Nadal często spotykam się z pytaniami dotyczącymi kreatyny, witamin, minerałów, technik treningowych, a także korzyści płynących z sauny czy morsowania. Choć temat zdrowego stylu życia staje się coraz bardziej popularny, wciąż krąży wiele mitów i półprawd, które mogą wprowadzać w błąd i utrudniać podejmowanie świadomych decyzji. Niektóre z tych błędnych przekonań mogą nawet negatywnie wpływać na zdrowie i długość życia. Jakie są najczęściej powtarzane mity dotyczące odżywiania? I które z nich mogą realnie skrócić nasze życie?
Unikaj węglowodanów, one tuczą
Białko ma najmniejszy potencjał tuczący, w przeciwieństwie do nadmiaru węglowodanów i tłuszczów, które mogą negatywnie wpływać na sylwetkę. Nawet woda w nadmiarze może zaszkodzić, więc kluczowe jest utrzymanie bilansu energetycznego.
Nie ma gwarancji, że dieta ketogeniczna czy low-carb spowoduje utratę wagi – liczy się przede wszystkim to, ile kalorii spożywasz w stosunku do zapotrzebowania, a nie czy pochodzą one z ryżu czy oliwy z oliwek.
Badania pokazują, że tłuszcze sprzyjają przyrostowi masy ciała bardziej niż węglowodany, co nie dziwi, bo 1 gram tłuszczu dostarcza dwa razy więcej kalorii. Choć diety wysokotłuszczowe zyskały na popularności, kulturystyka od dekad opiera się na węglowodanach – nie musisz więc ślepo podążać za modą.
Tłuszcze roślinne nas zabijają
W mediach społecznościowych często pojawiają się twierdzenia, że tłuszcze roślinne „nas zabijają”. Prawdopodobnie autorzy tych opinii mają na myśli przetworzone produkty, takie jak fast foody smażone w uwodornionych olejach, panierowane mięsa czy przekąski zawierające mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych oraz olej palmowy.
Jednak większym problemem w tego typu żywności jest ogromna ilość cukru i wysoko przetworzonych węglowodanów. Dla przykładu – popularny baton z marketu może zawierać nawet 60% cukrów i 23% tłuszczów, co sprawia, że najbardziej tuczące jest ich połączenie, a nie same tłuszcze.
Nie ma dowodów na to, że zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy lniany, są szkodliwe. Wręcz przeciwnie – ich umiarkowane spożycie może korzystnie wpływać na zdrowie, zmniejszając ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych. Problem pojawia się wtedy, gdy dodajemy je do już niezdrowych produktów, jak fast food czy wysoko przetworzone dania.
Mleko jest zdrowe, wspomaga wzrost mięśni, kości
Poglądy na temat mleka są mocno spolaryzowane, kwestia nie jest jednoznaczna, budzi ono znaczne kontrowersje ze względu na zawartość hormonów i wpływ na stężenie insuliny (kancerogeneza i cukrzyca typu 2). W badaniach sponsorowanych przez przemysł mleczarski jest ono wychwalane i zalecane. Jednak wystarczy chwila poszukiwań i trafiamy na niepokojące treści np. badanie Karl Michaëlssona i in. z 2017 r. Naukowcy skorzystali z danych pochodzących od prawie 100 tysięcy kobiet i ponad 45 tysięcy mężczyzn.
W trakcie wieloletnich badań odnotowano ponad 22 tys. zgonów wśród kobiet i 15 tys. wśród mężczyzn. Naukowcy porównali wpływ diety bogatej w mleko i ubogiej w warzywa/owoce. Kobiety pijące co najmniej 3 szklanki mleka dziennie i jedzące mniej niż 1 porcję warzyw/owoców miały aż 2,8 razy większe ryzyko zgonu. Jeśli jadły dużo warzyw i owoców (ponad 5 porcji dziennie), ale nadal piły sporo mleka, ryzyko wzrastało o 60%.
U mężczyzn picie dużych ilości mleka przy małej ilości warzyw i owoców zwiększało ryzyko zgonu o 31%, a przy większej ilości owoców i warzyw – o 7%. Wydaje się więc, że nadmiar mleka może skracać życie, zwłaszcza jeśli brakuje w diecie roślin. W małych ilościach wspiera procesy anaboliczne, ale czy warto ryzykować dla krótkotrwałych efektów?
Wszystkie produkty o wysokim stopniu przetworzenia są szkodliwe
Nie do końca. Wiele odżywek białkowych, suplementów, ekstraktów roślinnych czy witamin to produkty przetworzone, ale mają korzystny wpływ na zdrowie. To samo dotyczy np. kreatyny, probiotyków czy kofeiny w kapsułkach.
Podobnie jest z warzywami i owocami w słoikach czy puszkach – jeśli nie zawierają nadmiaru soli, cukru czy konserwantów, mogą być częścią zdrowej diety. Nie można ich porównywać do batonów czy słodyczy pełnych cukru i sztucznych dodatków. Stopień przetworzenia nie zawsze oznacza, że produkt jest niezdrowy – liczy się jego skład i jakość.
