Budowanie masy mięśniowej nie posiada uniwersalnej receptury. Nie ma złotego środka, który można wykorzystać u wszystkich osób i który to spowoduje, że każdy będzie budował dobrej jakości mięśnie, minimalizując odkładanie się tłuszczu. Oznacza to, że jedna strategia żywieniowa, która danego osobnika prowadzi na szczyt formy, dla drugiego może okazać się rozwiązaniem mało efektywnym, które nie da tak spektakularnych efektów.
- Wykorzystuj węglowodany, które Ci służą
- Wybieraj białko zasobne w tłuszcze omega 3
- Wybór odpowiedniej odżywki białkowej
- Obserwuj swoje ciało
- Wykorzystuj żeń-szeń i cynamon
- Wspomagaj organizm BCAA
- Spożywaj regularnie posiłki
- Stosuj regularne przerwy w treningach i unikaj przetrenowania
- Podsumowanie
Na pewno dieta, która ma za zadanie wesprzeć Twój organizm w drodze do celu, jaki sobie obrałeś, powinna bazować na dobrych nawykach żywieniowych, uwzględniając jednocześnie odpowiednie proporcje makroskładników. Nie może Cię męczyć ani być wyzwaniem, któremu trudno sprostać. Dość często osoby trenujące korzystają z indeksu glikemicznego, aby ustabilizować cukier we krwi, wybierając produkty o umiarkowanym stopniu trawienia, co z kolei sprzyja budowaniu czystej masy mięśniowej.
Jednak samo spożycie produktów, które bazują na niskim IG to nie wszystko. Poniżej przedstawiamy 8 wskazówek, które mają za zadanie zapewnić niski poziom koncentracji cukru we krwi, tak, aby jego nadmiar nie został odkładany w tkance mięśniowej.
Wykorzystuj węglowodany, które Ci służą
Jeżeli na diecie masowej posiadasz wysoką podaż kalorii z węglowodanów, a widzisz, że sylwetka nie do końca reaguje na nie tak, jak powinna, to znak, że ich jakość może nie być zbyt dobra. Wyeliminować powinieneś cukry, ograniczyć produkty z wysokim IG, tak aby organizm wykorzystywał je wolniej, co z kolei przełoży się na mniejszą koncentrację cukru we krwi.
Produkty zasobne w cukier bardzo szybko są wchłaniane, przez co ich koncentracja w krwiobiegu jest wysoka. Nie sprzyja to utrzymaniu dobrej jakości masy mięśniowej, gdyż nadmiar cukru w krwiobiegu musi zostać wykorzystany. Zasobność tkanki mięśniowej jest ograniczona, co do ilości wykorzystywanej glukozy, co sprawia, że reszta zostaje magazynowana w tkance tłuszczowej.
Wybieraj białko zasobne w tłuszcze omega 3
Mięso ryb jest idealnym źródłem zarówno protein, jak i tłuszczu odżywczego, który będzie wpływał na obniżenie poziomu cukru we krwi. Wysoka wartość biologiczna białka wraz z mieszanką nienasyconych kwasów tłuszczowych, doskonale promuje wrażliwość insulinową tkanek. Lepsza wrażliwość tkanek na działanie insuliny to ich efektywniejsze wykorzystanie przez organizm.
Wybór odpowiedniej odżywki białkowej
Wykorzystanie odżywki białkowej opartej na białku serwatkowym jest doskonałym sposobem na uzupełnienie aminokwasów w naszym organizmie. Jednak aby białko zostało wykorzystane w pełni, stymuluje ono poziom insuliny, która podnosi również koncentrację cukru we krwi. Osoby, które doznają szybkich wahań stężenia glukozy, powinny wykorzystywać mieszanki białka serwatkowego z białkiem kazeinowym. Dodatek kazeiny ma na celu delikatne wyhamowanie koncentracji cukru we krwi, co zawdzięczamy jej właściwościom wolniejszego trawienia.
Obserwuj swoje ciało
Jedną z unikatowych umiejętności, jaką posiadają kulturyści, jest obserwacja organizmu i jego reakcji na zmiany dietetyczne. Oznacza to, że wszelkie zwiększanie ilości węglowodanów czy też białka i tłuszczu, powinno być połączone z obserwacją ciała, jak i zmian w jego kompozycji. Trudno znaleźć odpowiedź na zmiany, jakie chcemy dokonać, bez ich wypróbowania na sobie i odnotowania progresu.
