Można powiedzieć, iż tak jak oczy są zwierciadłem duszy, tak skóra może być odzwierciedleniem tego, co dzieje się w środku organizmu. Niezaprzeczalne piętno na skórze mogą odciskać np. nadużywanie alkoholu etylowego i palenie tytoniu, m.in. przez indukowanie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego.
Jakie składniki diety mogą mieć wpływ na wygląd skóry?
Od wielu lat powtarzam, iż mleko może być problematycznym składnikiem diety ze względu na zawartość laktozy, hormonów, wpływ na podwyższenie stężenia insuliny, pobudzenie szlaku insulina-IGF-1. Ma to znaczenie dla funkcjonowania trzustki, wątroby, profilu hormonalnego, redukcji tkanki tłuszczowej oraz wyglądu skóry.
Z jednej strony insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1) i insulina działają anaboliczne, sprzyjają retencji glikogenu, aminokwasów, regeneracji powysiłkowej, rozrostowi tkanki mięśniowej. Z drugiej mają ciemną stronę, potrafią sprzyjać kancerogenezie, przyrostowi tkanki tłuszczowej, zaburzeniom glikemii oraz szkodzić zdrowiu skóry.
Przeczytaj także:
- Mleko i nabiał: czy jest dla nich miejsce w zdrowej diecie?
- Czy cukier owocowy tuczy? Soki i napoje cola, co gorsze?
Na wygląd skóry i redukcję tkanki tłuszczowej bezsprzeczny wpływ wywierają także węglowodany o wysokim stopniu przetworzenia, produkty mające wysoki indeks i ładunek glikemiczny tj. soki owocowe, napoje owocowe, drożdżówki, ciasta, ciastka, napoje „energetyczne”, wafle ryżowe, dżemy, płatki „śniadaniowe” (wyjątek odmiany dietetyczne, granole itd.), batony, produkty z syropem glukozowo-fruktozowym, sacharozą, maltozą, galaktozą, słodzone jogurty, maślanki, budynie, owocowe syropy, słodkie sosy, polewy itd. Pośrednio mają wpływ na szlak insulina-IGF, ponieważ niosą określony ładunek glikemiczny (insulina obniża stężenie glukozy we krwi), a często mają także wysoki indeks glikemiczny.
Czy mamy jakieś dowody na związek węglowodanów ze stanem zdrowia skóry?
Niezliczone. W przeglądzie systematycznym badań naukowych z czerwca 2022 r. amerykański lekarz medycyny James Meixiong pracujący w Johns Hopkins University School of Medicine w Baltimore po przejrzeniu 410 osobnych badań stwierdził, że w 77% z wybranych z tej puli potwierdzono wpływ różnego rodzaju węglowodanów, w tym: czekolady, słodzonych napojów gazowanych, słodyczy, na pojawienie się trądziku. Wnioski z tych badań popierają wyniki licznych badań klinicznych, w których wykazano znaczną poprawę zdrowia skóry po zastosowaniu diety opartej o produkty o niskim indeksie glikemicznym.
Widziałem rzekomo redukcyjne diety, w których zdarzały się posiłki składające się z czekolady, gruszek, miodu, płatków kukurydzianych, skyr; ryżu na mleku; jabłek i napoju mlecznego (pełnego węglowodanów); serka wiejskiego i dżemu; budyniu na mleku; dżemu i twarogu, jogurtu greckiego, dżemu i banana; batona proteinowego i 100 g gruszki; batonu milky way, jogurtu, syropu malinowego itd. Schematy były opracowane dla młodych kobiet, których głównym celem było pozbycie się podskórnej i w mniejszym stopniu trzewnej tkanki tłuszczowej.
Konsekwencje stosowania silnie przetworzonych produktów
Tego rodzaju dania powodują silną destabilizację glikemii (zaburzenia stężenia insuliny, huśtawkę glikemiczną), hamują mobilizację (uwalnianie) i utlenianie kwasów pochodzących z podskórnej tkanki tłuszczowej (czyli płacimy dietetykowi za dietę spowalniającą redukcję tkanki tłuszczowej!).
Negatywne oddziaływanie na ustrój wynika z połączenia węglowodanów o szybkiej kinetyce (sacharoza, glukoza i inne cukry w dżemie, cukry proste w budyniu, wafle ryżowe, syrop glukozowo-fruktozowy lub cukier/sacharoza w syropie malinowym, glukoza i fruktoza zawarte w bananach, gruszkach, czekoladzie itd.) z produktami mającymi niebagatelny wpływ na insulinę (mleko, jogurty itd.).
