Każdy wie, że warzywa to bezcenne źródło witamin, minerałów, błonnika, antyoksydantów, a także przekąska o niskiej kaloryczności. Wspierają one nasze zdrowie na wiele różnych sposobów. Warunek jest tylko jeden — trzeba je jeść, a nie dla każdego to jest takie proste. Warzywa mogą być znakomitym wsparciem dla Twojego serca, szczególnie takie jak szpinak, jarmuż czy cebula. Warto zatem tak planować posiłki, by były one w nich bardziej obecne.

Warzywa to wyzwanie 

warzywa w kuchni

American Heart Association zaleca, aby dorośli spożywali co najmniej dwie i pół szklanki warzyw dziennie. Choć nie jest to ilość podana w gramach, to pozwala tak obrazowo zobaczyć, jaka ilość jest takim minimum w naszej codziennej diecie. Oczywiście możesz ich jeść więcej. Okazuje się jednak, że dla niektórych osób spożycie nawet tak małej ilości warzyw może być sporym wyzwaniem. Czy jesteś wśród nich? Zatem czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o warzywach, które wspomagają zdrowie serca i jak włączyć ich większą ilość do diety.

Polecamy również: Najlepsza dieta dla zdrowia serca - Ranking TOP 5

Które warzywa powinieneś jeść?

Wszystkie warzywa mogą w pewnym stopniu wspomagać zdrowie serca, jednak niektóre z nich mogą być korzystniejsze niż inne. Na jakie warto zwrócić szczególną uwagę?

  • cebula
  • czosnek
  • warzywa krzyżowe
  • zielone warzywa liściaste
  • Wiele warzyw krzyżowych jest bogatych w składniki odżywcze, takie jak witamina K i kwas foliowy. Oto kilka przykładów warzyw krzyżowych:
  • kalafior
  • brukselka
  • brokuły
  • Zielone warzywa liściaste są bogate w witaminy, minerały i błonnik. Oto kilka przykładów liściastych warzyw:
  • jarmuż
  • szpinak
  • rukola
  • liście buraka
  • rzeżucha
  • sałata rzymska
  • boćwina
  • liście rzepy

Warzywa w puszkach i mrożone - czy są warte uwagi?

mrożone warzywa

Spożywanie warzyw w puszkach lub mrożonych jest całkowicie w porządku, ponieważ wszystkie rodzaje warzyw wliczają się do Twojego dziennego spożycia. Są wygodne i można je przechowywać przez długi czas. Warto jednak przeczytać skład, ponieważ niektóre z nich mogą zawierać cukier oraz sól. Warzywa mrożone, to także dobra opcja, szczególnie zimą, kiedy jest nieco mniejszy wybór. Wybieraj te, które zawierają tylko i wyłącznie warzywa, bez sosów i innych dodatków.

Jak jeść więcej warzyw?

Zastanawiasz się jak jeść więcej warzyw? To wcale nie takie trudne!

Zaplanuj swoje posiłki

Planowanie posiłków z wyprzedzeniem może pomóc Ci zaspokoić zapotrzebowanie na warzywa i zrobić odpowiednie zakupy na kilka dni do przodu. Zamiast gotować coś na ostatnią chwilę z tego, co akurat masz pod ręką — lub robić kolejne zakupy — będziesz mieć wszystkie składniki potrzebne do stworzenia posiłków bogatych w warzywa.

Przekąska z warzyw

Jeśli zdarza Ci się sięgać po paczkę chipsów między posiłkami, rozważ zaplanowanie przekąsek, które zawierają warzywa.

Pomysły na przekąski:

  • klasyczne domowe guacamole z łodygami selera
  • zielony koktajl ze szpinakiem, ogórkiem i owocem
  • marchewka pokrojona w słupki — solo lub np. z hummusem
  • pomidorki koktajlowe

Przemycaj je w sosach

Lubisz gulasz? Jest to bardzo fajne danie jednogarnkowe. Zwykle sos zagęszczany jest mąką lub śmietaną. A co powiesz na zblendowane warzywa? Możesz upiec np. marchew, paprykę i cebulę, a następnie za pomocą blendera i ulubionych przypraw przygotować z nich pyszny i zdrowy sos. Nawet nie poczujesz, że jesz warzywa.

Jedz warzywa sezonowe

sałata ogrodzie

Większość warzyw jest dostępna o każdej porze roku, ale niestety nie zawsze są smaczne. Najlepsze są te tzw. sezonowe, czyli takie, które dojrzewają i zostają zebrane w danym okresie i od razu są wystawione na sprzedaż. Są wtedy najsmaczniejsze, ponieważ miały najbardziej idealne warunki do wzrostu. W każdym sezonie są to nieco inne warzywa, co także daje Ci pewnego rodzaju urozmaicenie na talerzu. 

Nie spiesz się

Chociaż warzywa takie jak jarmuż i cebula mogą mieć więcej korzyści dla zdrowia serca niż inne, to jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia wystarczającej ilości warzyw w ogóle — lub nie lubisz niektórych z nich — możesz odczuwać dyskomfort w związku z koniecznością jedzenia ich w większej ilości. Pamiętaj, że możesz zwiększać ilość warzyw stopniowo. Nikt też nie każe Ci zjadać kilka cebul dziennie (wręcz mógłbyś mieć nieco problemów żołądkowych).

Zadbaj o urozmaicenie i rozsądne dawkowanie warzyw. Cebulę czy czosnek potraktuj jako dodatek do dań, wręcz jak taką świeżą przyprawę (a nie warzywo w roli głównej). Zielone warzywa liściaste dodawaj do posiłków stopniowo, najlepiej z dodatkiem tych, które lubisz — możesz robić np. sałatki. Nie wywieraj na sobie zbyt dużej presji, bo odpuścisz po tygodniu, a w dbaniu o swoje zdrowie należy być konsekwentnym przez długi czas.

Podsumowanie

Chociaż wszystkie warzywa mogą w jakiś sposób wspierać zdrowie serca, to takie jak cebula, jarmuż, szpinak i czosnek mogą zapewnić dodatkowe korzyści. Zaplanuj wcześniej swoje posiłki i przekąski, aby warzywa stały się bardziej widoczne w Twojej diecie. Możesz je dodawać stopniowo i z ulubionymi dodatkami, takimi jak inne warzywa, przyprawy, oliwa itp. A jeśli warzywa to coś, co sprawia, że masz ochotę wyjść z kuchni, wówczas zacznij od koktajli, w których możesz połączyć je m.in. z owocami maskując nieco ich smak.

Źródła:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7792377/ 

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5986475/

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)