Dla niektórych poranki to codzienna walka. Zanim wygrzebią się spod kołdry, to kilka razy wciskają przycisk drzemki, a jak już się uda wstać, to idą niemal na oślep do toalety i później po kawę. Inni z kolei wyskakują energicznie z łóżka i są niemal od razu gotowi do podejmowania różnych aktywności. Można mieć wrażenie, że mamy tu do czynienia z dwoma różnymi światami. 

  1. Ranny ptaszek czy nocny marek?
  2. Wpływ porannego wstawania na aktywność fizyczną
  3. Wpływ wstawania rano na samopoczucie
  4. Praktyczne wskazówki, jak zostać rannym ptaszkiem
  5. Zmiany mogą być problematyczne
  6. Podsumowanie

Okazuje się jednak, że bycie rannym ptaszkiem ma swoje plusy. Decyzja o wczesnym wstawaniu wiąże się z lepszym samopoczuciem, większą aktywnością fizyczną i lepszym zdrowiem psychicznym. Kto nie chciałby tych korzyści?

Ranny ptaszek czy nocny marek?

przeciąganie się rano

Określenie „ranny ptaszek” odnosi się do preferencji niektórych osób w kwestii wstawania o świcie. Z kolei „nocny marek” to osoby, które uwielbiają siedzieć do późnych godzin nocnych, ale później ciężko im się zwlec z łóżka. Istnieje nawet kwestionariusz zaprojektowany w celu określenia do której grupy Ci bliżej. Mowa o kwestionariuszu Morningness-Eveningness (MEQ) w Polsce określanym jako kwestionariusz skowronek-sowa.

Co zatem decyduje o tym, gdzie znajdujesz się w skali, która określa, czy jesteś rannym ptaszkiem, czy nocnym markiem? Według badań to, czy czujesz się rześki i pełen energii rano, czy też ociągasz się, zależy od Twojej genetyki i stylu życia. Na część genetyczną nie masz za dużego wpływu, ale już to jak dużo wystawiasz oczy na światło dzienne i jak dbasz o swój sen, już tak. 

Zrozumienie, gdzie się znajdujesz, może poprawić Twój nastrój i pomóc Ci pozostać bardziej produktywnym. Jeśli masz naturalną skłonność do dłuższego spania, to prawdopodobnie lepiej będzie Ci się pracować w późniejszych godzinach i będziesz też dłużej wydajny. I odwrotnie, jeśli wieczorem jesteś senny i nie czujesz weny do niczego, wówczas znacznie lepiej będzie Ci się zabierać za swoje obowiązki o wcześniejszych porach. Jeśli nie do końca Ci się podoba to jak funkcjonujesz, to możesz przy odrobinie wysiłku to zmienić. 

Wpływ porannego wstawania na aktywność fizyczną

dobre samopoczucie

Liczne badania łączą poranne wstawanie ze zwiększonym poziomem aktywności fizycznej. Badanie opublikowane w Journal of Sports Sciences wykazało, że osoby z grupy skowronków są bardziej aktywne w porównaniu do osób preferujących wieczorny styl życia. Badania pokazują również, że poranne wstawanie sprzyja większej aktywności fizycznej również u nastolatków.

Łatwo zrozumieć, dlaczego. Kiedy budzisz się wcześniej z dużym nakładem energii, masz więcej dnia do jej wykorzystania. Możesz zrobić więcej, bo Twój dzień będzie nieco dłuższy. Co więcej, masz też więcej czasu na ćwiczenia przed oficjalnym rozpoczęciem dnia, czyli przed pracą czy szkołą. Poranne aktywności przynoszą wiele zalet, m.in. zwiększają jasność umysłu, ułatwiając stawianie czoła wyzwaniom nadchodzącego dnia.

Wpływ wstawania rano na samopoczucie

Oprócz wpływu na aktywność fizyczną, osoby wstające wcześnie odczuwają również korzyści w kwestii nastroju. Badanie opublikowane w Journal of Affective Disorders wykazało, że osoby wstające rano zgłaszały wyższy poziom pozytywnych emocji i satysfakcji z życia w porównaniu z osobami wstającymi wieczorem. Inne badanie opublikowane w Journal of Sleep Research wykazało, że wstawanie rano wiązało się z lepszą jakością snu i zmniejszonymi objawami depresji i lęku.