Tego rodzaju posiłki nie są błędem, dla 115-120 kg kulturysty, „na masie”, zawodnika charakteryzującego się bardzo małą ilością tkanki tłuszczowej, który dziennie zjada 600-800 g (2400-3200 kcal) samych węglowodanów. Wtedy zrozumiały jest fakt, iż nie wszystkie źródła węglowodanów mogą być zgodne z idealną diety kulturysty (ryż brązowy, makaron razowy, chleb razowy itd.)
Będą zdarzać się większe lub mniejsze odstępstwa od wzorców dietetycznych. Ale dla kobiety walczącej z tkanką tłuszczową, która łącznie dostarcza 1500-1700 kcal dziennie? Czy to na pewno optymalne rozwiązanie? Śmiem wątpić. Co gorsza, w opisanym przypadku „specjalista” „wyciął” z diety zdrowe tłuszcze, w zamian umieścił wysokoprzetworzone węglowodany, a za tą przyjemność wziął niemałe pieniądze.
Jeśli ktoś ma problemy ze skórą, to winy można szukać właśnie w obecności w diecie mleka i produktów mlecznych, cukrów o szybkiej kinetyce (przetworzonych węglowodanów), na co mamy liczne dowody w przeprowadzonych w ostatnich latach badaniach naukowych.
Zwiększone spożycie nabiały - wpływ na skórę
W jednym z badań z 2020 r. uwzględniono 526 mężczyzn i kobiet w wieku 18-80 lat. Regularnie ustalano, co jedzą badani, pobrano im wielokrotnie krew. Wielowymiarowe modele regresji liniowej wykorzystano do zbadania związku spożycia nabiału ze stężeniem insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1).
Wyniki: Każdy przyrost dziennego spożycia nabiału o 400 g był związany ze stężeniem IGF-1 wyższym o 16,8 µg/L. Każdy przyrost spożycia mleka o 200 g dziennie wiązał się ze wzrostem stężenia IGF-1 o 10,0 µg/l. Nie zaobserwowano związku między spożyciem sera lub jogurtu a stężeniem IGF-1. Z tego widać, że spożycie mleka, którego 200 g podwyższa (np. u 30-latka) stężenie IGF-1 o 10 nanogramów na mililitr (lub mikrogramów na litr), może mieć realny wpływ na całkowite stężenie IGF-1. Szczególnie iż mleko i produkty mleczne dominują w dietach wielu osób.
W licznych przeprowadzonych badaniach naukowych wykazano, że dieta zachodnia, charakteryzująca się zwiększonym spożyciem nabiału i produktów o wysokim indeksie glikemicznym (IG), wpływa na stężenia hormonów mających związek z pojawieniem się trądziku. IG to system punktacji od 1 do 100 używany do określania, jak szybko węglowodany są trawione, wchłaniane i metabolizowane (jak szybko cukier pojawia się we krwi).
W wielu badaniach klinicznych diety o wysokim IG (>55) wiązano z gorszą kontrolą stężenia cukru we krwi, wyższym stężeniem insuliny po posiłku, i podwyższonym stężeniem insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1). Z kolei diety o niskim IG zmniejszają stężenie IGF-1 na czczo. Podobnie, osoby często spożywające produkty mleczne mają wyższy stężenia IGF-1 i insuliny w porównaniu z osobami unikającymi nabiału.
Podsumowując
Wydaje się, że pojawieniu się zmian skórnych (np. trądzikowych) sprzyjają produkty o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym, produkty mleczne, niektóre rodzaje kwasów tłuszczowych (nasycone, trans), czekolada, podczas gdy przed trądzikiem mogą chronić jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (w tym z grupy omega-3), spożycie owoców i warzyw.
Wykazano również, że pacjenci z trądzikiem mają niski poziom kwasu linolowego w lipidach powierzchniowych skóry. Należy on do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6 (PUFA), jest spotykany np. w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oleju lnianym, oleju sojowym, oleju z zarodków pszenicy, oleju arachidowym, słonecznikowym, kukurydzianym, z pestek winogron, krokoszowym itd. Bez wątpienia zarówno sterydy anaboliczno-androgenne, hormon wzrostu, mimikery greliny (np. GHRP), IGF-1, estrogeny i progesteron mogą mieć wpływ na zdrowie skóry i występowanie rozmaitych patologii, szczególnie gdy zachwieje się ich proporcje np. sięganiem po doping.
Dodatek dla zainteresowanych - skóra a kwestia dopingu
Zasygnalizuję obecność ważnego tematu, gdyż nie ma tu miejsca na szersze opisanie tego zagadnienia. W kilku badaniach wykazano, że istnieje związek między lokalną nadprodukcją aktywnych androgenów a trądzikiem. Pacjenci z trądzikiem charakteryzowali się wyższym stężeniem testosteronu i 5α-dihydrotestosteronu (5α-DHT) w skórze niż osoby zdrowe. Dlatego wszelkie sterydy anaboliczno-androgenne mogą powodować nie tylko nadprodukcję łoju, lokalny stan zapalny, ale też zmieniać skład łoju.
