Jaka jest rola witaminy C w chorobach układu krążenia? Co roku na świecie umiera prawie osiemnaście milionów osób z powodu chorób układu krążenia. A liczba ta wciąż rośnie... Choroba układu krążenia to choroba serca i naczyń krwionośnych. Rozwija się, gdy w ścianach tętnic gromadzi się blaszka miażdżycowa — zjawisko to znane jest jako miażdżyca.
Czy rozumiesz ryzyko?
Jeśli ta blaszka pęknie i utworzy skrzep, może wywołać zawał serca lub udar. Skrzep ten uniemożliwia przepływ krwi do obszarów serca lub mózgu, a w konsekwencji powoduje śmierć części tkanek, do których tętnica dostarcza krew. Dlatego tak ważna jest tutaj prewencja.
Jak dobrze znasz historię swojej rodziny?
Czy któryś z Twoich bliskich krewnych miał zawał serca lub udar przed 50. rokiem życia? Jeśli tak, wówczas i Ty możesz być bardziej narażony. Bardzo ważny jest także styl życia, czyli utrzymywanie regularnej aktywności fizycznej, unikanie używek, a także zmiana nawyków żywieniowych. Nie można zapomnieć o profilaktyce, dlatego też wskazana jest kontrola ciśnienia krwi, lipidów i poziomu cukru we krwi.
Witamina C a choroby układu krążenia
Jednym ze składników odżywczych, który zyskał uwagę w zapobieganiu chorobom układu krążenia, jest witamina C — witamina potrzebna do zdrowego układu odpornościowego, syntezy kolagenu i gojenia się ran. Ale to właśnie jej aktywność antyoksydacyjna może pomóc utrzymać zdrowie serca i naczyń krwionośnych. Witamina C pomaga zwalczać wolne rodniki, które uszkadzają tkanki i wywołują stany zapalne, zwiększając ryzyko zawałów serca i udarów.
Działanie przeciwutleniające witaminy C na zdrowie serca
Badania pokazują, że głównym sposobem, w jaki witamina C korzystnie wpływa na zdrowie serca i naczyń krwionośnych, są jej właściwości antyoksydacyjne. Pomaga ona neutralizować wolne rodniki, które uszkadzają komórki i tkanki. Produkcja dużej ilości wolnych rodników, może utleniać cholesterol LDL, co jest głównym krokiem w uszkadzaniu wewnętrznych ścian tętnic i prowadzi do miażdżycy.
Ale to nie wszystko!
Witamina C wzmacnia także naczynia krwionośne i poprawia funkcję śródbłonka poprzez wspieranie większej produkcji tlenku azotu. Kiedy masz lepszą kondycję śródbłonka, naczynia krwionośne lepiej reagują na stres. Twoje ciśnienie krwi spada, a ryzyko wystąpienia zakrzepów krwi jest mniejsze. Tlenek azotu jest kluczowym składnikiem zdrowej funkcji śródbłonka, ponieważ zmniejsza ryzyko zlepiania się płytek krwi i tworzenia skrzepu.
Badanie opublikowane w Journal of Cardiovascular Pharmacology wykazało, że suplementacja witaminą C poprawiła funkcję śródbłonka u pacjentów z hipercholesterolemią, częstą chorobą charakteryzującą się wysokim poziomem cholesterolu LDL.
Co mówią na ten temat badania?
Najwyższej jakości badania to badania z randomizacją, więc to one mają największe znaczenie. Jedna analiza czterdziestu czterech badań z randomizacją wykazała, że suplementacja witaminą C obniżyła ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych o 25%. Inne badanie wykazało, że przyjmowanie suplementów witaminy C poprawiło markery zdrowia serca, w tym ciśnienie krwi i lipidy we krwi u osób z cukrzycą typu 2.
Czy należy przyjmować suplement witaminy C?
Witamina C jest bardzo łatwa do uzyskania wraz z pożywieniem. Znajduje się w dość sporych ilościach w produktach pochodzenia roślinnego, głównie warzywach i owocach. Da się zatem uzyskać z jedzenia wystarczającą ilość tej witaminy. Warto jednak pamiętać, że ciepło powoduje uszkodzenia w witaminie C — oznacza to, że wszelka obróbka taka jak np. gotowanie zmniejsza ilość tej witaminy. Nie musisz rezygnować z takiej formy przygotowania jedzenia, ale zadbaj też o to, by w Twoich posiłkach i przekąskach występowały także surowe warzywa i owoce.
