Patrząc z perspektywy kilkunastu lat życia, pomijanie śniadań nie musi być zdrowym wyborem (pomimo iż bywa skutecznym narzędziem procesie odchudzania). Mówią o tym liczne badania dotyczące ryzyka śmierci u osób niejedzących śniadań.
Naukowcy sugerują, że osoby, które zawsze pomijają śniadanie, są narażone na 87% wyższe ryzyko śmierci z powodów sercowo-naczyniowych i 19% większe ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn. Niemniej nie wzięli oni tu pod uwagę np. diety o charakterze przerywanego postu, a klasyczne modele dietetyczne (np. 3-4 posiłki dziennie o ustalonych porach). Niemniej liczne badania pokazują, że pomijanie śniadania się po prostu nie opłaca.
Pomijanie śniadania zaburza rytm wydzielania kortyzolu
Przewlekły stres i nadmierna aktywność w osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA) mogą być związane z pomijaniem śniadań, a w konsekwencji, indukowanym przez taką praktykę, ryzykiem metabolicznym i sercowo-naczyniowym. Pominięcie pierwszego głównego posiłku dnia u gryzoni przedłuża podwyższony poziom krążącego kortykosteronu w czasie, gdy normalnie powinien się on zmniejszać.
Naukowcy zaprosili zróżnicowaną wagowo kohortę kobiet w wieku 18–45 lat, które zostały przydzielone do grup względem tego, czy pomijały, czy jadły śniadanie. Przez cały okres badania utrzymywano normalne nawyki śniadaniowe. Każda z pań była czterokrotnie badana w laboratorium. Podczas pierwszych 2 wizyt oceniano na czczo skład ciała, markery kliniczne i odczuwanie przewlekłego stresu (ankiety).
W każdym z 2 dodatkowych dni (wizyty laboratoryjne nr 3 i 4) mierzono stężenie wolnego kortyzolu:
- rano po przebudzeniu
- wieczorem przed pójściem spać
- w laboratorium w odpowiedzi na standardowy lunch, bufet z przekąskami oraz zadania, które indukowały stres lub wprowadzały w stan relaksu
Kolejność wizyt kontrolnych była losowa.
Wyniki badania
Podczas gdy masa ciała, skład ciała, HOMA-IR (oporność insulinowa), stężenie cholesterolu całkowitego i transportera HDL nie różniły się statystycznie, to osoby pomijające śniadanie miały znacznie wyższe ciśnienie krwi (zarówno rozkurczowe, jak i skurczowe) oraz niższe stężenie transportera LDL.
W porównaniu z osobami jedzącymi śniadania, panie pomijające śniadania miały wyższe stężenie kortyzolu w okresie od przyjazdu do laboratorium do popołudnia, a nawet w trakcie bufetu z przekąskami.
Reakcja kortyzolowa wywołana lunchem była większa u pań pomijających śniadania.
Wnioski z badania
Dane pochodzące z eksperymentu wskazują, że nawykowe pomijanie śniadania wiąże się z niezależną od stresu nadaktywnością osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, która jeśli jest przedłużana, może u niektórych osób zwiększać ryzyko np. nadciśnienia oraz chorób metabolicznych i układu krążenia.
Znaczenie praktyczne
Po pierwsze: wysoki kortyzol = łatwiejsze odkładanie tłuszczu. „Pali” on zasoby w jednym miejscu (na kończynach), a odkłada np. w pasie, na twarzy i karku. Kortyzol prowadzi do rozpadu mięśni ramion i ud. W patologicznej odmianie przy zespole Cushinga (hiperkortyzolemii) pojawiają się złogi tłuszczu w górnej części ciała, zauważalne są chude ręce i nogi (wyniszczona tkanka mięśniowa), trądzik, nadmierne owłosienie, osłabienie mięśni ramion i wokół bioder, cienka skóra, bóle brzucha z powodu zmian w jelitach i szerokie pionowe fioletowe rozstępy na brzuchu.
Po drugie: nowotwory. Badania sugerują, że chroniczny stres może mieć wpływ na rozwój i metastazę raka (rozsiew po organizmie, przerzuty).
