w przypadkach, gdy podczas badania hemoglobiny i hematokrytu stwierdza się ich obniżony poziom. Do przyczyn nadmiaru ferrytyny należą najczęściej stany zapalne, infekcje, reumatoidalne zapalenie stawów, uszkodzenia wątroby bądź martwica jej komórek, uszkodzenia śledziony, nadmiar żelaza (hemochromatoza pierwotna lub potransfuzyjna).
Transferyna to białko, które transportuje żelazo we krwi. W ocenie gospodarki żelazowej naszego organizmu wykorzystuje się najczęściej zaangażowaną w przenoszenie żelaza tak zwaną saturację transferyny oznaczaną skrótem – TfS. Pozwala ona bezpośrednio ocenić ilość żelaza we krwi. Jej prawidłowe wartości wynoszą około 15%-45%, niższe mogą już świadczyć o niedoborach żelaza, ale też o wielu przewlekłych chorobach, natomiast wartości wyższe świadczą o nadmiarze tego pierwiastka.
TIBC, czyli całkowita zdolność wiązania żelaza, to także parametr, który służy diagnostyce stanów, w których występują niedobory. W tym wypadku o niedoborze świadczy wzrost wartości tego parametru, przewyższającego górną granicę normy.
Produkty bogate w żelazo
Żelazo zawarte w produktach spożywczych jest trójwartościowe, w naszym żołądku zmienia się w żelazo dwuwartościowe, które łącząc się z białkiem, tworzy przyswajalny związek – ferrytynę. Ludzki organizm jest w stanie przyswoić około 10% żelaza pochodzącego z pokarmów.
Żywność pochodzenia zwierzęcego to około 40% przyswajalnego żelaza w postaci hemowej, zaś produkty pochodzenia roślinnego zawierają żelazo w postaci trudno przyswajalnej. I jego wchłanianie przez nasz organizm wynosi około 5%. Absorpcję tego pierwiastka w jelicie cienkim zwiększają miedź, mangan, kobalt i białka zwierzęce.
Produkty bogate w żelazo to:
- mięso (baranina, cielęcina, wołowina, gęś, kaczka, królik)
- podroby (wątróbka wieprzowa, wołowa, drobiowa, cielęca)
- ryby (sardynka, łosoś, makrela, dorsz, tuńczyk, pikling, śledź)
- jaja (najbardziej żółtko, jaja pod każdą postacią)
- produkty zbożowe (chleb żytni razowy, pełnoziarnisty, pumpernikiel, graham, płatki owsiane, żytnie, kasza jaglana, gryczana, pęczak, ryż brązowy)
- nasiona i ziarna (mak, sezam, dynia, słonecznik)
- orzechy (laskowe, pistacje, arachidowe, migdały, włoskie, wiórki kokosowe)
- warzywa (bób, burak, boćwina, koper, pietruszka liście i korzeń, szczaw, szpinak, brokuły, brukselka, cykoria, czosnek, fasolka szparagowa, kalarepa, por, szczypiorek)
- owoce (porzeczki czarne, białe i czerwone, poziomki, maliny, awokado)
- owoce suszone (morele, jabłka, rodzynki, śliwki, figi, daktyle)
- nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soczewica, soja)
- cennym źródłem żelaza jest melasa – uboczny produkt wytwarzania cukru. Jedna łyżka melasy zawiera 3,2 mg żelaza
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza
Należy pamiętać, że duża zawartość żelaza w danym produkcie nie zawsze wiąże się z tym, że jest ono dobrym źródłem tego pierwiastka. Bowiem przyswajalność żelaza jest uzależniona od wielu czynników, takich jak obecność substancji hamujących oraz wspomagających wchłanianie, ale też rodzaj żelaza.
Substancje, które znacznie zmniejszają wchłanianie żelaza to między innymi fityniany, które występują w otrębach, nasionach i roślinach strączkowych, wchłanianie utrudniają również niektóre polifenole, chociażby te zawarte w kawie czy herbacie, ale także błonnik i duże ilości wapnia.
Pamiętać należy zatem o tym, że wapń jest składnikiem, który upośledza wchłanianie żelaza, więc należy tak komponować posiłki, aby nie zawierały jednocześnie źródeł wapnia i żelaza, jednak nie należy eliminować wapnia całkowicie z diety. Z kolei najważniejszym czynnikiem ułatwiającym wchłanianie żelaza są duże ilości witaminy C. Dlatego w posiłku mięsnym lub rybnym zawsze powinna towarzyszyć surówka.
Czynnikami wspomagającymi wchłanianie żelaza są także kwasy organiczne, np. kwas cytrynowy, jabłkowy, mlekowy (obecny w produktach kiszonych). Przyswajalność żelaza z jedzenia można zwiększyć poprzez jednoczesne spożywanie produktów bogatych w witaminę C: warzywa (brukselka, chrzan, jarmuż, papryka czerwona i zielona, natka pietruszki, szpinak, kalafior, kalarepa) owoce (porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytryna, grejpfrut, pomarańcze).
Żeby wzrosło przyswajanie żelaza potrzeba minimum 500 mg witaminy C. Następnym składnikiem, dzięki któremu wzrasta przyswajanie tego pierwiastka, jest chlorofil. I tutaj nieocenione są zielone części warzyw oraz świeże zioła.
Podsumowanie
Żelazo jako pierwiastek energii i witalności jest jednym z najbardziej pożądanych przez organizm pierwiastków. Często nie zdajemy sobie sprawy, że ciągłe przemęczenie, czy obniżona odporność naszego organizmu może świadczyć o niedoborze żelaza. Układając dietę, należy pamiętać o mięsie, rybach, gdyż produkty odzwierzęce są źródłem żelaza hemowego, które jest bardzo dobrze przyswajalne przez nasz organizm.
W naszej diecie muszą znaleźć się też produkty roślinne o stosunkowo dużej zawartości żelaza. Należy pamiętać, by sięgać po produkty bogate w witaminę C, gdyż ułatwia ona wchłanianie tego pierwiastka, w szczególności tego niehemowego (z jaj i produktów roślinnych). Urozmaicona dieta pozwoli nam utrzymać ten mikroelement na odpowiednim poziomie.
