Dobry sen jest bardzo istotny dla naszego samopoczucia. Kiedy się wyśpimy, to mamy nie tylko dobry nastrój, ale także lepsze samopoczucie fizyczne. Człowiek wypoczęty to szczęśliwy, zmotywowany i produktywny człowiek. Jednak osiągnięcie dobrego snu może być wyzwaniem, jeśli zmagasz się z lękiem lub przeżywasz stresujące chwile w swoim życiu.
Z pewnością niejeden raz miałeś sytuację, w której nie mogłeś zasnąć, bo męczyły Cię jakieś lęki czy nerwy. A jeśli czujesz niepokój i do tego nie możesz zasnąć, wówczas może się pojawić frustracja, jeszcze większy poziom stresu, a koniec końców ogromne wyczerpanie.
Co zrobić, żeby szybciej zasnąć, jeśli czujesz się zestresowany?
Problemy ze snem są dość powszechne. Zobacz, w jaki sposób możesz sobie pomóc, jeśli noc w noc nie możesz zasnąć z powodu niepokoju i stresu.
Wypróbuj techniki relaksacyjne przed snem
Kiedy nie możesz spać, skorzystaj z technik relaksacyjnych. Stanowią one proste i jednocześnie skuteczne narzędzia, które pomagają szybciej zasnąć, lepiej spać i obudzić się bardziej wypoczętym.
Chcesz przykładów technik relaksacyjnych?
Są to m.in.
Medytacja — usiądź lub połóż się wygodnie i skup się na jednej rzeczy np. na oddychaniu, powtarzaniu w myślach uspokajającego słowa czy wyrażenia. Skoncentruj się na powolnym i równomiernym oddychaniu i wyobrażaj sobie, jak z Twojego ciała uchodzi całe napięcie. Jeśli nie wiesz, jak medytować, możesz włączyć nagranie, w którym posłuchasz relaksacyjnej muzyki lub instrukcji medytacji. Nie musisz jednak te robić książkowo, wystarczy kontrolowanie oddechu i uspokojenie myśli.
Joga — jest wiele rodzajów jogi, a przed snem z pewnością zdadzą egzamin te bardziej relaksacyjne formy, które odprężą Twoje mięśnie i ukoją nerwy. Stres i niepokój ulegną zmniejszeniu, a Ty będziesz mógł się wyspać.
Głębokie oddychanie — przed snem możesz się skupić po prostu na oddychaniu. Weź głęboki wdech przez nos, napełniając płuca, a następnie wydychaj ustami. Staraj się wówczas o niczym nie myśleć. Zdziwisz się, jak szybko nadejdzie spokój.
Zaopatrz się w kołdrę obciążeniową
Kołdry obciążeniowe są bardzo modne i dają poczucie takiego jakby przytulnego uścisku, który pomaga odpłynąć w krainę snów. W przeciwieństwie do tradycyjnych kołder lub innych okryć są cięższe i specjalnie zaprojektowane, aby zapewniać delikatny, komfortowy uścisk, gdy leżysz w łóżku.
Jeśli zajrzysz do środka takiej kołdry, znajdziesz w niej szklane koraliki, plastikowe kulki, a nawet metalowe ciężarki, równomiernie rozmieszczone w całej kołdrze, aby zwiększyć jej wagę. Co daje taka kołdra? To dodatkowe obciążenie podczas snu sprawia, że Twojemu ciału jest bardziej przytulnie i czuje się bezpiecznie. Taką kołdrę można kupić w wielu sklepach stacjonarnych i Internetowych, występują we wszystkich rozmiarach i gramaturach. Weź też pod uwagę swoją masę ciała i dobierz kołdrę, której waga stanowi około 10% Twojej wagi.
Weź gorącą kąpiel
Gorąca kąpiel przed snem to kolejny skuteczny sposób na relaks, odprężenie i pozbycie się stresorów dnia. Przyciemnij światła, połóż się na miękkiej poduszce do kąpieli i poczuj, jak niepokój odpływa. Gorąca kąpiel nie tylko łagodzi stres. Okazuje się, że cudownie działa na nas samo wyjście z wanny i doświadczenie zmiany temperatury. To sprawia, że naszemu ciału chce się bardziej spać.