Po trzecie: wpływa na hamowanie testosteronu, którego u mężczyzn jest bardzo mało (2% testosteronu całkowitego jest aktywne), a u kobiet jeszcze mniej (znikome ilości). Kortyzol w nadmiarze ułatwia rozpad mięśni, czyli powoduje utratę sylwetkowego złota.
Po czwarte: osłabia kości, gdyż hamuje wchłanianie wapnia – może wywołać potencjalne złamania kości. Kortyzol działa pośrednio na kości, blokując wchłanianie wapnia, co zmniejsza wzrost komórek kostnych.
Po piąte: wskutek działania kortyzolu wzrasta ciśnienie tętnicze, co oznacza ryzyko sercowo-naczyniowe i uszkodzenia nerek.
Po szóste: kortyzol zwiększa stężenie glukozy we krwi (także jej syntezę w wątrobie, w uproszczeniu, z tłuszczu). Sprzyja cukrzycy! Obecność glukokortykoidów, takich jak kortyzol, zwiększa dostępność glukozy we krwi np. dla mózgu. Kortyzol działa na wątrobę, mięśnie, tkankę tłuszczową i trzustkę. W wątrobie wysoki poziom kortyzolu zwiększa glukoneogenezę (powstawanie glukozy np. z tłuszczu, mleczanów, białka) i zmniejsza syntezę glikogenu (czyli więcej może krążyć we krwi).
Inne skutki: powoduje immunosupresję (zaburzenia odporności, podatność na choroby), hamuje reakcje zapalne, alergiczne, wpływa na układ nerwowy, jest powiązany z chorobami. Glikokortykosteroidy wykazują szereg działań w układzie odpornościowym. Na przykład indukują apoptozę (programowaną śmierć) prozapalnych limfocytów T, hamują wytwarzanie przeciwciał limfocytów B i zmniejszają migrację neutrofili (granulocytów obojętnochłonnych) podczas wystąpienia procesu zapalnego.
Zamiast zakończenia
W metaanalizie z 2020 r., która ma najwyższą wartość i stanowi podsumowanie badań naukowych, uwzględniono 45 badań (36 badań przekrojowych i 9 kohortowych). Wynika z nich, iż w badaniach przekrojowych:
- osoby pomijające śniadanie były narażone na 48% wyższe ryzyko otyłości lub nadwagi
- osoby pomijające śniadanie były narażone na 31% wyższe ryzyko odkładania się tłuszczu wisceralnego (jest powiązany z nowotworami, cukrzycą, insulinoopornością itd.)
Z kolei w badaniach kohortowych:
- osoby pomijające śniadanie były narażone na 44% wyższe ryzyko wystąpienia otyłości lub nadwagi.
Istnieje niewiele dowodów na to, iż pomijanie śniadania ma jakąś wartość, być może, jeśli ktoś stosuje dietę o charakterze przerywanego postu (IF). W krótkim horyzoncie czasowym pomijanie śniadania nie powinno zaszkodzić, jednak w perspektywie lat życia może je definitywnie skrócić. W niektórych badaniach wykazano, iż jeśli osoba pominie śniadanie, to może dostarczyć mniej energii w ciągu dnia, wskutek czego chudnie. Niemniej długofalowe skutki takiego postępowania nie zachęcają do podobnych praktyk.
Referencje, badania, literatura:
Xiumei Ma i in. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871403X19305472
Lauren Thau; Jayashree Gandhi; Sandeep Sharma. Physiology, Cortisol https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/
Shannon L. Mathis i in. The Relationship between Cortisol and Bone Mineral Density in Competitive Male Cyclists https://www.hindawi.com/journals/jsm/2013/896821/
Megan Witbracht i in. Female breakfast skippers display a disrupted cortisol rhythm and elevated blood pressure https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938414006684
Kathleen Deska PAGANA, Timothy J. PAGANA „Testy laboratoryjne i badania diagnostyczne w medycynie”
E. Mutschler "Farmakologia i toksykologia", WYDANIE III
Hammad S. Chaudhry; Gurdeep Singh. „Cushing Syndrome” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470218/
