Odpowiednie nawodnienie podczas aktywności fizycznej to klucz do utrzymania wydolności i zdrowia. Ale ile wody tak naprawdę powinniśmy pić podczas treningu? Przyjrzyjmy się temu zagadnieniu bliżej.
Dlaczego nawodnienie jest ważne?
Podczas ćwiczeń nasz organizm traci wodę poprzez pot i oddech. Im bardziej intensywny wysiłek, tym większa utrata płynów, co może prowadzić do odwodnienia. Nawet niewielkie odwodnienie, na poziomie 1-2% masy ciała, może obniżyć wydolność fizyczną i zwiększyć uczucie zmęczenia. Ponadto, długotrwałe niedobory płynów mogą skutkować problemami z regulacją temperatury ciała, skurczami mięśni i spadkiem koncentracji.
Dlatego tak istotne jest regularne uzupełnianie płynów, nie tylko w trakcie samego treningu, ale również przed i po nim. Warto pamiętać, że organizm potrzebuje także elektrolitów, które odpowiadają za prawidłowe przewodnictwo nerwowe i funkcjonowanie mięśni.
Ile pić przed treningiem?
Zaleca się, aby na około 15 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń wypić 1-1,5 szklanki wody. To pomoże wstępnie nawodnić organizm i przygotować go do wysiłku, minimalizując ryzyko odwodnienia już na starcie. Warto również zwrócić uwagę na ilość spożywanych płynów w ciągu całego dnia, ponieważ picie tylko przed samym treningiem może być niewystarczające.
Dobrym nawykiem jest picie wody regularnie przez cały dzień, aby organizm był odpowiednio nawodniony już przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. U osób ćwiczących dłużej lub bardziej intensywnie można rozważyć spożycie napoju zawierającego elektrolity, zwłaszcza jeśli trening odbywa się w gorącym klimacie lub w warunkach zwiększonej potliwości.
Nawadnianie w trakcie ćwiczeń
Podczas treningu warto pić małe ilości wody regularnie, nawet jeśli nie odczuwamy pragnienia. Przyjmuje się, że spożywanie około 150-250 ml płynów co 15-20 minut jest optymalne, jednak warto dostosować tę ilość do własnych potrzeb i warunków otoczenia. Jeśli ćwiczenia trwają dłużej niż godzinę, warto sięgnąć po napoje izotoniczne, które uzupełnią nie tylko wodę, ale także elektrolity i węglowodany, co pomoże w utrzymaniu odpowiedniego poziomu energii.
Warto także zwracać uwagę na sygnały wysyłane przez organizm – suchość w ustach, zawroty głowy czy osłabienie mogą być oznakami odwodnienia. W przypadku bardzo intensywnych treningów, szczególnie w wysokiej temperaturze, utrata płynów może sięgać nawet kilku litrów, co wymaga jeszcze większej dbałości o nawodnienie.
Co pić po treningu?
Po zakończeniu aktywności fizycznej należy uzupełnić utracone płyny, aby wspomóc regenerację organizmu. Na każdy utracony kilogram masy ciała zaleca się wypicie około 1,5 litra wody, co pozwoli na efektywne przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej. Pierwsze 500 ml warto przyjąć od razu po treningu, a resztę w małych porcjach w ciągu kolejnych godzin, unikając jednorazowego wypijania dużej ilości płynów.
Warto również zwrócić uwagę na jakość spożywanych płynów – oprócz czystej wody można sięgnąć po naturalne soki, napoje izotoniczne lub wodę kokosową, które dostarczą dodatkowych minerałów. Jeśli trening był wyjątkowo intensywny, można także rozważyć spożycie koktajlu białkowego lub napoju bogatego w elektrolity, co przyspieszy procesy regeneracyjne. Odpowiednie nawodnienie po treningu wspiera również funkcjonowanie nerek i pomaga w eliminacji produktów przemiany materii powstałych podczas wysiłku fizycznego.
Podsumowanie
Odpowiednie nawodnienie to podstawa efektywnego i bezpiecznego treningu. Pamiętaj o regularnym piciu wody przed, w trakcie i po ćwiczeniach, dostosowując ilość płynów do intensywności i czasu trwania aktywności. Dobrze nawodniony organizm działa sprawniej, pozwalając na lepsze osiągi sportowe i szybszą regenerację. Jeśli trenujesz w gorącym klimacie lub intensywnie się pocisz, zwróć szczególną uwagę na uzupełnianie elektrolitów. Twoje ciało z pewnością Ci za to podziękuje, a Ty będziesz czuć się lepiej i osiągać lepsze wyniki!
Źródła badań naukowych:
-
Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J., Stachenfeld, N.S. (2007). "American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement." Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390.
-
Shirreffs, S.M., Sawka, M.N., Stone, M. (2006). "Water and electrolyte needs for football training and match-play." Journal of Sports Sciences, 24(7), 699-707.
-
Casa, D.J., Armstrong, L.E., Hillman, S.K., Montain, S.J., Reiff, R.V., Rich, B.S., Roberts, W.O., Stone, J.A. (2000). "National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes." Journal of Athletic Training, 35(2), 212-224.
e tam ostatnio jeden fit infu mowil na tiktoku, zeby nie pic wody na treningu bo organizm i tak jej nie wykorzysta %)
Problem tych co korzystają z takich serwisów.
ja to wspolczuje młodzieży, taka papke jaka robia im teraz z glowy te cudaki, to pozniej sie nie dziwie, ze mlodziez kreci sie po silce i nie wie co ze soba robic%)