Niektórzy mówią, że liczy się tylko dzienny bilans energii i możesz jeść, co chcesz, jeśli nie przekraczasz wyliczonych wartości. Nie jest to do końca prawdą. W skrajnym przypadku oznaczałoby to, iż można dostarczać większość energii w postaci piwa, ciastek, serów topionych, ziemniaków z masłem i skwarkami, kiełbas i jogurtów słodzonych, byle nie przekroczyć określonego progu kalorycznego. Doprowadziłoby to do szybkiego wyniszczenia ustroju i poważnej nierównowagi.
Deficyt oznacza redukcje wagi?!
Tak, jeśli stosuje się deficyt energii, taki rodzaj diety krótkoterminowo pozwoli schudnąć. John Cisna schudł ponad 25 kg (w ciągu 6 miesięcy), odżywiając się tylko w McDonald’s. Tak, to wcale nie znaczy, iż odżywianie się w McDonald’s jest idealnym sposobem na uzyskanie szczuplejszego ciała. Przy ok. 1,8 m wzrostu mężczyzna ważył 127 kg i był chorobliwie otyły. Ułożył sobie dietę mającą ok. 2000 kcal, wybierał niskokaloryczne produkty z menu popularnej sieci, dodatkowo codziennie spacerował 45 minut, więc w efekcie schudł Czy można to zrobić lepiej oraz zdrowiej? Na pewno.
Ponad 4500 kcal dziennie, czy to dieta dla kulturysty?
W ten sposób radzą sobie niektóre placówki żywienia zbiorowego, które mają ściśle wyliczony, niewielki budżet przeznaczony na osobę. Dlatego naciągają tabele i wykorzystują tanie, ale wysokokaloryczne produkty. Jako przykład mogę podać menu z pewnej szkoły, w którym pojawiła się imponująca ilość energii, tj. 4610 kcal dziennie. Jednak czar prysł, gdy sprawdziłem, jakich produktów użyto.
- Białko. Okazało się, że jest tam tylko 46 g białka zwierzęcego, resztę stanowiły proteiny roślinne. Razem białka było ~132 g, stanowiło 11,5% energii.
- Węglowodany. Imponującą ilość 2531 kcal (54,9% energii) wzięto z węglowodanów, były to bułki, zupy budyniowe, miód, pączki, ryż gotowany, kompoty, słodzona herbata, łazanki, 3 posiłki bogate w chleb itd.
- Tłuszcze. Kalorykę sztucznie „napompowano” umieszczając tam 152 g tłuszczu zwierzęcego i 20 g tłuszczu roślinnego, dlatego energia z tłuszczu stanowiła aż 33,6%. W tym były sosy (serowe oraz jogurtowo-czosnkowe), majonezy, kiełbasy, sery topione, masło roślinne i inne, kontrowersyjne, za to wysokoenergetyczne dodatki.
Czy liczą się tylko kalorie?
Jak wspomniałem, nie liczy się tylko bilans energii, równie istotne są parametry takie, jak:
Stopień przetworzenia produktów (np. sok owocowy, a surowe jabłka; gotowane ziemniaki, a chipsy; pieczywo razowe, a bułki pszenne).
Sposób ich obróbki (np. smażenie mięsa w głębokim tłuszczu, a gotowanie na parze; ziemniaki gotowane w wodzie, a smażone w postaci talarków na patelni, mięso z kurczaka w panierce i mięso gotowane w wodzie, w piekarniku).
Sprawdź swoje zapotrzebowanie kaloryczne
Stosowanie określonych, kontrowersyjnych produktów (np. nadmiar olejów bogatych w kwasy omega-6 zakłóca równowagę między omega-3 i omega-6; nadmiar cukrów prostych; wystarczy ocenić olej pod względem zawartości kwasu linolowego, jego nadmiar jest powszechny w diecie np. w USA, wiąże się go z wieloma chorobami).
Stosowanie określonych wysokokalorycznych dodatków (np. panierki nasączone tłuszczem po smażeniu, śmietana, oleje, sosy, w tym dressingi itd.).
Duża ilość kalorii nie oznacza, że jest to dieta idealna dla mięśni
Na pozór, przy tego rodzaju rozwiązaniach żywieniowych wszystko się zgadza. Płaci się za to wysoką cenę, organizm jest bombardowany tłuszczami i to rodzajami, których należy unikać. Jako złotą zasadę należy przyjąć ocenę stopnia przetworzenia produktu.
Czego unikać?
Dlatego należy unikać serów topionych, tłuszczu pochodzącego z niskiej jakości wędlin (np. zamienniki i wypełniacze, mięso oddzielone mechanicznie, czyli odpady mięsne w tanich parówkach; tanie szynki, kiełbasy i inne).
Kiepskim pomysłem w diecie zawodnika (lub osoby odchudzającej się) są tłuste sosy, majonezy, smalec, śmietana, jeśli jest ich za dużo. Nie chodzi o to, by bezwzględnie nie używać sosu do mięsa czy majonezu do kanapki, czy domowej roboty burgera, ale by tego tłuszczu nie było za dużo, względem ogólnej ilości energii. I najlepiej, by były to wartościowe tłuszcze np. oliwa z oliwek, olej lniany, a nie np. olej słonecznikowy, kukurydziany, olej sojowy, smalec, masło.