Sól jest dobra jako środek przedtreningowy
Choć sód jest niezbędnym składnikiem mineralnym, jego nadmierna konsumpcja wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak nadciśnienie, uszkodzenia nerek i choroby serca. W wielu krajach spożycie soli przekracza normy nawet kilkukrotnie, co przyczynia się do rosnącej liczby przypadków przewlekłej choroby nerek – w 2017 r. dotyczyła ona już 843 mln ludzi na świecie.
Sól wpływa na ciśnienie krwi, a jego nadmiar może prowadzić do patologicznych zmian w sercu i nerkach. Badania pokazują, że ograniczenie sodu w diecie obniża ciśnienie krwi i poprawia funkcjonowanie nerek, zmniejszając wydalanie białka z moczem. U kulturystów z uszkodzonymi nerkami stwierdzano nawet 173-krotne przekroczenie normy białka w moczu, co świadczy o poważnych problemach zdrowotnych.
Stosowanie soli przed treningiem w celu zwiększenia „pompy mięśniowej” może wydawać się kuszące, ale długofalowo szkodzi zdrowiu. Lepiej skupić się na zbilansowanej diecie i unikać nadmiernej ilości soli, szczególnie z przetworzonych produktów.
Wyciskany w domu sok jest zdrowszy i nie tuczy
Nieważne kto produkuje sok, znajdują się w nim cukry o szybkiej kinetyce (glukoza i fruktoza), przyswajają się, zwiększają stężenie insuliny i w nadmiarze tuczą. Podobne mity krążą o produkcji alkoholu w domu. Jest on tak samo szkodliwy, jak ten produkowany w przemyśle, a nawet może być bardziej skażony, wskutek błędów popełnianych przez domowego wytwórcę (metanol).
Warto też zwrócić uwagę, że większość owoców nie tuczy, jeśli nie spożywa się ich w nadmiarze. W przypadku jabłek nadmierne spożycie może być trudnym wyzwaniem, a łatwo jest wypić kilkaset mililitrów soku. Poza tym surowe owoce mają sporo błonnika, a więc nie oddziałują tak samo na stężenie cukru czy insuliny jak sok. To nie znaczy, że soków należy unikać, ich spożycie powinno być dopasowane do bilansu energetycznego danej osoby i umieszczone jako uzupełnienie posiłku. Im masz więcej tkanki tłuszczowej, tym w diecie powinno być mniej soków i napojów słodzonych, niezależnie czy kupujesz je w sklepie, czy produkujesz samodzielnie.
Powinieneś dostarczać 15000, 20000 IU witaminy D dziennie
Nie! Więcej nie znaczy lepiej. Znam osobników, którzy uzyskali toksyczne stężenie witaminy D, przedawkowując ją wielokrotnie. Normalnie podaje się 2-4 tysiące IU dziennie, pewien człowiek brał prawie 20 tysięcy jednostek witaminy D dziennie! To samo dotyczy witamin A, E, K, a nawet witaminy C. To samo dotyczy jodu, żelaza, wapnia, magnezu, potasu, sodu czy cynku. Nie ma żadnych dowodów na korzyści z przedawkowywania, istnieją tysiące przykładów toksycznego działania tych substancji.
Zabić może nawet nadmiar wody i słońca. Dawkowanie witaminy D powinno być dopasowane do braków danej osoby (w Polsce niedoborom sprzyjają miesiące jesienne, zimowe i wiosenne, co jest związane z niską ekspozycją na promieniowanie UVB). Jeśli koniecznie chcesz, wykonaj badania krwi i ustal, na jakim jesteś poziomie.
Literatura:
- Cavero-Redondo I, Alvarez-Bueno C, Sotos-Prieto M, Gil A, Martinez-Vizcaino V, Ruiz JR. Milk and Dairy Product Consumption and Risk of Mortality: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Adv Nutr. 2019 May 1;10(suppl_2):S97-S104. doi: 10.1093/advances/nmy128. PMID: 31089743; PMCID: PMC6518134.
- Michaëlsson K, Wolk A, Melhus H, Byberg L. Milk, Fruit and Vegetable, and Total Antioxidant Intakes in Relation to Mortality Rates: Cohort Studies in Women and Men. Am J Epidemiol. 2017 Mar 1;185(5):345-361. doi: 10.1093/aje/kww124. PMID: 28184428; PMCID: PMC5391717.
- Kovesdy, C. P. (2022). Epidemiology of chronic kidney disease: an update 2022. Kidney international supplements, 12(1), 7-11.
- Hosohata, K. (2017). Biomarkers for chronic kidney disease associated with high salt intake. International journal of molecular sciences, 18(10), 2080.
- https://www.medscape.com/slideshow/9-food-myths-weight-2025-6017992