Wypróbuj melatoniny
Melatonina to naturalnie występujący hormon wytwarzany przez organizm w odpowiedzi na ciemność, sygnalizujący początek snu. Pomaga również ustawić cykl snu i czuwania organizmu i służy jako przeciwutleniacz. Badania pokazują, że melatonina pomaga w przypadku tzw. jet lag i usprawnia proces zasypiania.
Prowadź dziennik
Kiedy nie możesz zasnąć, często dzieje się tak dlatego, że w głowie kłębią się myśli – co muszę zrobić jutro, o czym dziś zapomniałem, co trzeba kupić w sklepie itp. Najlepszym sposobem, aby te myśli nie zakłócały snu, jest spisanie ich na papierze (lub w aplikacji telefonu). Już sama czynność pisania może być uspokajająca i oczyszczająca. To sposób na oczyszczenie umysłu i pozbycie się bałaganu w głowie.
Wyeliminuj bałagan i zakłócenia
Środowisko, w którym śpisz, ma znaczenie. Jeśli Twój dom jest pełen bałaganu, to nie dziw się, że Twój organizm jest rozproszony i nie może zasnąć. Zadbaj o to, aby Twoja sypialnia była spokojna i sprzyjała spaniu. Oznacza to pozbycie się wszystkich rozpraszaczy i bałaganu, które sprawiają, że czujesz się zdenerwowany. Zacznij od wyłączenia wszystkich ekranów, takich jak telefony, telewizory i komputery. Pomoże to zminimalizować światło i dźwięk, które mogą nie pozwalać zasnąć.
Następnie rozejrzyj się po swoim pokoju i usuń wszystko, co mogłoby Cię rozpraszać i utrudniać zasypianie. Może to obejmować stos brudnych ubrań, stos książek lub cokolwiek innego, co może sprawić, że Twój umysł zacznie błądzić. Na koniec upewnij się, że twoje łóżko jest wygodne i zachęcające, abyś mógł zasnąć w spokojnym śnie.
Skorzystaj z pomocy aplikacji do spania
Aplikacja do spania? Okazuje się, że istnieją takie, które pomagają lepiej spać.
Aplikacja do spania może monitorować i śledzić wzorce snu oraz pomóc lepiej zrozumieć nawyki związane ze snem, czas trwania i jakość snu. Niektóre aplikacje zapewniają również pomocne przypomnienia o porze udania się na sen, zapewniając nam pewnego rodzaju rutynę. Większość z tych aplikacji oferuje również różne pomoce relaksacyjne np. kojącą muzykę, która może pomóc szybciej zasnąć. Czy są one skuteczne, biorąc pod uwagę, że nie zaleca się korzystania z telefonu przed snem? Z pewnością wiele zależy od przypadku.
Podsumowanie
Potrzebujesz dobrej jakości snu, więc upewnij się, że odpowiednio się do tego przygotowujesz. Wypróbuj powyższe techniki i bądź konsekwentny w ustalaniu godzin snu i wstawania. Następnie staraj się utrzymać tego harmonogramu, aby Twoje ciało wiedziało, kiedy nadszedł czas, aby się wyciszyć i odpocząć.
Źródła:
- https://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling
- https://www.healthline.com/health/anxiety-insomnia
- https://www.psychiatrictimes.com/view/treatment-insomnia-anxiety-disorders
- https://www.mosaicweightedblankets.com/pages/choosing-a-weighted-blanket
Aplikacja do spania. Bo j**......e
Korzystam
Czułabym się chyba śledzona nawet we własnym łóżku i tym bardziej nie mogłabym spokojnie spać :D.
Wielki Brat patrzy i za kilka lat dane z takich aplikacji mogą zostać (jak wiele wynalazków wcześniej) wykorzystane przeciwko nam, np. nie dostaniesz pracy jeśli jest podejrzenie, że masz problemy ze snem i nie łykasz odpowiedniej porcji "chemii".
Przykład mojego znajomego, który (w US) musiał iść z prawnikiem do lekarza, żeby oficjalnie zrezygnować z zalecanego łykania statyn, siedzi mi w głowie przy takich okazjach.
Mimo wszystko polecam korzystać z funkcji Apple Watch.
A co ona daje?
https://support.apple.com/pl-pl/HT211685 Tak jak w wielu innych opcjach możesz np monitorować trendy i ewentualne niekorzystne zmiany. Nie musisz tego robić codziennie ale wart choćby raz na miesiąc zerknąć w dane.
Bardzo dziękuję.