Oprócz regularnych ćwiczeń i unikania używek dieta jest jednym z najlepszych sposobów na ochronę Twojego serca. Dzieje się tak, ponieważ stany zapalne, ciśnienie krwi, cholesterol i inne czynniki ryzyka chorób serca mogą być zależne od tego, co jesz. Wykazano, że diety bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze i przeciwutleniacze pomagają wspierać zdrowie serca, natomiast wysokie spożycie dodanego cukru i przetworzonego mięsa może je sabotować.
Chociaż wiele diet twierdzi, że wspiera zdrowie serca, ważne jest, aby wybrać taką, która jest poparta dowodami naukowymi i łatwa do utrzymania w dłuższej perspektywie. Oto 5 najlepszych diet dla zdrowia serca.
Dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnych wzorcach żywieniowych ludzi żyjących w Grecji i południowych Włoszech w latach 60. XX wieku. Ogólnie rzecz biorąc, dieta kładzie nacisk na pełnowartościową, minimalnie przetworzoną żywność, w tym pełne ziarna, orzechy, nasiona, owoce, warzywa, rośliny strączkowe, ryby i oliwę z oliwek extra virgin. Zawiera również umiarkowane ilości drobiu, jaj, niskotłuszczowych produktów mlecznych i czerwonego wina. Ponadto ogranicza lub eliminuje dodane cukry, rafinowane węglowodany, wysoko przetworzone przekąski oraz czerwone i przetworzone mięso.
Z czego wynikają korzyści?
Uważa się, że korzyści dla serca tej diety wynikają głównie z nacisku na pełnowartościowe, minimalnie przetworzone produkty roślinne i zdrowe tłuszcze. Na przykład oliwa z oliwek extra virgin jest bogata w tłuszcze jednonienasycone i związki o silnych właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Inne czynniki, takie jak ćwiczenia i spożywanie mniejszej ilości dodanych cukrów, mogą również przyczyniać się do korzystnych efektów diety.
Diety wegańskie i wegetariańskie
Diety wegańskie i wegetariańskie to wzorce żywieniowe, które eliminują wszelkie mięso, w tym drób, czerwone mięso i ryby. Podczas gdy niektórzy wegetarianie uwzględniają inne źródła produktów zwierzęcych, takie jak jaja i nabiał, weganie ściśle unikają wszystkich składników pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału, jaj, pyłku pszczelego, miodu i żelatyny.
Z czego wynikają korzyści?
Zamiast tego diety te kładą nacisk na owoce, warzywa, fasolę, soczewicę, produkty sojowe, pełne ziarna, orzechy, nasiona oraz oleje i tłuszcze roślinne. Tak wysoki udział produktów roślinnych daje dietom wegańskim i wegetariańskim kilka korzyści zdrowotnych. Na przykład diety te są często bogate w błonnik, przeciwutleniacze i związki przeciwzapalne, które wspomagają zdrowie serca.
Oczywiście jakość diety pozostaje ważna. Diety wegańskie lub wegetariańskie, które zawierają dużo dodanych cukrów, rafinowanych zbóż i wysoko przetworzonej żywności, nie oferują takich samych korzyści zdrowotnych dla serca, jak te bogate w pełnowartościowe, minimalnie przetworzone produkty roślinne.
Dieta fleksitariańska
Stworzona przez dietetyczkę Dawn Jackson Blatner, dieta fleksitariańska to sposób odżywiania, który koncentruje się na produktach roślinnych, ale dopuszcza umiarkowane ilości mięsa, ryb, nabiału i innych produktów zwierzęcych. Nie ma ustalonej reguły, ile i jak często należy jeść produkty zwierzęce, więc zależy to od Twoich preferencji.
Zachęca się do spożywania głównie pełnowartościowych, minimalnie przetworzonych produktów spożywczych i ograniczania lub unikania dodanych cukrów, rafinowanych zbóż, przetworzonego mięsa i innych wysoko przetworzonych produktów spożywczych.
Na czym polegają korzyści?
Chociaż dozwolona różnorodność tej diety utrudnia jej badanie, to i tak u osób wybierających więcej produktów roślinnych, obserwuje się mniej problemów związanych ze zdrowiem serca. W porównaniu ze ścisłą dietą wegańską lub wegetariańską dieta fleksitariańska może być bardziej realistyczną opcją dla osób, które chcą czerpać korzyści dla serca z diety roślinnej bez konieczności rezygnacji z mięsa i innych produktów zwierzęcych.
Dieta DASH
DASH to skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension. Została opracowana, aby pomóc w zapobieganiu i leczeniu nadciśnienia tętniczego lub wysokiego ciśnienia krwi. Zmniejsza także ryzyko chorób serca.