W latach 80. XX wieku naukowcy badali wpływ sterydów anaboliczno-androgennych na czynność gruczołów łojowych i skład łoju u sportowców dyscyplin siłowych. Sportowcy brali duże dawki SAA, podczas 12-tygodniowego okresu treningu siłowego. Po 4 tygodniach stosowania hormonów tempo wydzielania łoju istotnie wzrosło i utrzymywało się na wysokim poziomie przez cały okres stosowania sterydów egzogennych. Dodatkowo znacząco zwiększyła się ilość cholesterolu.
Uważa się, że aktywność hormonu wzrostu (GH) jest przypisywana głównie IGF (jest jego efektorem), ale wykazano również, że sam GH wykazuje bezpośredni wpływ na ludzkie komórki skóry. Zwiększone stężenia GH we krwi, charakterystyczne dla akromegalii (gigantyzmu) są związane ze zwiększonym wydzielaniem łoju. Potwierdzono to w badaniach oceniających wpływ GH na produkcję łoju.
W przypadku trądziku pospolitego zwiększone wydzielanie łoju osiąga szczyt w połowie okresu dojrzewania, kiedy pojawiają się szczytowe stężenia GH i IGF-I. U szczurów supresja genu związanego z hormonem wzrostu prowadzi do pojawienia się cieńszej skóry z mniejszą ilością kolagenu i wzrostem warstwy podskórnej tkanki tłuszczowej oraz do zmniejszenia gruczołów łojowych. Podobnie należy liczyć się z takim wpływem środków z grupy GHRP (mimikerów greliny). One podwyższają stężenie hormonu wzrostu. Pośrednio niektóre SAA również są w stanie wpływać na stężenie hormonu wzrostu (np. trenbolone).
Wiele osób kwestionuje wiek ciężarowców, kulturystów, zawodników MMA czy trójboistów. Jeśli ktoś połowę życia bierze sterydy anaboliczno-androgenne, w tym potężne androgeny (trenbolone, trestolone/MENT, halotestin/fluksymesterone) to odbija się to w sposób niezaprzeczalny na wyglądzie nie tylko mięśni, ale i skóry. Swoją porcję stresu przyjmują układ sercowo-naczyniowy, nerki czy wątroba, co również może mieć duże znaczenie praktyczne (miażdżyca, zmiany w nerkach, zwłóknienie wątroby, cholestaza itd.). Jeśli ktoś chce zobaczyć, jak silne piętno odciska na twarzy ekstremalna redukcja tkanki tłuszczowej i skrajne odwadnianie, to w sieci są dostępne wywiady np. z Dorianem Yatesem czy Shawnem Ray. Wystarczy poszukać pod hasłem bodybuilding death face („twarz śmierci w kulturystyce”).
Badania naukowe:
- Eugenia Romo Ventura i in. Association of dietary intake of milk and dairy products with blood concentrations of insulin-like growth factor 1 (IGF-1) in Bavarian adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31089868/
- James Meixiong i in. Diet and acne: A systematic review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8971946/
- Federica Dall'Oglio i in. Diet and acne: review of the evidence from 2009 to 2020 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33462816/
- Bodo C Melnik i in. Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26203267/
- Evgenia Makrantonaki i in. An update on the role of the sebaceous gland in the pathogenesis of acne https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3051853/
- C L Király i in. Effect of androgenic and anabolic steroids on the sebaceous gland in power athletes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2436412/
- B J Johnson i in. Stimulation of circulating insulin-like growth factor I (IGF-I) and insulin-like growth factor binding proteins (IGFBP) due to administration of a combined trenbolone acetate and estradiol implant in feedlot cattle https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8690673/
- Beata Paszczyk „SKŁAD KWASÓW TŁUSZCZOWYCH W MASŁACH I TŁUSZCZACH MIESZANYCH” http://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2016/Nr%204/Bromatologia%204_2016%20s%20756-763.pdf
- H. Ciborowska A. Rudnicka „Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka”
- Wardhana, Eko E. Surachmanto, E.A. Datau “The Role of Omega-3 Fatty Acids Contained in Olive Oil on Chronic Inflammation” http://www.inaactamedica.org/archives/2011/21785178.pdf
- D T Downing i in. Essential fatty acids and acne https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2936775/
- Eugenia Romo Ventura i in. Association of dietary intake of milk and dairy products with blood concentrations of insulin-like growth factor 1 (IGF-1) in Bavarian adults