To samo dotyczy reakcji organizmu na poszczególną podaż węglowodanów w posiłku. Mając przykładowo w jednym posiłku około 30g białka, 80g węglowodanów i 10 g tłuszczu, czujemy się po posiłku pełni energii, mamy chęć do działania, to znak, że taka ilość będzie optymalna. Jeżeli z kolei jest nam słabo, chce nam się spać i nie mamy chęci na cokolwiek, to znak, że musimy szukać innej proporcji makroskładników w posiłku.
Wykorzystuj żeń-szeń i cynamon
Jak się okazuje, około 1-2 gramów żeń-szenia amerykańskiego dziennie jest doskonałym sposobem na to, aby ustabilizować cukier we krwi. Wykorzystanie około 1-2g żeń-szenia na 40 minut przed posiłkiem zasobnym w węglowodany doskonale podtrzymuje optymalny poziom cukru, bez efektu jego nagłego spadku i osłabienia. Jednak należy pamiętać o tym, aby nie stosować go w porze potreningowej, gdyż w okresie tym zależy nam na tym, aby węglowodany były szybko trawione.
Podobne właściwości posiada dodatek cynamonu. Wykazuje on działanie wspomagające stabilizację cukru we krwi, co doskonale wpisuje się w dietę wysokowęglowodanową. Co więcej, jego dodatek stanowi doskonałe urozmaicenie smakowe deserów.
Wspomagaj organizm BCAA
Aminokwasy BCAA posiadają właściwości, które wykorzystać można w ciągu dnia, jako podtrzymanie aktywności układu nerwowego, ale i nie tylko. BCAA stanowią połączenie trzech aminokwasów rozgałęzionych, które zazwyczaj wykorzystywane są w porze okołotreningowej, jako element zabezpieczający tkankę mięśniową. Jak się okazuje jednak spadek energii w ciągu dnia, powiązany z konsumpcją cukru zawartego w organizmie, można zahamować, poprzez spożycie kilku gram aminokwasów rozgałęzionych. Około 5 g suplementu wypitego w ciągu dnia pozwala na zahamowanie procesów wykorzystania cukru, a co za tym idzie - utrzymać go na stabilnym poziomie.
Spożywaj regularnie posiłki
Pomimo że niejednokrotnie dowiedziono, że nieregularne posiłki nie posiadają istotnego wpływu na kompozycje sylwetki, a bardziej liczy się dobowa podaż energii, osobom mającym problem ze stabilizacją cukru we krwi, jedzenie co 2-2,5h pomaga w kontroli odpowiedniego poziomu glukozy. Czują się oni, mniej ociężali, nie mają spadków energetycznych, a ich aktywność zachowana jest na wysokim poziomie.
Stosuj regularne przerwy w treningach i unikaj przetrenowania
Osoby, które doprowadzają organizm do znacznego zmęczenia, są narażone na przetrenowanie. Sprawia to, że tkanka mięśniowa zaczyna słabiej reagować na węglowodany i insulinę. Działania te doprowadzają do zjawiska insulinooporności, co będzie połączone z podwyższoną koncentracją cukru we krwi. Brak wykorzystania glukozy przez mięśnie doprowadzi do tego, że zacznie ona być magazynowana na potrzeby energetyczne przez tkankę tłuszczową. Regularne przerwy w treningach nie tylko pozwolą na odpoczynek i znaczną regenerację, ale i wspomogą metabolizm cukrów.
Podsumowanie
Stabilna gospodarka cukrowa w naszym ciele to nie tylko okazja do tego, aby utrzymać zdrowie metaboliczne na najwyższym poziomie. Jest to również okazja na to, aby budować czystą masę mięśniową i zachować estetykę sylwetki jak najdłużej, podczas okresu budowy masy. Zastosowanie ośmiu opisanych wskazówek pozwoli na to, aby podtrzymać wysoką wrażliwość tkanek na działanie insuliny, co tylko przyniesie wiele korzyści dla sylwetki.
