Badanie naukowe opublikowane w czasopiśmie „Human Kinetics” w 2024 roku szczegółowo omawia wpływ suplementów diety na rozwój mięśni w odpowiedzi na trening siłowy. Choć białko odgrywa kluczową rolę w budowie mięśni, naukowcy wskazali, że istnieje wiele innych składników odżywczych, które mogą wspierać ten proces. Jakie wnioski płyną z tego dla zwykłych osób, które trenują siłowo lub chcą poprawić swoją kondycję? 

  1. Białko jako fundament, ale...
  2. Węglowodany i regeneracja
  3. Kwasy omega-3 – wsparcie dla mięśni i regeneracji
  4. Witaminy i minerały
  5. Kreatyna – królowa suplementów
  6. Polifenole – wsparcie regeneracji
  7. Probiotyki – nowy kierunek w suplementacji
  8. Inne suplementy w rozwoju mięśni
  9. Wnioski dla Ciebie

Białko jako fundament, ale...

odżywka białkowa

Białko pozostaje najważniejszym suplementem dla osób trenujących siłowo. Jest ono kluczowe dla procesu syntezy białek mięśniowych. Ważne jednak, by nie tylko skupić się na jego ilości, ale także na jakości i rozkładzie w ciągu dnia.

Co to oznacza dla Ciebie?

  • Staraj się spożywać co najmniej 1,6-2,5 g białka na kg masy ciała dziennie.
  • Dobre źródła to białko serwatkowe, mięso, ryby, jaja czy produkty roślinne jak soja i groch.

Węglowodany i regeneracja

Chociaż węglowodany kojarzą się głównie z treningami wytrzymałościowymi, ich odpowiednia podaż może wspierać trening siłowy. Węglowodany pomagają odbudować zapasy glikogenu w mięśniach i poprawiają regenerację.

Co robić?

  • Spożywaj węglowodany w ilości 3–5 g na kg masy ciała dziennie, w zależności od intensywności treningu.
  • Wybieraj pełnowartościowe źródła węglowodanów jak ryż, kasze, ziemniaki i owoce.

Kwasy omega-3 – wsparcie dla mięśni i regeneracji

omega 3

Kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak DHA i EPA, pomagają w walce z przewlekłym stanem zapalnym, który może spowalniać regenerację i rozwój mięśni. Dodatkowo omega-3 mogą wspierać syntezę białek.

Wskazówka:

  • Zadbaj o regularne spożycie tłustych ryb (np. łososia, makreli) lub suplementów omega-3 w dawce 1–2 g dziennie.

Polecamy również: Ranking Omega-3 - jakie kwasy tłuszczowe omega 3 wybrać?

Witaminy i minerały

Niektóre witaminy (np. D, C, E) oraz minerały (magnez, cynk) odgrywają kluczową rolę w procesach anabolicznych, regulacji skurczów mięśni oraz redukcji stresu oksydacyjnego. Niedobory tych składników mogą ograniczać efekty treningowe.

Co robić?

  • W okresach intensywnego wysiłku rozważ suplementację witaminą D (2000–4000 IU dziennie) oraz witaminami C i E w umiarkowanych dawkach.
  • Magnez i cynk znajdziesz w orzechach, pestkach dyni, ciemnej czekoladzie i owocach morza.

Kreatyna – królowa suplementów

Kreatyna, zwłaszcza w formie monohydratu, to jeden z najlepiej przebadanych suplementów wspierających wzrost siły i masy mięśniowej. Zwiększa ona dostępność energii w mięśniach, co pozwala na intensywniejsze treningi.

Zalecenia:

  • Faza ładowania: 20 g kreatyny dziennie przez 5–7 dni. (nie jest konieczna)
  • Faza podtrzymująca: 3–5 g kreatyny dziennie. (nawet przez większość roku)

Polifenole – wsparcie regeneracji

Naturalne antyoksydanty, takie jak resweratrol, kwercetyna czy kurkumina, mogą redukować uszkodzenia mięśni po treningu i wspierać regenerację. Znajdziesz je w czerwonym winie, jagodach, cebuli i kurkumie.

Jak je włączyć do diety?

  • Stosuj suplementy lub wzbogacaj dietę o produkty bogate w polifenole.
  • Przykład: Dodaj kurkumę do potraw lub pij zieloną herbatę.

Probiotyki – nowy kierunek w suplementacji

probiotyki

Zdrowie jelit odgrywa coraz większą rolę w optymalizacji regeneracji i absorpcji składników odżywczych. Suplementacja probiotykami może wspierać wchłanianie białka i regenerację.

Propozycja:

Inne suplementy w rozwoju mięśni

  • Kwas fosfatydowy (PA): Może wspierać aktywację mTOR – kluczowego szlaku odpowiedzialnego za wzrost mięśni.
  • Chrom: Wspiera regulację insuliny i może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej.

Wnioski dla Ciebie

Aby maksymalizować efekty treningu siłowego:

  • Podstawą jest odpowiednia dieta z wysokiej jakości białkiem, węglowodanami i tłuszczami.
  • Rozważ suplementy takie jak kreatyna, kwasy omega-3, witaminy i minerały.
  • Wprowadź do diety naturalne źródła antyoksydantów, np. kurkumę czy owoce jagodowe.
  • Suplementacja probiotykami i kwasem fosfatydowym może być dobrym wsparciem.

Pamiętaj, że suplementy to dodatek do zdrowej diety i regularnego treningu – nie zastąpią podstaw!

Źródło:

https://jhk.termedia.pl/Not-Only-Protein-Dietary-Supplements-to-Optimize-the-Skeletal-Muscle-Growth-Response,186660,0,2.html

Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.
Komentarze (0)