Najlepsze metody i porady na poprawę koncentracji

Mogę się z Tobą założyć, że niejeden raz słyszałaś/-eś zdanie zbliżone do: skoncentruj się lub/i zachowaj koncentrację. W dzieciństwie zapewne mówili tak do Ciebie rodzice. Później w szkole nauczyciele. A obecnie - być może przełożony w pracy. 

Co to znaczy skoncentrować się/pozostać skoncentrowanym?

Być może nie będzie to dokładna definicja naukowa, ale najczęściej pod pojęciem koncentracji rozumie się zdolność do skupienia na wykonywaniu jednej określonej czynności tak, aby odsunąć od siebie wszystkie inne bodźce. 

Dlaczego tak się dzieje, że mogę mieć problem z utrzymaniem koncentracji?

Przyczyn może być wiele, np. związane ze stanem zdrowia, otoczeniem, ale najczęściej związane jest to z nadmiarem “atakujących” nas bodźców. 

Jak poprawić koncentrację?

Sposobów jest niezwykle wiele. Jestem zatem przekonany o tym, że nie wyczerpię w tym artykule wszystkich możliwych podpowiedzi. Jestem jednak równie silnie przekonany o tym, że jeśli zwrócisz uwagę na punkty, które omawiam w tym artykule, Twoja koncentracja wejdzie na nowy, wyższy poziom. 

Sen 

Wielokrotnie w swoich artykułach zwracałem uwagę na to, że większość z nas zaniedbuje swój sen. Najczęstszą “ofiarą” jest tutaj długość snu. Obciążeni innymi obowiązkami, staramy się znaleźć także chwilę dla siebie. Jeśli niezbyt mądrze ustawimy swoje priorytety, nagle okaże się, że doba jest zbyt krótka. Wtedy skróceniu ulega czas przeznaczony na sen. Jeszcze gorzej dzieje się wtedy, gdy mimo spędzania w łóżku wystarczającej ilości czasu, sen nie przynosi oczekiwanych rezultatów. Wtedy problem może leżeć w jakości snu. Gdy śpimy zbyt krótko albo sen nie przynosi właściwej regeneracji, spada również poziom koncentracji w ciągu dnia. Dlatego w pierwszej kolejności zadbajmy o właściwą ilość snu - kładźmy się szybciej spać. Wspierajmy także jakość naszego snu np. poprzez ograniczenie bodźców w porach wieczornych - odstawmy komórkę, śpijmy w ciemnym i chłodnym pomieszczeniu, ograniczamy ilość niebieskiego światła docierającego do naszych oczu. Rozważ również zastosowanie suplementów wspierających jakość snu.  

SLEEP PRO - zawiera ekstrakty roślinne pomagające w zasypianiu

Aktywność ruchowa

Trudno przecenić wpływ aktywności ruchowej na nasze zdrowie. Jednak mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że ma ona również wpływ na poziom koncentracji. A przecież w momentach, gdy zauważamy, że gubimy koncentrację, wystarczy wstać i wykonać 10 minut szybkiego spaceru. Jestem przekonany o tym, że większość z nas, po powrocie do biurka, będzie mogła ponownie skupić się na wyznaczonym zadaniu. Co ciekawe regularnie wykonywana aktywność ruchowa może mieć również wartość stricte leczniczą, zwłaszcza dla osób starszych.

Gdy naukowcy podzielili osoby starsze na dwie grupy, jedna ćwiczyła aerobowo, druga rozciągała się, okazało się, że już trzy treningi w tygodniu po 40 minut, wystarczyły do zwiększenia objętości hipokampa (fragment mózgu odpowiedzialny m.in. za pamięć) oraz zwiększenia poziomu BDNF (neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego - białko biorące udział m.in. w uczeniu się). 

Pracuj/ucz się wśród roślin

Tak prosty zabieg, jak postawienie dookoła siebie kilku doniczek z roślinami, może znacząco poprawić poziom koncentracji. Tak przynajmniej wynika z coraz większej ilości badań na ten temat. Dla przykładu naukowcy sprawdzili biura w Wielkiej Brytanii i Holandii. Tam, gdzie pracujący mieli możliwość przebywania w pomieszczeniach z roślinami, raportowano poprawę produktywności, większe zadowolenie z pracy oraz co najbardziej nas w tym artykule interesuje, poprawę koncentracji. Zauważono również szybsze wykonywanie powierzonych zadań oraz mniejszą ilość błędów. Okazuje się, że wystarczy kilka tygodni w otoczeniu roślin, aby to osiągnąć. 

Słuchaj muzyki 

Ale nie byle jakiej. Niech nie będzie to muzyka, którą lubisz ani taka, której nie lubisz. Najlepiej, aby nie zawierała również tekstu. Odpadają zatem piosenki. Najlepiej, aby były to dźwięki występujące w naturze np. szum lasu, strumyka, grzmoty, etc. W tym aspekcie można także wykorzystać dźwięki neutralne np. biały szum. Czasem można również spotkać się z zaleceniem słuchania kompozycji Bacha. Wszystko to ma pomóc zachować koncentrację. 

https://www.youtube.com/watch?v=wJNuf_eo0eY

Nie dopuść do odwodnienia

To zalecenie nie tylko dotyczy osób uprawiających sport, pracujących w wysokiej temperaturze, ale nas wszystkich. Proste dbanie o niedopuszczenie do odwodnienia, w eksperymentach naukowych, zapewnia większą koncentrację, lepszy nastrój i mniejszy stopień odczuwania trudności postawionego zadania.

Trenuj nie tylko swoje ciało, ale także swój mózg

Nie musi to być tak długi trening, jak z reguły ma miejsce w przypadku treningu sportowego. Wystarczy 15 minut dziennie, 5 dni w tygodniu przez 10 tygodni (tak przeprowadzany był eksperyment), aby odczuć poprawę koncentracji, ale również poprawę pamięci i większą łatwość w rozwiązywaniu problemów. 

Na czas wykonywania zadania odstaw komórkę

Albo przynajmniej wycisz ją lub/i przejdź w tryb samolotowy. Fakt, być może przegapisz kilka polubień swojego postów w social media, być może będziesz musiał oddzwonić, ale z pewnością pomoże Ci zachować to większą koncentrację. 

Skup się na jednym zadaniu na raz

Mnogość bodźców docierających do nas niejednokrotnie wymaga od nas wielozadaniowości. Jest to bardzo pożądana cecha, jednak wtedy, gdy nie są one zbyt absorbujące. Jeśli przed Tobą trudniejsze zadanie, skup się wyłącznie na nim.

Podziel zadanie na etapy i realizuj je z przerwami

W ten sposób, po realizacji każdego mniejszego celu, będziesz mógł/mogła skorzystać z krótkiej przerwy (np. idąc na krótki spacer), aby powrócić do zadania w pełni skoncentrowanym/ą.

Zadbaj o spożywanie właściwych produktów

W naszej diecie, z różnych względów, powinna znajdować się odpowiednia ilość kwasów tłuszczowych. W kontekście utrzymania koncentracji szczególnie warto polecić spożywanie orzechów włoskich, ryb głębinowych oraz awokado. Jeśli lubisz czekoladę, mam dla Ciebie również dobrą wiadomość. Zawarte w niej składniki mogą mieć pozytywny wpływ na naszą pamięć, zdolności poznawcze, ale także pomagać w utrzymaniu koncentracji. Ta uwaga dotyczy jednak wyłącznie gorzkiej czekolady - im większa koncentracja kakao, tym lepiej. 

Stosuj celową suplementację

Omega-3

Wspomniałem już o przydatności spożycia ryb głębinowych w kontekście zdolności do utrzymania koncentracji. Najcenniejszą substancją, na jakiej spożyciu nam z tym przypadku zależy, są kwasy tłuszczowe omega-3 - EPA i DHA. Jeśli więc nie lubisz smaku ryb, śmiało możesz sięgać po suplementy zawierające te kwasy. 

Cholina

Cholina jest niezbędnym składnikiem, do tego, aby nasz organizm mógł produkować acetylocholinę. Acetylocholina jest neuroprzekaźnikiem pozwalającym na komunikację między neuronami. Bierze udział również w funkcjonowaniu i rozwoju mózgu. Nie może zatem dziwić, że jej właściwy poziom będzie pełnił jedną z kluczowych ról w zachowaniu koncentracji, ale również sprawności innych procesów intelektualnych. 

Adaptogeny 

Ta szczególna grupa ekstraktów roślinnych najczęściej kojarzona jest ze zdolnością do radzenia sobie z nadmiarem stresów. Jednak wiele z nich wykazuje również działania wspierające zdolności intelektualne.

W tym aspekcie najczęściej wymienia się dwa:

• Bacopa monnieri (Bakopa drobnolistna),
• Rhodiola Rosea (Różeniec górski).

Bacopa monnieri - ta roślina występująca głównie w Indiach, stosowana była w medycynie już od tysięcy lat. Także nowożytne badania potwierdzają jej zastosowania w aspekcie poprawy sprawności umysłowej. 

Rhodiola Rosea - roślina występująca głównie w północnych regionach naszego globu. Pasjami korzystali z niej Wikingowie, jest jednym z najbardziej sztandarowych adaptogenów. Podobnie jak Bacopa monnieri może być przydatna wtedy, gdy jest konieczna topowa wydajność intelektualna.

Aromat mięty

W badaniach naukowych wąchanie jej znajduje zastosowanie w zadaniach, które wymagają utrzymania przez dłuższy czas koncentracji.