To samo dotyczy węglowodanów, czyli cukru w napojach (herbatach, kompotach, kawie, kakao, sokach, napojach owocowych itd.), drożdżówek, ciastek, pszennych bułek i rogalików, czekolad, paluszków, chipsów. Nie należy ich demonizować, od czasu do czasu można pozwolić sobie na małe odstępstwo od diety. Niemniej im więcej tkanki tłuszczowej nagromadziła dana osoba, tym na mniej może sobie pozwolić.
Fast food - w czym tkwi problem?
Przykład: Podwójny cheeseburger + frytki duże z jednej z popularnych sieci fast food.
- Białko: 27,9 g
- Węglowodany: 86,5 g
- Tłuszcze: 40,6 g
Wydaje się, że nie ma tu niczego złego. Poza tym, iż na 111 kilokalorii z protein przypada kilkukrotnie więcej, bo ponad 700 kilokalorii z węglowodanów i tłuszczu! Poza tym może być jeszcze gorzej.
Popularny burger drwala dostarcza wg deklaracji producenta 915 kilokalorii, wg obliczeń zgodnie z kalkulatorem 905 kilokalorii, 39 g białka, 70 g węglowodanów, 52 g tłuszczu, prawie 4 g soli!
Dlatego fast foody, które są niezwykle bogate w:
- sól (wywołuje nadciśnienie tętnicze, niektóre rodzaje raka, choroby nerek i serca).
- tłuszcze nasycone i trans (sprzyjają chorobom sercowo-naczyniowym).
- a przy tym ubogie w warzywa i owoce (błonnik, witaminy, minerały), wartościowe rodzaje protein, węglowodany złożone, zdrowe rodzaje tłuszczu (witaminy A, D, E, K), z reguły nie sprzyjają zdrowiu i długiemu życiu.
Czy kalorie z białka i tłuszczu są równe?
Nie. Tłuszcz tuczy, a białko odchudza! Wystarczy wspomnieć, iż wskutek „spalania” (przemian metabolicznych): białek, tłuszczów i węglowodanów powstają różne ilości wody. Od ponad 100 lat wiemy, iż w ten sposób pozyskiwana woda jest istotna dla bilansu wodnego ustroju (Babcock, 1912). Całkowite utlenienie tłuszczu, takiego jak tripalmitynian, do dwutlenku węgla i wody daje około 107 g wody na każde 100 g tłuszczu, podczas gdy podobna ilość glukozy daje 56 g, a białka (przeniesionego do mocznika) około 40 g wody.
Należy dodać, iż tłuszcze nie tylko dostarczają najwięcej wody, ale też tuczą najszybciej i najłatwiej, węglowodany są na drugim miejscu (znacznie mniej energii), a w wielu badaniach znaczny nadmiar białka (nawet 4 g na kilogram masy ciała) nie tuczył w ogóle! Teoretycznie uznaje się proteiny za źródło 4.19 kilokalorii w gramie, a tłuszcze mają 9,5 kilokalorii w gramie, a węglowodany 4.20 kilokalorii w gramie.
Fenomen białka
Jednak białko wymaga tak dużych ilości energii, iż gdy jest dostarczane bez dodatków (np. jako czysta odżywka białkowa, WPC, WPI, WPH) to sprzyja chudnięciu, poprzez liczne mechanizmy, m.in. ma wpływ na metabolizm spoczynkowy.
W badaniach naukowych nawet podaż 1,81 g białka na kilogram masy ciała (~145 g dziennie dla mężczyzny 80 kg, 118 g dziennie dla 65 kg kobiety) spowodowała, iż o ~14% rosło utlenianie tłuszczów mierzone na czczo. Duża ilość białka działa anabolicznie, chroni mięśnie w trakcie redukcji, stymuluje wydzielanie insuliny, sprzyja odkładaniu energii w postaci glikogenu mięśniowego (ławo dostępnego źródła energii wykorzystywanego w treningu), oszczędza glukozę (utlenianie na czczo mniejsze o ~24%).
Fast food a białko
Niestety, fast foody dostarczają trochę białka, ale przy tym potężne ilości energii w postaci tłuszczu i węglowodanów, która może szybko zaszkodzić budowaniu formy. Nie chodzi o to, by w ogóle nie jeść fast food, tylko by uwzględnić, jaki mogą mieć wpływ na zdrowie i budowanie sylwetki. Jeśli ktoś realizuje plan redukcji, to tego rodzaju produktów nie powinno być w diecie częściej niż raz na kilka tygodni.
Literatura:
Edney, E. B. (2012). Water balance in land arthropods (Vol. 9). Springer Science & Business Media.
Khatatbeh M, Momani W, Altaani Z, Al Saad R, Al Bourah AR. Fast Food Consumption, Liver Functions, and Change in Body Weight Among University Students: A Cross-Sectional Study. Int J Prev Med. 2021 Sep 21;12:109. doi: 10.4103/ijpvm.IJPVM_194_19. PMID: 34760120; PMCID: PMC8551780.
Linn, T., Santosa, B., Grönemeyer, D., Aygen, S., Scholz, N., Busch, M., & Bretzel, R. G. (2000). Effect of long-term dietary protein intake on glucose metabolism in humans. Diabetologia, 43, 1257-1265.