Jakie jest zalecane dzienne spożycie witaminy C?
Dla dorosłych mężczyzn jest to 90 mg a dla kobiet 75 mg. Badania jednak sugerują, że więcej korzyści dla układu sercowo-naczyniowego uzyskamy, spożywając jej nieco więcej.
Jakie produkty mają najwięcej witaminy C w 100 g?
| Produkt | Zawartość witaminy C (mg/100 g) |
| Acerola (wiśnia z Barbados) | 1000–4500 |
| Owoce dzikiej róży | 426 |
| Zielone papryczki chili | 242 |
| Guawa | 228 |
| Czarna porzeczka | 182 |
| Natka pietruszki | 178 |
| Czerwona papryka | 144 |
| Brukselka | 94 |
| Brokuły | 83 |
| Truskawki | 66 |
| Pomarańcze | 49 |
Zawartość witaminy C w wybranych produktach (mg na 100 g)
Acerola (wiśnia z Barbados)
Acerola to owoc o największej zawartości witaminy C na świecie. W 100 g może zawierać od 1000 do 4500 mg tej witaminy, co czyni ją naturalnym superfood. Dzięki temu acerola jest wyjątkowo skuteczna w poprawie odporności i regeneracji organizmu.
Owoce dzikiej róży
Dzika róża jest doskonałym źródłem witaminy C (426 mg/100 g) i od lat znajduje zastosowanie w medycynie naturalnej. Wspomaga układ odpornościowy oraz działa przeciwzapalnie.
Zielone papryczki chili
Papryczki chili (242 mg/100 g) są nie tylko bogate w witaminę C, ale również w kapsaicynę, która wspiera metabolizm i działa przeciwbólowo.
Guawa
Guawa dostarcza 228 mg witaminy C na 100 g i jest popularnym owocem w tropikach. Wspiera odporność, a także zdrowie skóry dzięki zawartości antyoksydantów.
Czarna porzeczka
Zawierająca 182 mg witaminy C na 100 g, czarna porzeczka jest świetnym źródłem tej witaminy, wspomagając jednocześnie zdrowie naczyń krwionośnych.
Natka pietruszki
Z 178 mg witaminy C na 100 g, natka pietruszki to łatwo dostępne i wszechstronne źródło tej witaminy, które warto dodawać do wielu potraw.
Czerwona papryka
Czerwona papryka zawiera 144 mg witaminy C na 100 g, co czyni ją jednym z najlepszych warzyw do uzupełnienia tej witaminy w diecie.
Brukselka i brokuły
Brukselka (94 mg) i brokuły (83 mg) to warzywa krzyżowe, które poza witaminą C dostarczają również cennych przeciwutleniaczy i błonnika.
Truskawki i pomarańcze
Truskawki (66 mg) i pomarańcze (49 mg) są popularnymi źródłami witaminy C. Choć ich zawartość jest niższa w porównaniu z innymi produktami, stanowią smaczne i łatwo dostępne owoce.
W jaki sposób zapewnić sobie odpowiednią ilość witaminy C w diecie?
Jedz różnorodne owoce i warzywa, zarówno gotowane, jak i surowe. Jeśli masz podwyższone ryzyko chorób układu krążenia, upewnij się, że przyjmujesz wystarczającą ilość witaminy C. Jeśli nie jesz wielu produktów pochodzenia roślinnego, porozmawiaj z lekarzem na temat suplementacji witaminą C
Jeśli przyjmujesz suplement witaminy C, rozważ liposomalną formę. Ten rodzaj witaminy C jest zamknięty w warstwie tłuszczowej, która zwiększa wchłanianie i chroni witaminę C podczas przemieszczania się przez układ trawienny
Podsumowanie
Badania sugerują, że spożywanie wystarczającej ilości witaminy C, a nieco powyżej obecnych zaleceń, może obniżyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Jednak nie jest jasne, jaka jest idealna dawka, aby uzyskać pełne korzyści. Najlepszym podejściem jest dodanie do swoich posiłków większej ilości produktów bogatych w witaminę C, czyli przede wszystkim warzyw i owoców.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23581713/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33287462/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8821982/
- https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/vitamin-c-ascorbic-acid