Podobnie jak dieta śródziemnomorska, dieta DASH nie wymaga ścisłej listy produktów spożywczych. Zamiast tego zaleca spożywanie określonych grup żywności w oparciu o zapotrzebowanie kaloryczne, skupiając się na pełnych ziarnach, owocach, warzywach, nabiale o niskiej zawartości tłuszczu i chudym mięsie, jednocześnie ograniczając czerwone mięso, rafinowane zboża i dodane cukry. Ponadto zaleca ograniczenie spożycia sodu do maksymalnie 1 łyżeczki (2300 mg) dziennie.
Co można zyskać?
Ciekawostka — u osób z wysokim ciśnieniem krwi zmniejszenie spożycia sodu wykazało znaczne obniżenie tego parametru. Badania jednak sugerują, że efekt ten jest mniej znaczący u osób z prawidłowym ciśnieniem krwi.
Nacisk diety na produkty bogate w błonnik, takie jak pełne ziarna i warzywa, oraz eliminacja dodanych cukrów i tłuszczów nasyconych może również przyczyniać się do jej wpływu na zdrowie serca.
Dieta TLC
Dieta Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) została opracowana przez National Institutes of Health (NIH) w celu zmniejszenia ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Zawiera zalecenia dietetyczne i dotyczące stylu życia, które mają na celu promowanie optymalnego poziomu cholesterolu i zdrowej wagi, takie jak:
- mniej niż 7% dziennego zapotrzebowania kalorycznego z tłuszczów nasyconych
- mniej niż 200 miligramów cholesterolu dziennie
- mniej niż 2300 miligramów sodu dziennie
- 25–35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego z tłuszczu całkowitego (w tym kalorie z tłuszczów nasyconych)
- 2 gramy dziennie stanoli lub steroli roślinnych
- 10–25 gramy dziennie błonnika rozpuszczalnego
- tylko tyle kalorii, aby osiągnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała
Z czego wynikają korzyści?
Uważa się, że dieta działa poprzez zwiększenie spożycia błonnika rozpuszczalnego, który znajduje się w takich produktach jak otręby owsiane, orzechy, nasiona, fasola, soczewica i kilka owoców i warzyw. Dieta TLC zaleca również codzienne przyjmowanie stanoli roślinnych lub steroli, które są naturalnie występującymi związkami w takich produktach spożywczych jak owoce, warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Ostateczną zaletą diety TLC jest zalecenie wykonywania co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie.
Porównanie diet dla zdrowia serca
| Dieta | Główne założenia | Korzyści dla serca |
| Śródziemnomorska | Pełnowartościowe produkty, oliwa z oliwek, ryby, orzechy, warzywa, ograniczenie cukru i mięsa przetworzonego | Redukcja stanów zapalnych, poprawa cholesterolu, obniżenie ciśnienia krwi |
| Wegańska/Wegetariańska | Eliminacja mięsa (wegetarianizm) lub wszystkich produktów zwierzęcych (weganizm), nacisk na produkty roślinne | Obniżenie poziomu cholesterolu, redukcja stanów zapalnych, poprawa funkcji naczyń krwionośnych |
| Fleksitariańska | Przewaga produktów roślinnych, ale dopuszczalne umiarkowane spożycie mięsa i produktów zwierzęcych | Łatwiejsza do utrzymania, redukcja ryzyka chorób serca przy zmniejszeniu spożycia mięsa |
| DASH | Skupienie na pełnych ziarnach, warzywach, owocach, niskotłuszczowym nabiale, ograniczenie sodu i tłuszczów nasyconych | Obniżenie ciśnienia krwi, poprawa poziomu cholesterolu, redukcja ryzyka chorób serca |
| TLC | Redukcja tłuszczów nasyconych i cholesterolu, zwiększenie błonnika, stanoli roślinnych, kontrola kalorii | Redukcja cholesterolu, poprawa ciśnienia krwi, wsparcie utrzymania prawidłowej wagi |
Podsumowanie
Pomimo różnic, wszystkie te wzorce żywieniowe kładą nacisk na pełnowartościową, minimalnie przetworzoną żywność i ograniczają przetworzoną, zwłaszcza tę o wysokiej zawartości dodanego cukru i tłuszczów nasyconych. Oczywiście dieta to tylko jeden element równania. Aby wspierać zdrowie serca, ważne jest również regularne ćwiczenie, powstrzymywanie się od palenia papierosów i znalezienie sposobów na obniżenie poziomu stresu.
Źródła:
