Od lat krąży mit, że wysokie spożycie białka może szkodzić nerkom. Czy jednak rzeczywiście tak jest? Najnowsze badania naukowe przyglądają się temu zagadnieniu i dostarczają interesujących wniosków. Oto co musisz wiedzieć o białku i bezpiecznej ilości tego makroskładnika w diecie.

  1. Ile białka powinniśmy jeść?
  2. Co mówi nauka?
  3. Czy wyższe spożycie białka ma jakiekolwiek ryzyko?
  4. Co bardziej obciąża nerki – mięso czy białko serwatkowe?
  5. Białko roślinne – czy to dobry wybór dla nerek?
  6. Co naprawdę szkodzi nerkom i czego unikać?
  7. Podsumowanie – czy można bezpiecznie spożywać więcej białka?

Ile białka powinniśmy jeść?

W Stanach Zjednoczonych zalecane dzienne spożycie białka (RDA) wynosi 0,8 g na kilogram masy ciała. To oznacza, że osoba ważąca 70 kg powinna dostarczać ok. 56 g białka dziennie. Dla porównania Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) również zaleca spożycie na poziomie 0,83 g/kg. Jednak wiele osób – zwłaszcza sportowców, osób odchudzających się i seniorów – sięga po większe ilości białka, przekraczając 1,5–2 g/kg. Czy takie ilości są bezpieczne dla zdrowia nerek?

Co mówi nauka?

Badania, na które powołuje się systematyczny przegląd literatury (Van Elswyk i in.), pokazują, że wysokie spożycie białka nie szkodzi zdrowym nerkom.

1. Badania na zdrowych osobach

Z 26 analizowanych badań, aż 13 porównywało funkcję nerek u osób jedzących zalecaną ilość białka i tych, które spożywały znacznie więcej. Wyniki były jednoznaczne:

  • U większości osób wzrosła filtracja kłębuszkowa (GFR), ale nadal pozostawała w normie.
  • Nie zaobserwowano negatywnych zmian w funkcji nerek.
  • Nie wykazano zwiększonego ryzyka kamieni nerkowych.

Zdaniem naukowców, zwiększone GFR to naturalna reakcja organizmu na wyższe spożycie białka i nie oznacza uszkodzenia nerek.

2. Co z ciśnieniem krwi?

Niektóre osoby obawiają się, że wysokie spożycie białka może podnosić ciśnienie krwi. Jednak badania pokazują coś odwrotnego – diety bogate w białko mogą wręcz obniżać ciśnienie. Przykładowo, w badaniu DASH osoby stosujące dietę wysokobiałkową miały lepsze wyniki ciśnienia krwi niż osoby jedzące więcej węglowodanów.

3. Czy to dotyczy wszystkich źródeł białka?

Obecne dowody naukowe nie wskazują, czy spożycie białka roślinnego i zwierzęcego ma różne skutki dla zdrowia nerek. Jednak w jednym z badań długoterminowych wykazano, że białko roślinne może nawet zmniejszać ryzyko chorób nerek.

Czy wyższe spożycie białka ma jakiekolwiek ryzyko?

Kobieta z szejkiem proteinowym

U zdrowych osób – nie. Jednak, jeśli ktoś ma już problemy z nerkami (np. przewlekłą niewydolność nerek), wysoka podaż białka może dodatkowo je obciążać. W takim przypadku warto skonsultować dietę z lekarzem. Dodatkowo kilka badań sugeruje, że bardzo wysokie spożycie białka (powyżej 3 g/kg - ilość trudna do zjedzenia w tradycyjnej diecie) może prowadzić do zwiększonego wydalania wapnia z moczem, co teoretycznie może sprzyjać kamicy nerkowej. Jednak jednoznacznych dowodów na ten temat nadal brakuje.

Co bardziej obciąża nerki – mięso czy białko serwatkowe?

Mięso, zwłaszcza czerwone, jest bardziej obciążające dla nerek niż białko serwatkowe. Wynika to z faktu, że mięso zawiera duże ilości puryn, które prowadzą do zwiększonej produkcji kwasu moczowego, a to może sprzyjać kamicy nerkowej. Dodatkowo przetworzone mięso często zawiera dużo sodu, co może negatywnie wpływać na ciśnienie krwi i funkcję nerek.

Polecamy również: Suplementacja białkiem: co naprawdę pokazują dowody naukowe?

Z kolei białko serwatkowe to oczyszczony produkt mleczny, który jest łatwiej przyswajalny i ma mniej związków mogących obciążać nerki. W badaniach nie wykazano, aby białko serwatkowe miało negatywny wpływ na nerki u zdrowych osób – wręcz przeciwnie, jego lekkostrawność i szybka absorpcja sprawiają, że organizm łatwiej je metabolizuje niż duże ilości mięsa.

Białko roślinne – czy to dobry wybór dla nerek?

Białko roślinne jest jeszcze łagodniejsze dla nerek niż białko zwierzęce, ponieważ ma niższą zawartość puryn i powoduje mniejsze zakwaszenie organizmu. Dieta bogata w roślinne źródła białka, jak soczewica, fasola czy tofu, może nawet zmniejszać ryzyko chorób nerek i powstawania kamieni nerkowych.

Jednak białko roślinne ma mniej pełnowartościowy profil aminokwasowy, dlatego warto łączyć różne źródła, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów. Jeśli nerki są zdrowe, nie ma przeciwwskazań do spożycia białka serwatkowego, ale przy problemach nerkowych białko roślinne może być lepszym i bezpieczniejszym wyborem.

Co naprawdę szkodzi nerkom i czego unikać?

Zdrowe nerki są niezwykle wydajne, ale istnieją czynniki, które mogą je nadmiernie obciążać. Największym zagrożeniem dla nerek nie jest wysokie spożycie białka, lecz przede wszystkim:

  • Nadmiar sodu – wysokosodowa dieta (przetworzone jedzenie, fast foody) może prowadzić do nadciśnienia i uszkodzenia nerek.
  • Odwodnienie – niewystarczająca ilość płynów może sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych i utrudniać filtrowanie toksyn.
  • Cukier i rafinowane węglowodany – nadmierne spożycie może prowadzić do insulinooporności i cukrzycy, które zwiększają ryzyko przewlekłej choroby nerek.
  • Nadmiar alkoholu i leków przeciwbólowych – długotrwałe stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (np. ibuprofen) oraz nadmierne spożycie alkoholu mogą uszkadzać nerki.
  • Przewlekły stres i brak aktywności fizycznej – mogą prowadzić do nadciśnienia i pogorszenia funkcji nerek w dłuższym okresie.

Podsumowanie – czy można bezpiecznie spożywać więcej białka?

Jeśli jesteś zdrową osobą, możesz bez obaw dostarczać 1,5–2,5 g białka na kilogram masy ciała, a nawet więcej w przypadku intensywnego wysiłku fizycznego. Badania naukowe nie potwierdzają, by większa podaż białka obciążała nerki czy zwiększała ryzyko nadciśnienia.

Czy źródło białka ma znaczenie?

Mięso, zwłaszcza czerwone, może bardziej obciążać nerki niż białko serwatkowe, ponieważ zawiera puryny i może prowadzić do zakwaszenia organizmu. Białko roślinne jest łagodniejsze dla nerek i może zmniejszać ryzyko ich chorób, choć warto łączyć różne źródła, aby uzyskać pełny profil aminokwasowy. Podsumowując – jeśli nie masz problemów z nerkami, możesz śmiało spożywać większe ilości białka, dostosowując źródło do swoich potrzeb i preferencji.

Źródła:

  • https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322012388
  • Van Elswyk, M. E., Weatherford, C. A., & McNeill, S. H. (2018). Systematic review of high-protein diets and kidney health in healthy adults. Advances in Nutrition, 9(3), 219-229. DOI: 10.1093/advances/nmy026
  • Wolfe, R. R., et al. (2017). Protein intake optimization in adults. Advances in Nutrition, 8(2), 266-275.
  • Berryman, C. E., et al. (2016). High-protein diet and kidney function in adults. The Journal of Nutrition, 146(5), 1045-1052.
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)