Możesz się zastanawiać, dlaczego bycie rannym ptaszkiem może poprawić samopoczucie. Kiedy budzisz się wcześnie, nie musisz się tak bardzo spieszyć. Możesz również podejmować poranne czynności w bardziej zrelaksowany sposób, z mniejszym stresem. Ponadto, kiedy budzisz się wcześnie, możesz skorzystać z dużo większej ilości światła dziennego. Pomaga to prawidłowo ustawić wewnętrzny zegar biologiczny. Wczesne wstawanie daje Ci również więcej czasu na dbanie o siebie. A wszyscy tego potrzebujemy!

Praktyczne wskazówki, jak zostać rannym ptaszkiem

budzik

Nikt nie mówi, że musisz nim zostać, ale jeśli chcesz, to daj sobie czas i wprowadzaj stopniowo zmiany. Dzięki temu nie odczujesz ich tak bardzo. Musisz też dać czas swojemu wewnętrznemu zegarowi na przystosowanie się do nowego harmonogramu. 

Oto praktyczne wskazówki, jak zostać rannym ptaszkiem:

  • Stopniowo zmieniaj godzinę swojego budzika, np. co tydzień przestawiaj go o 10-15 minut.
  • Zakończ dzień relaksującą aktywnością, taką jak medytacja lub czytanie książki. Unikaj czytania z tabletu. Niebieskie światło z urządzeń może zakłócić uwalnianie melatoniny i utrudnić zasypianie.
  • Wystaw oczy na naturalne światło zaraz po przebudzeniu. Dlaczego nie wyjść na kilka minut na zewnątrz? Naturalne światło ustala rytmy dobowe organizmu, harmonogram, którego używa on do uwalniania hormonów i cząsteczek sygnałowych.
  • Wykorzystaj poranne godziny, aby zająć się ważnymi zadaniami lub wyznaczyć cele na dzień. Dzięki temu nadchodzący dzień będzie bardziej ukierunkowany.

Polecamy również: Czego najbardziej nie lubi nasz mózg?

Zmiany mogą być problematyczne

Jak w przypadku każdej zmiany w stylu życia, wszyscy reagujemy trochę inaczej. Dla wielu osób przejście na poranne wstawania może się wiązać z pewnymi tymczasowymi niedogodnościami:

Przez pierwszy tydzień lub dwa możesz czuć się ospały, lub mniej skoncentrowany w ciągu dnia. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby się przystosować. Jest to tzw. okres adaptacyjny.

Możesz zauważyć, że wczesne wstawanie zmniejsza Twoją produktywność, przynajmniej na początku, ponieważ nie jesteś jeszcze przyzwyczajony do skupiania się i koncentracji o tak wczesnej porze. Na początku możesz mieć problemy z podejmowaniem decyzji.

Jeśli jesteś przyzwyczajony do późnego zasypiania, to na początku przestawienie się na wcześniejszą porę może być trudniejsze. Możliwe, że ciężko będzie Ci zasnąć, w związku z czym będziesz spać krócej. Z czasem to się ureguluje.

Początkowo możesz też czuć dodatkowy stres związany z taką jakby presją, którą na siebie wywierasz, dlatego bądź cierpliwy i wyrozumiały dla siebie.

Polecamy również: Czy picie wody spala kalorie i odchudza?

Być może po tygodniu lub dwóch dalej będziesz czuć się średnio, ale nie poddawaj się. Daj sobie cztery do sześciu tygodni na adaptację. Po tym czasie powinieneś zauważyć różnicę. Jeśli nadal jest to dla Ciebie udręka, to być może taki rytm wcale nie jest dla Ciebie. I to też jest w porządku. Prawda taka, że część ludzi jest stworzona do bycia rannym ptaszkiem, część do bycia nocnym markiem i tylko jakiś procent jest w stanie przekształcić swój rytm dnia. 

Podsumowanie

Teraz wiesz, że bycie rannym ptaszkiem ma wyraźne zalety dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli trochę się wysilisz, możesz stać się bardziej aktywną osobą i przede wszystkim będziesz mieć lepsze samopoczucie. Zmiana jednak wymaga wysiłku, ale jest on tego wart. Oczywiście wszystko w ramach rozsądku, bo jeśli mijają tygodnie, a nadal poranny rytm dnia jest udręką, to trzeba sobie odpuścić.

Źródła:

 

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)